1、持续训练法
连续进行 10 分钟的练习,中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配,刚开始时速度可以适当慢些(130-150 次 / 分钟),随着身体逐步进入状态加快速度(170-190 次 / 分钟),快慢可以交替进行。随着能力的提高,可以逐步提高练习的时间、速度和难度。
2、重复训练
可以固定次数,如 50 次或 200 次;也可以固定时间,如 30 秒或 1-2 分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。
如果能力较强,可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法,有利于强化力量和技巧。
如果能力较弱,可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法,有利于进入状态、找到信心,循序渐进地进行练习。
一般情况下,重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息,进行 6-10 组,运动休息比为 1:3-5。
3、间歇训练法
为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力,扩大有氧容量,提高长时间保持正确技术动作的能力,能力较强的跑友会用间歇训练法进行跳绳。
运动时间 3-5 分钟,进行 4-8 组的练习,运动休息比 1:1,速度控制在 180 次 / 分钟左右。
4、变换训练法
为了提高练习者的兴趣和积极性,可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。
例如,60 秒双脚跳;10 秒左腿跳绳;10 秒右腿跳绳;10 秒前后跳;10 秒左右跳;10 秒姿势跑法上拉跳;10 次双飞跳;60 秒双脚跳。
不论采用哪种方法进行训练,都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排,且不可生搬硬套,以免造成训练伤害。
跳绳,是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”,宋称“跳索”,明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”,清称“绳飞”,清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动,南宋以来,每逢佳节都跳绳,家家户户都要比赛。