第1个回答 2022-06-16
减肥说难也不难，说不难也难。
你说不难吧？
但是肥胖确确实实困扰着许多人，尝试了无数方法： 节食、运动，最后不是坚持不下去，就是反弹了，都说：“减肥太难了！”
你说难吧？
但是就有人轻松瘦下来了 ，比如下面这位：凯特琳·格雷厄姆（Caitlin Graham），她也尝试过节食，但是坚持不下去，还容易引发 报复性暴饮暴食，对减肥没有了信心 。最后，她决定再试一次，开始了最后的尝试：【 生酮饮食 】 ，令她惊讶的是，她在短短四个月内就减掉了50磅（23公斤），这是她之前想都不敢想的，改变饮食就能躺着瘦！
短短4个月瘦了46斤！
为什么很多人节食、运动坚持不下去？
因为节食很难瘦啊，运动很累啊！ 痛苦的事情要坚持下去，必然需要强大的意志力 ，如果节食运动还没有瘦下去，那简直要怀疑人生了。
为什么怀疑人生？
付出了没有回报啊！ 这谁能扛得住？ 仅有的一点意志力也被无情的现实击碎了。
要真正减肥，必须要让自己开心的减肥 ，自己享受其中，而不是觉得痛苦，痛苦的过程难坚持。 吃的开心、吃的满足才能继续下去 ，甚至不需要多少自制力，因为这是你身体喜欢的，是一个自然而然的过程。
下面我们就来介绍一个吃的开心吃的满足的减肥方法—— 生酮饮食。
对， 最关键的就是咱们要觉得很满足，这是减肥成功的关键！
什么是低碳生酮饮食？
首先我们需要了解一个肥胖激素——胰岛素
实际上，大多数的胖子都是后天吃出来的，对于胖人来说，更重要的问题是，是什么 决定了你的食欲，让你想吃，让你变胖？
实际上，现代科学已经发现，影响胖瘦的根本因素是， 激素 。你体内的激素，还决定了是要燃烧脂肪，还是储存脂肪。生活里的大多数 健康 的瘦子，并不是说他们怎么吃都不会胖，而是他们 根本不会多吃 。
加拿大医生Dr. Jason Fung说过一句大实话：“ 我可以让任何人变胖 ，只需要给他注射 胰岛素 ，就能让他快速变胖。”
Jason Fung演讲：肥胖的成因 卡路里的骗局
没错， 胰岛素（Insulin） 就是负责储存脂肪的激素，如 果体内的胰岛素一直很高，那么你就很容易长胖。
什么食物对胰岛素刺激最小？
我们吃的食物通常包含 碳水化合物、蛋白质、脂肪。
最刺激胰岛素（肥胖激素）的就是碳水化合物，其次就是蛋白质，对胰岛素几乎没有影响的就是脂肪了。
（碳水，蛋白质，脂肪对胰岛素的影响）
所以答案就很简单了： 高脂肪、适量蛋白质，极低碳水化合物，这样吃对胰岛素影响就比较小，还能进入燃脂模式，成为燃脂机器！
低碳饮食到底怎么吃？
1、少吃碳水化合物！
很简单， 碳就是碳水化合物，主要是指糖和淀粉类食物，少吃碳水化合物就能减肥。
碳水化合物的存在形式有3种：糖、淀粉、纤维。纤维不参与代谢，就跟水一样，所以基本上可以不管它。
碳水化合物的主要来源 是这些： 米面糖、淀粉类食物
不吃不吃才不吃！
2、多吃肉蛋鱼和蔬菜
吃吃吃，吃到饱！
总结成一句话就是：吃饭的时候，只吃菜和肉，不吃米饭，吃到饱，吃不饱吃几片肥肉就饱了。
提醒一下：长在地下淀粉类蔬菜少吃！地下的根茎类蔬菜有土豆、红薯、山药、莲菜等。
有些地下的蔬菜，相对淀粉含量更少，可以适量吃，比如说 萝卜类，红萝卜，白萝卜 他们淀粉含量更少一点。
又比如说 ，南瓜 虽然长在地上，但是也有一定的淀粉含量，也 建议适量。
淀粉类食物，少吃
低碳饮食和生酮饮食有什么区别？
生酮饮食比低碳饮食更严格，碳水化合物更少！
低碳饮食的时候，碳水化合物摄入量 一般在总摄入量的 20%以下 ，脂肪和蛋白质的摄入量因人而异，可以根据自己的情况调整。
生酮饮食的碳水摄入量更低， 在10%以下，一般就在5%左右，是一种极低碳水的饮食方式，同时脂肪摄入量很高，一般在70%左右。
记住这里， 不是让你大量吃脂肪，生酮饮食的基础是，不饿不吃，吃饱就听，你会自然少吃， 但是，你要学会控制摄入的比例。
比如：如果你每日的卡路里要求是2000大卡，这意味着你的碳水化合物的摄入量不能超过过50克，脂肪摄入量在155到178克，蛋白质摄入量在50到100克左右。
低碳饮食可以一天吃50g左右的碳水化合物，也就是说说， 你可以一天吃2片面包、或者一点点面条、或者一小碗米饭、或者3个小土豆。记住：是4者选一样哦！
生酮饮食 一天的碳水化合物要控制在 20g以下 ，所以碳水基本上真的只能吃一口了。依旧是4选一，只能吃一片面包 、或者 一个土豆，这是极限了 。
效果当然是生酮饮食更好，其实你可以一个土豆都不吃，这样减肥效果更好。
低碳生酮饮食为什么能抑制食欲，让你自然少吃？
→不刺激胰岛素，轻松做到【吃饱就停】
这里呢，我们要介绍一个帮你变瘦的激素—— 瘦素。
瘦素由脂肪细胞分泌，它给大脑（下丘脑部位）发信号，提示大脑，能量足够了，不需要再吃了。
所以说，瘦素是一种让你 『吃饱就停』的激素 ，具体的工作原理如下图：
瘦素在体内运作的过程是这样的： 我们进食→吃饱后脂肪上升→分泌瘦素→大脑接收到信号→停止进食。
其实，吃饱就停，对于小孩子来说，这是很正常行为，但是，对于有些成人来说，变得非常困难。
因为很多人喜欢吃 米面糖 ，也就是我们上面说的碳水化合物， 最刺激胰岛素的食物 ，而 当胰岛素水平高的时候，也会阻碍瘦素信号 ， 大脑也接受不到『吃饱就停』的信号。
（截图来自：Robert Lustig的演讲 ）
长期这么吃，会导致 胰岛素抵抗 ，这时候，体内的胰岛素可能会长期很高， 吃的停不下来。
很多胖子，为什么一吃就停不下 胰岛素抵抗 来，每次都要吃到撑才罢休呢，大部分都是因为接 收不到饱腹感信号，瘦素抵抗了。
低碳饮食，可以稳定血糖，降低胰岛素水平，会让瘦素抵抗慢慢恢复， 能正常接收到饱腹感信号，你自然会少吃。
→血糖稳定，食欲更加平稳
低碳饮食，有天然的降低食欲的作用。 大部分人吃得多，是因 为精炼的碳水 摄入太多，太快 ，引起胰岛素的骤升骤降，让人很快就饿了，然后，会让你吃更多， 这样就会进入一种恶性循环，吃得多， 很爽，但是很快又饿了，长期下去，自然就发胖。
血糖对食欲的影响也很大，吃一顿高碳水大餐后，比如说 早上包子油条 ，血糖会升高，然后会下降，回到低血糖状态，这个时候，信号被发送到大脑中的受体，之后 食欲增加。
这种“葡萄糖抑制理论”背后的理论基础是， 大脑葡萄糖供应减少，会导致饥饿 ，而提高血糖水平，会导致饥饿减少。
而低碳饮食后，很少出现低血糖问题，血糖一直很稳定， 不会特别饥饿的情况，就算肚子空腹，也是很舒服的饥饿感。
→ 进入燃脂模式，持续产生酮体，食欲下降
生酮饮食的主要原理就是，限制碳水化合物，切换供能模式， 燃烧脂肪（膳食脂肪和体内脂肪）产生酮体，瞬间变成一台燃脂机器！
酮体 有很多效果，最大的一个好处就是， 可以控制食欲，让你自然减少进食量 。
→饥饿素水平更加稳定
饥饿素（ghrelin）是肠道产生的激素，顾名思义， 它会让饥饿，它会告诉你进食，和瘦素的作用相反。
你的胃空了，就会释放出生长素释放肽，向下丘脑发出信息告诉你吃，通常， ghrelin水平在进食前最高，在用餐后约一小时最低。
低碳饮食者，吃营养，热量密度高的食物，体积小，一大碗面的热量和一拳头脂肪的热量差不多。
所以， 低碳饮食后，不会把肚子撑大，就算空腹，也不会分泌过多的饥饿素，不会让你饿得难受。
也就是说你吃的满足之后，发现自己的肚子还是平的，哈哈。
生酮饮食不会酮酸中毒吗？
其实，身体产酮很正常。
科技在发展，人类在进步，最近，我们才知道，酮体其实是血液中的常见成分， 即使是一个没有生酮的健康人，酮体也一直存在于他的血液中。
不吃东西的时间越长，酮体越多，隔夜断食后，身体 2%到6% 的能量由酮体供应，三日断食后，酮体会提供 30%到40%的能量。
大量 运动 后，也会产酮，所以，只要你在变瘦，在燃烧脂肪，你就在生酮状态，这已经是常识了。
最近几年， 营养性生酮（nutritional ketosis） 这个词非常火， 这是一个正常人，在正常的低碳饮食情况下，进入的一个特殊状态。
营养性生酮 （nutritional ketosisi）是由Dr Phinney 提出来的，之前给大家介绍过，它是哈佛斯坦福的教授，是生酮界的鼻祖级人物，生酮大约40多年，现在还很健康，目前是Virta的技术负责人之一。
营养性生酮：是生酮饮食循序渐进的过程，也是我们通常所说的生酮饮食者所处的状态。
酮酸中毒： 是指糖尿病酮酸中毒(DKA)，它是一种极其危险的代谢状态。
一般发生在一型糖尿病人或者其他病人身上，因为身体胰岛素机能破坏，无法正常分泌胰岛素，或者二型糖尿病人不正常用药，等等其他病理情况下才会有，非常罕见。
写在最后
怎么吃？
一句话：总结成一句话就是：吃饭的时候，只吃菜和肉，不吃米饭，多吃绿色蔬菜，吃到饱，吃不饱吃几片肥肉就饱了。真的太简单了！
吃好肉吃好油
让你自然少吃，不饿肚子，就算饿了也不难受，这就是低碳减肥的原理。
低碳饮食，为什么越来越流行，最主要的原因就是它效果好，因为它解决了很多人的痛点 →管不住嘴。
当然，你可能一开始低碳，还没有感觉到这个效果，或者你没有完全进入生酮状态，也不会有这样的效果。
多一点耐心，一段时间后，你也会感觉到这个效果，当你尝试 轻断食无压力 的时候，你可能就进入了一个比较好的状态了。
当然，有些人因为 情绪、压力等因素 ，食欲一直降不下来，如果你低碳后，还是吃得多，建议配合轻断食，当然，严重的进食障碍（暴食催吐等）的患者，建议在心理咨询师的指导下进行。
记住： 慢即是快，急于求成反而会增加压力，管理不好情绪，那么减肥真的就很难了。
希望大家都能先接纳自己，接纳自己了才能慢慢改变自己，最后希望看到这篇文章的朋友们都能减肥成功哦~