许多女明星产后还是瘦得仙飘飘的,如何像她们一样苗条,又拥有健康的本钱?本文蒐集四位知名女艺人在媒体公开提到的产后瘦身食谱,并邀请启新诊所营养师刘昱伶进行解析和补充,她认为,这些瘦身食谱基本上已具备80分水准,只要稍作修正,就是满分的瘦身食谱范本!
隋棠一日瘦身食谱
早餐 :燕麦(可加入莓果、坚果粉、优格) 午餐 :主要以蛋白质+蔬菜为主(量要大) 晚餐 :喝汤+大量蔬菜
营养师教你,健康多一点
早餐燕麦,可选择无糖燕麦,至于量的部分,女生至少吃到一般铁汤匙的3匙,会较有饱足感,而要让燕麦好吃、蛋白质够,可搭配无糖豆浆,它含有大豆异黄酮,能帮助产后妈咪留住荷尔蒙,因此除了优格外,可与无糖豆浆轮著吃。此外,产后妈咪较缺铁,优格和坚果粉铁质不高,建议加一点葡萄或葡萄乾,但葡萄干比较甜,吃7至8个就好。铁质在早餐很重要,可葡萄、葡萄干、苹果择一。隋棠的早餐食谱,具备碳水化合物、蛋白质,但少了好油,虽然加了坚果粉,却不如加入整颗的核桃、松子或腰果,加入好的油脂修复细胞助好眠!
午餐蛋白质的部分,可选深海的鱼,如鲔鱼、鲑鱼、沙丁鱼,并以植物性蛋白质当作主食,如板豆腐,它的钙质比汤豆腐高,另纳豆也是一项不错的选择,可以整肠健胃,乳酸菌含量很高,如果吃海鲜或肉,纳豆酱是很好搭配的选项。蔬菜除了新鲜蔬菜,也可考虑泡菜,因韩式泡菜乳酸菌含量很高,能促进排便。而新鲜蔬菜至少要选三种颜色,如番茄(茄红素)、花椰菜(叶绿素),可再加茄子或木耳(花青素)。
晚餐喝汤,建议可食用「山药炖鸡汤」,山药是女性荷尔蒙的前驱物质,大豆异黄酮含量亦高,能把女性荷尔蒙补回来,汤里可加入半颗或一颗洋葱炖煮,能发汗、促进血液循环,同时可放进胡萝卜、香菇,香菇能增进排便,汤里也会充满香气和甜味,最后再掺入一点海盐就好喝。
林心如一日瘦身食谱
早餐 :喝2包滴鸡精,搭配姜末炒蛋及杜仲汤。
午餐 :烫猪颈肉或蒸鱼,份量大约为2到3颗拳头大,加上1/3碗五谷饭及烫青菜。
下午茶 :2颗拳头大的水果,以草莓、奇异果、小番茄、芭乐、香蕉来作变化。
晚餐 :烤羊排或煎牛排,以及烫青菜。
营养师教你,健康多一点
早餐喝滴鸡精补充胺基酸,可另外再吃2颗炒蛋补足蛋白质,因哺乳期蛋白质需求较高,再加上一大盘蔬菜和水果,水果可以苹果和香蕉二择一,有饱足感又能软便。此外,早餐可再吃一点好油,苹果建议可淋一些亚麻子油或加松子和优格。
午餐部分,2至3颗拳头大的蛋白质,加上1/3碗五谷饭和烫青菜,是很好的搭配,但蒸鱼、烫肉本身没什么油,建议青菜烫完后可淋一些好的橄榄油,蔬菜种类选择深色优于浅色,因妈咪生产完铁质流失较多,妈咪可选择地瓜叶、菠菜等,铁质含量较高。除了烫猪肉和蒸鱼,偶尔可加猪肝,它的铁质是动物性的,会比植物性铁质吸收率高三倍。
下午茶大多选择GI值较低的水果,2个拳头大小就是一份,基本上,奇异果一颗、小蕃茄12颗、大芭乐半颗、中型香蕉1根算一份。
因为晚餐没有淀粉类,青菜可吃至少3份,约饭碗1.5碗的菜量。
徐若瑄一日瘦身食谱
早餐 :水煮蛋、清蒸南瓜与地瓜。
午餐
菜单1 :羽衣甘蓝(Kale)+菠菜(Baby Spinach)+洋葱+水煮牛肉片的综合沙拉。再加上一点酪梨、水煮蛋、核挑、松子,再洒上一点白芝麻、黑芝麻粉,淋上一点醋汁或椰子油。
菜单2 :煎鲑鱼佐清蒸洋葱西兰花、菠菜、秋葵、红椒、蕃茄、香菇,加一点盐和黑胡椒,上面再放一大块辣味明太子!
晚餐 :地瓜酪梨沙拉、干煎牛排(不加油),如果中午吃了肉,晚餐就会是鱼。
营养师教你,健康多一点
早餐吃水煮蛋1颗,虽然有蛋白质,但对哺乳妈咪来说完全不够,可加一杯豆浆、黑豆浆或牛奶。此外,地瓜可选最小颗,半个手掌大就好,因为减重的人,早上不需要太多淀粉,而是蛋白质要足够,后者才能稳住血糖,淀粉会让血糖飙高。因此,建议选半个拳头大的地瓜、水煮蛋、黑豆浆,并在黑豆浆里添加芝麻粉,补充钙质和油脂。
午餐菜单1没有问题,但这样吃怕下午会饿,下午点心可加一份水果,补充酵素。菜单2的沙拉,如要拌一些好的油,可选择橄榄油、茶油、亚麻子油,这三种油适合凉拌。
晚餐菜单很不错,只是建议想要减重的妈咪,晚餐不要选择地瓜,因地瓜相比马铃薯GI值较高,可用花椰菜、蕃茄、秋葵、玉米来取代地瓜,这些蔬菜植化素较多,而且有助于消水肿。
瑞莎一日瘦身食谱
早餐 :麦片搭配无糖豆浆,主食为加入不同起司的烤三明治,水果是1颗苹果。
午餐 :适量的黑米,搭配烤鱼、烤洋芋、洋芋泥择一,再加上一份不加酱的沙拉佐鸡肉、水煮蛋、鲔鱼、玉米,有时会搭配苹果汁、奇异果汁,甜点则是少量的起司蛋糕。
晚餐 :晚餐会在晚上7点前吃完,餐点内容为适量的黑米和不加酱的沙拉,搭配一份蛋白质丰富的烤鸡或煎牛排,偶尔睡前嘴馋会吃一些原味优格。
营养师教你,健康多一点
早餐麦片没有油脂,可加些亚麻子油和葡萄干在豆浆,若不习惯亚麻子油的味道,就直接放入松子和核桃吧,和麦片味道非常搭。提醒妈咪,早餐一定要有好油、优质蛋白和少量的碳水化合物,以及丰富的纤维质。
午餐的黑米是补血、铁质高的食物,对眼睛也很好,而马铃薯有降血压、消水肿、纾压、好眠的好处,两者各有优点,但黑米和马铃薯是同一类营养素,如果已食用黑米半碗,马铃薯便可略去。此外,沙拉不加酱可能不好吃,可自制健康的和风酱,用橄榄油、油醋,再加一点巴西粒或黑胡椒,间接吃些好油。甜点起司蛋糕是饱和脂肪,可改成想吃的水果,如香蕉牛奶,或是微甜红豆豆花,不但可补充好的蛋白质,也有饱足感。
晚餐跟午餐有些相像,酱料可换成好油或和风酱,嘴馋吃原味优格没问题。至于主食,若午餐选吃马铃薯,晚餐便可吃半碗黑米。另一方面,晚餐吃牛排较不建议,因为消化时间要经过4小时,如是吃鳕鱼或豆腐,蛋白质较细或植物蛋白质,大约1个半小时至2小时便到达小肠,因此想吃牛排可中午吃,鱼和豆腐晚上适合食用。
刘昱玲营养师提醒,夜间如要睡得好,睡前3小时就要进食完毕,如预计11点前睡,晚上8点前要吃完,在就寝时保有一些空腹感,以免半夜浅眠多梦。
延伸: 胸部下垂、肚皮松弛、妊娠纹out!医师教你产后身形回复方法
刘昱伶
学历:实践大学食品营养系/生活应用科学系
现任:汭恩产后护理之家营养师、启新诊所营养师、台北南湖高中营养师、中正健康中心减重班营养师
详细完整内容请见107年9月号婴儿与母亲杂志