一、室内练习:提高力量
1.深蹲:提高力量的必须动作。
以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃
眼睛盯住墙上的一点
控制好身体,深蹲,保持姿态良好,直到大腿与地面平行
用脚跟支撑重量
恢复原始状态,过程中保持胸部姿态
2.高翻:这是一个要求有点高的技术动作,但是对于提高爆发力和力量很有效果。
杠铃紧贴胫骨
用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态,锁背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部弯曲
注:所谓准备姿势,即双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,身体前倾,重心落在双脚前部,胸部提高,身体保持平衡。
开始用臀部和膝盖发力向上提杠
当杠铃提过膝盖后,开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力,全力展开臀部,膝盖和脚踝。
将杠铃拉起,过程中杠贴近胸部
降低杠铃,膝盖弯曲,采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前
3.硬拉:这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处,而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的'增长。
由蹲资开始,双脚打开与肩同宽,杠铃放在地上
手掌交错抓住杠铃(一手正握,一手反握)
双脚保持水平,保证低背部紧绷
运用脚踝,膝盖和臀部展开身体,拉起杠铃直至完全站直
4.站立交替哑铃上举:作为篮球运动强大的肩部力量和上肢力量是很重要的,看看霍华德就是很好的例子
把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直
身体不能向前或向后倾,放低并将另一个哑铃向上推举
二、室外练习:提高速度
1.跑步练习
每周完成两次
第一周:5组400米疾速跑;每次休息3分钟
第二周:6组400米疾速跑;每次休息3分钟
第三周:6组400米疾速跑;每次休息2分钟
2.场上练习
每天练习一次,每周6天;每天交替练习以下项目
半全场折返跑练习
从底线出发
疾速跑至中线
疾速跑回底线
疾速跑到另一侧底线
疾速跑回之前出发的底线
疾速跑至中线
在60秒内尽可能跑最多的距离
重复3次,每组动作之间休息2分钟
边线练习
从一侧边线出发
疾速跑到另一侧边线然后返回
在60秒内跑尽可能多的距离
重复3次,每组动作之间休息2分钟
练习重点:跑直线,要运用手臂,每次都要摸到线,要保持步幅的持续性,保持头部挺直。