酸奶含糖太多怎么办
撰文 范志红
编辑 保健君
酸奶是一种公认的高营养价值食品，没有乳糖不耐受的问题，钙利用率比牛奶只高不低，从营养价值的角度看，比牛奶更胜一筹。按目前研究证据，酸奶既不会增加肥胖风险，也不会促进心脑血管疾病风险，还有利于预防糖尿病。
但是，市售酸奶实在是太甜了，口感这么甜，自然是添加了很多糖，糖一多，也就带来了碳水化合物和热量超标，肥胖风险、心血管风险和糖尿病风险也就接踵而至了。
那么，怎么喝酸奶才能减少糖的摄入量呢？一起来看
如何判断酸奶中有多少糖？
从市场买回的酸奶，首先要看产品包装上的营养标签。营养成分表中一般都是以100克或100毫升为单位，如果在“碳水化合物”一栏数据写着“14”，就说明每100克此种酸奶中含有14克碳水化合物。
需要注意的是，看营养成分表时，后面一栏的百分数只是占一日参考值的百分比，而不是产品中碳水化合物的含量。
看了营养成分表，您可能还是会问：酸奶里究竟加了多少糖呢？
这时就需要我们自己做个减法了。
酸奶中的碳水化合物来自两部分： 一个是牛奶中天然自带的乳糖，一个是额外添加的糖。 牛奶中的乳糖含量通常在4.4% 4.8%之间。酸奶中通常不会有淀粉和糊精，其中添加的增稠剂通常是各种植物胶质，这些成分可以归类为膳食纤维，所以不算在可消化碳水化合物当中。
因此，我们只要把营养成分表中的碳水化合物数据，也就是14%，减去乳糖含量(按大约5%计算)，就得到了添加糖的量，约为9%。
完全不加糖的酸奶中只有乳糖， 其碳水化合物标注含量应在4.5% 5%之间。
酸奶中为什么要添加这么多糖？
酸奶加入糖，是为了平衡酸味。牛奶发酵之后会产生乳酸，而乳酸味道尖利刺激，让大部分人不舒服，就像空口喝白醋一样感觉不太愉快。而糖和酸具有神奇的“互相成就”效果——太酸了加点糖，就会觉得酸甜宜人；太甜了加点酸，就会觉得甜得生动可爱。
理论上来说，酸奶中只要加入5% 6%的糖，就足以消除过度刺激的酸味，这时碳水化合物含量只有10% 11%而已。
为什么要多加糖呢？理由主要有两个：
一方面，是为了满足部分消费者的嗜甜需求。 习惯了特别浓的甜味，喝惯了糖多、香精多的奶茶，再吃甜味淡还带酸味的酸奶，就会感觉不满意，非得多加一些糖，再来点香精，才能让他们感觉好喝。
另一方面，是为了解决酸奶变酸的问题。 酸奶如果放在室温下，乳酸菌就会继续产酸。酸越来越多，刚开始添加的糖量就不能平衡酸味了。所以要提前多加点糖，这也是生产商的无奈选择。
怎么喝酸奶能减少糖的摄入量？
按前面举例的那个产品计算，有9%添加糖量，如果一瓶酸奶有250克，喝一瓶酸奶就等于喝进去了约23克的糖，这就快要达到中国居民膳食指南所建议的每日“添加糖摄入量最好25克以下”的上限了。
那么怎么能尽量减少摄入添加糖呢？
解决方法1
喜好高糖产品的人，一定要买小包装的。否则这一天其他加糖食物就没法吃了，25克添加糖的限量太容易被突破。
解决方法2
选碳水化合物含量低一点的产品。如果添加糖量只有6%，那么一瓶酸奶250克，只喝进去15克糖。所以 尽量购买碳水化合物含量只有9% 11%的产品 ，这样会安全得多。
解决方法3
干脆选择不添加糖的产品。 没有添加糖的酸奶碳水化合物含量标注通常在4.5% 5%。 只是这类产品比较小众，需要在超市认真寻找，或者询问售货员。
有些产品碳水化合物含量只有5%，但是味道非常甜。这种情况大多数是因为加了非糖甜味剂，它们有甜味，但不算是糖。
解决方法4
自己用牛奶、奶粉或乳酸菌菌种来制作酸奶。想如何减糖，全凭自己做主。
如果只有糖多的酸奶该怎么办？
比如单位发了一箱酸奶，您打开一喝，发现太甜了。但是好好的酸奶，也不能浪费啊。这时该怎么办呢？
解决方法1
加没有甜味的酸奶稀释
可以将自制完全不加糖的酸奶与这种太甜的酸奶1：1混合，每次只喝掉半瓶。这种混合之后的味道还是比较容易接受的。
解决方法2
加牛奶发酵成甜味小的酸奶
把这种酸奶当成菌种，和纯牛奶或巴氏奶等量混合，然后在酸奶机中保温一两个小时。这样，牛奶就变成酸奶，添加糖也就被稀释到一半浓度了。
日常用1克菌种做酸奶，需要的发酵时间通常是6 10小时。如果用大量活菌酸奶来做菌种就会快得多。在42摄氏度下发酵一两个小时之后，酸奶混合物也变得热乎了，特别适合怕凉的人。
不过这时要注意两件事：
一是常温酸奶是不能用来做菌种的，它们属于“杀菌酸奶”，菌都是死的。
二是用市售酸奶做菌种，只能用一次，而且必须加得量大。因为这种操作无法做到隔绝杂菌污染，要靠多加酸奶，乳酸菌总数大，来帮助抑制其他杂菌“作乱”。
解决方法3
用热牛奶兑着甜酸奶喝
如果懒得花那么长时间来做酸奶，简单方法是直接把半杯没有甜味的热牛奶或热豆浆兑进半杯酸奶中，搅一搅就可以喝了。这样既能解决酸奶凉的问题，又能解决酸奶太甜的问题。
当然，混合物的质地会变化，絮状酸奶悬浮在牛奶中，失去了细腻口感，但也不难接受。
解决方法4
用酸奶来做甜食调料
还可以把这种甜酸奶用于其他食物制作当中，比如做成酸奶饼、酸奶小馒头、酸奶拌藕粉等，省去了糖，每天只用半瓶的量就好了。
用以上解决方案，
一天只摄入半杯超甜酸奶，
糖的总量不会超标。
一定要记得，
我们要控制的是过多摄入添加糖，
是总量控制，
而不要给某个食品贴上
“能吃”或“不能吃”的标签。
其实，糖并不是毒药，
只是过多摄入有害 健康 。
目前的科学证据并未发现
每天摄入少量的糖
会给成年人带来危害。
只要选择加糖较少的食物，
或严格限量添加糖多的食物，
保证一日中添加糖的
总摄入量不超标，
就可以安心了。
专家简介
范志红，北京食品营养与人类 健康 高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品 科技 协会理事，中国 健康 促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京 健康 科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食 健康 指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国 健康 促进与教育协会聘全民 健康 素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养 健康 价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、 健康 因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表 科技 论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过1000篇。
https://weidian.com/item.html?itemID=2172346660
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