【派屈克．麦基翁（菩提格轻慢呼吸法第一导师）】
光是改变呼吸法，不必节食就轻松减重了
很多人选择周末去运动，他们的动机不外乎甩掉几公斤赘肉，增进健康，提升自信心，自我感觉良好。运动无疑是改善健康和减重的理想途径，但运动只是减重的其中一半关键。消耗的热量大于摄取的热量，体重才会下降。除了盯着计步器看今天达标了没，也要注意吃下肚的食物。很多人就是败在这一点，变成溜溜球效应，变瘦没多久又复胖，陷入令人挫折的无止境回圈。 十多年来，我见证数百人靠著减量呼吸的技巧，以安全的方式抑制胃口，有效减重不复胖。这些案例在短短两周内瘦了一到三公斤。除此之外，他们会变得不那么想吃加工食品，想多喝水，饮食因此变健康。更棒的是，减重和良好饮食习惯都是自然而然发生，一点也不费力。大部分参与者做呼吸练习都是为了治疗哮喘、焦虑或打鼾，结果意外发现还能减重。我给他们的唯一饮食指示，就是饿了就吃，饱了就停。 伊蒙迈入五十岁之际，他的体重突破一百一十八公斤。当时爱尔兰经济不景气，伊蒙的生意受到冲击。他想把事业导回正轨，结果压力太大，变得有点暴饮暴食。他几乎每晚都去当地的酒吧与朋友相聚，借酒浇愁。两年内，伊蒙就被诊断出高血压和第二型糖尿病。 过去很长时间，伊蒙维持着良好健康和舒适的生活，青壮年时也有定时运动的习惯。现今却陷入情绪沮丧的恶性循环，专注力不足，无力挽救事业和健康。直到一位挚友早逝，才敲响伊蒙心中的警钟，下定决心告诉自己：「我必须改变生活。」 伊蒙联络我，他急着想改变现状，降低自己的压力指数：「事业压力逼得我快受不了了，我晚上睡不着觉，思考乱成一团。」我把重点放在重新训练呼吸，重拾健康状态。只要能量和集中力恢复，其他身体功能自然到位。 伊蒙的BOLT成绩起初只有八秒，而且表现出承受压力和焦虑的症状：用上胸大口呼吸，并经常叹气。伊蒙首先要学会一整天从鼻子呼吸，拨出时间休息冥想，以及做「从轻慢呼吸到正确呼吸」。压力是最须解决的问题，学会静下心来则是处理其他症状的关键。 ※编按：BOLT指的是「身体氧气含量测试」，利用闭气到开始想呼吸的时间长短，来了解呼吸量的大小。书中指出，定期做中强度运动的人，BOLT成绩大约落在30秒，而成绩越低代表呼吸量越大，若BOLT成绩＜20秒，就容易出现运动时喘不过气、鼻塞、咳嗽、气喘、打呼、疲劳等症状。 【派屈克．麦基翁（菩提格轻慢呼吸法第一导师）】
光是改变呼吸法，不必节食就轻松减重了
很多人选择周末去运动，他们的动机不外乎甩掉几公斤赘肉，增进健康，提升自信心，自我感觉良好。运动无疑是改善健康和减重的理想途径，但运动只是减重的其中一半关键。消耗的热量大于摄取的热量，体重才会下降。除了盯着计步器看今天达标了没，也要注意吃下肚的食物。很多人就是败在这一点，变成溜溜球效应，变瘦没多久又复胖，陷入令人挫折的无止境回圈。 十多年来，我见证数百人靠著减量呼吸的技巧，以安全的方式抑制胃口，有效减重不复胖。这些案例在短短两周内瘦了一到三公斤。除此之外，他们会变得不那么想吃加工食品，想多喝水，饮食因此变健康。更棒的是，减重和良好饮食习惯都是自然而然发生，一点也不费力。大部分参与者做呼吸练习都是为了治疗哮喘、焦虑或打鼾，结果意外发现还能减重。我给他们的唯一饮食指示，就是饿了就吃，饱了就停。 伊蒙迈入五十岁之际，他的体重突破一百一十八公斤。当时爱尔兰经济不景气，伊蒙的生意受到冲击。他想把事业导回正轨，结果压力太大，变得有点暴饮暴食。他几乎每晚都去当地的酒吧与朋友相聚，借酒浇愁。两年内，伊蒙就被诊断出高血压和第二型糖尿病。 过去很长时间，伊蒙维持着良好健康和舒适的生活，青壮年时也有定时运动的习惯。现今却陷入情绪沮丧的恶性循环，专注力不足，无力挽救事业和健康。直到一位挚友早逝，才敲响伊蒙心中的警钟，下定决心告诉自己：「我必须改变生活。」 伊蒙联络我，他急着想改变现状，降低自己的压力指数：「事业压力逼得我快受不了了，我晚上睡不着觉，思考乱成一团。」我把重点放在重新训练呼吸，重拾健康状态。只要能量和集中力恢复，其他身体功能自然到位。 伊蒙的BOLT成绩起初只有八秒，而且表现出承受压力和焦虑的症状：用上胸大口呼吸，并经常叹气。伊蒙首先要学会一整天从鼻子呼吸，拨出时间休息冥想，以及做「从轻慢呼吸到正确呼吸」。压力是最须解决的问题，学会静下心来则是处理其他症状的关键。 ※编按：BOLT指的是「身体氧气含量测试」，利用闭气到开始想呼吸的时间长短，来了解呼吸量的大小。书中指出，定期做中强度运动的人，BOLT成绩大约落在30秒，而成绩越低代表呼吸量越大，若BOLT成绩＜20秒，就容易出现运动时喘不过气、鼻塞、咳嗽、气喘、打呼、疲劳等症状。 糖尿病和高血压患者练习减量呼吸的时候，记得一定要慢慢来，以免对身体造成额外负担。减量呼吸通常也能连带降低血糖浓度，血糖浓度下降是好事，但不宜太快降低。随着BOLT成绩增加，医生开给伊蒙的糖尿病和高血压药物也跟着减量。如果你是高血压或糖尿病患者，进行呼吸减量计画前，请务必先咨询专业医师。 伊蒙的规画方案如下： ．做十分钟的「从轻慢呼吸到正确呼吸」，一天四次，起床睡前各做一次。 ．停下来观察呼吸一至两分钟，一整天可以多做几次，进一步减少思考过度的习惯。 ．睡前在嘴巴贴上胶带，避免睡眠期间口呼吸。 ．每次感到焦虑或压力大就做「复元呼吸练习」。 ．每天闭着嘴巴走路三十分钟。 ．注意食欲，肚子饿了再进食。 ．第一周每晚摄取的酒精不得超过两份，第二周开始，每两天才能喝一次酒。 起初伊蒙对这些技巧的效果抱持怀疑，因为我的方法完全违背他以前学到的观念。出于善意的压力咨询师鼓励他多深呼吸，减量呼吸不是反其道而行吗？ 第一次咨询，伊蒙做了复元呼吸练习，也就是闭气五秒，接着正常呼吸十秒。他做了五分钟后，我请他将双手分别放在胸口和腹部，稍微施力，借此放慢呼吸，使缺乏空气达到轻微程度，接着做三分钟的从轻慢呼吸到正确呼吸。 尽管伊蒙稍微感到缺乏空气，不到几分钟他就开始觉得头部的压力释放了。我相信这就是伊蒙改变态度的转捩点。即使只放轻呼吸几分钟，伊蒙的血液循环和身体氧合作用就已经有所改善了，他因此相信这套呼吸法是他该努力的方向。 从那天起，我每周与伊蒙会面一次，共持续一个月。他的BOLT成绩持续进步，到了第四周已经提升到二十七秒。随着睡眠品质好转，白天精神好很多，健康也出现明显进步。伊蒙的高血压和血糖浓度下降，医生也视病况改善而减少药量。减量呼吸的另一项正面附加作用，就是伊蒙的食量变小了。他的胃口变得比平常小，周间傍晚也滴酒不沾。压力减轻之后，伊蒙不再需要靠酒精和食物逃避了。伊蒙成功甩掉超过十六公斤，朋友和邻居都称赞他整个人气色变好。 之后我们又见了几次面，他的BOLT成绩进步速度有点缓下来，但他简直换了个人，不只身材变好，心情也飞扬起来。尽管伊蒙的生活周遭充满困难和许多令他分心的事务，他仍然成功改善自身状况，令我印象深刻。他每周都非常认真完成交代的功课。 通常身体状况越差的案主，越愿意遵守计画，努力重拾健康。痛苦会让人产生积极的动力，但是如果能在濒临崩溃时，做几个有效的微幅改变，就更好了。 本章的主旨是指出呼吸与摄取食物之间的关联，而不是列出该吃与不该吃的食物清单。当然，有些食物最好少吃，甚至完全不要碰，大部分的健康饮食书都有详细介绍。另一种比较有用的方法，是检视自己为何会陷入溜溜球饮食的回圈，或者为何很难瘦下来。答案可能近在眼前。 人类可以数周不进食、数天不喝水，但缺乏空气几分钟，我们就回天乏术。说到维持生命的重要元素，呼吸绝对排第一，接着是水，最后才是食物。无论是健康专家、运动员或一般人，大家都把焦点放在饮食，忽视了呼吸。假如我们重视的顺序颠倒过来呢？只要BOLT成绩进步十秒，你会发现胃口跟着改变。当BOLT成绩进步到四十秒，整个人生都不同了。 本文摘自《改变人生的最强呼吸法！》／派屈克．麦基翁（菩提格轻慢呼吸法第一导师）／如何