很多人一定听过这句话：我吃过的盐比你吃过的饭还多。其实这恰巧反映了中国人饮食的重口味，对「咸」绝不吝啬。
不过，盐吃多了并不是件好事，骨质疏松、高血压、心脏病、中风、胃癌等疾病都与此相关。
受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心
江苏省苏北人民医院临床营养科主治医师 邵剑
这些身体 表现说明盐吃多了
盐吃多了，除了口渴，身体在短期内还会表现出5种现象。
美国《预防》杂志对此进行了总结，左小霞给予进一步解读。
反应变慢
吃过多的盐会让细胞脱水，人在缺水状态下很难集中注意力思考。
发表在美国《营养学杂志》上的一项研究显示，与体内有充足水分时相比，轻度缺水会造成女性在注意力、记忆力、推理能力和反应时间测试中的表现变差。
此外，缺水还会让人的情绪一落千丈，这可能因为高盐摄入会增加高血压风险，从而影响思维。
水肿
如果体重没有增长，但突然感觉戒指小了或眼睛肿了，就很有可能是水肿造成的，也就是机体在组织间隙里积存了过多的水，且无法通过排尿等方式排出。
水肿是一种全身性表现，不止是手和眼睛，脸、腿、胳膊等都可能发生。
盐吃多了会水肿，但出现水肿也可能是心源性疾病、肾源性疾病的表现，要综合自身状况来判断。
嘴干
在食用高盐食物，比如薯片、炸鸡等之后，马上就会有口渴的感觉。
这是因为体内盐和水的电解质平衡被打破，为恢复平衡，大脑会发出口渴的信号，让你喝水。
避免这种情况，左小霞给出一些建议：吃咸的食物时备着白水，边吃边喝水，使肾脏慢慢排泄掉多余钠和钾，但不要在最渴的时候卯足劲喝上一大瓶，也不要喝甜果汁，否则反而会增加肾脏负担。
头痛
《英国医学杂志》发表的一项研究成果表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天摄入3500毫克钠的人头痛的可能性更高。
摄入钠过多会增加血管的压力，引起脑水肿，甚至挤压神经，从而造成头痛。
减少钠摄入量即可有效改善头痛。 美国约翰·霍普金斯大学研究表明，如果将食盐日摄入量从9克减少至3克，可使头痛几率降低31%。
总想排尿
盐吃多了就想多喝水，从而尿意频繁。
当摄入过多的盐时，负责排泄钠和钾的肾脏就会加班加点地工作，以清除多余的钠钾成分，从而导致频繁跑厕所。
家中备个限盐勺
《中国居民膳食指南（2016）》建议， 健康 成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量不应超过 6 克。市面上的盐勺，一勺就是2克，所以每人每天不超过3勺，吃盐就不会超量。
按做一个菜放一勺盐计算，对一个三口之家来说，每天每餐如果做3个菜，就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3，才可保证盐摄入量不超标。
限盐勺有1克、2克、3克、6克等产品规格，大家可以按自己的烹饪习惯选择。
目前我国城市居民平均食盐摄入量已经超过 10 克，用限盐勺来控制烹饪时放的盐，十分有必要。如果家里没有这种勺子，可以使用啤酒瓶盖来测量，6克的量大约是普通啤酒瓶盖去胶垫后的1平盖。
盐有4个 健康 “替身”
加盐少的菜会让很多人觉得淡然无味，甚至难以下咽。如何减盐不减味？不妨试试下面几个 健康 “替身”。
1
虾皮
虾皮中含有大量的蛋白质和矿物质，钙含量极为丰富。
数据显示，100克虾皮的钠含量为5057.7毫克，相当于12.9克盐。
做紫菜蛋花汤、拌凉菜、炒鸡蛋时可以直接用虾皮替代盐，不仅能增鲜提味，还能补充多种营养。
要想使虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再磨碎，当成调料添加到各种炒菜里。
2
干贝
干贝是扇贝的干制品，味道与海参、鲍鱼不相上下，但腥味很小。
干贝含有丰富的谷氨酸钠，增鲜增味的效果非常明显，并且富含多种氨基酸，如丙氨酸、谷氨酸等，其蛋白质含量高达60%以上。
此外，干贝含维生素B2和钙、磷、铁等多种营养成分，且矿物质的含量远在鱼翅、燕窝之上。
干贝烹调前应用温水浸泡涨发，或用少量清水加黄酒、姜、葱隔水蒸软，然后烹制入肴。
作为调料品使用的干贝可广泛搭配食材，荤素均可，熬汤时只需投放几粒便可。品质好的干贝干燥，颗粒完整、大小均匀、色淡黄而略有光泽。
3
豆酱
豆酱是用豆子发酵而来，发酵过程中，其中的可溶性矿物质增加2~3倍，同时还有氨基酸和肽帮助矿物质吸收，使钙、磷、铁等矿物质的利用率提高30%~50%。
此外，发酵后，豆酱中B族维生素的含量大幅提高，甚至维生素B12等还会“无中生有”。
数据显示，100克豆酱的钠含量为6012毫克，相当于15.3克盐，用其代替盐，不但能体验到更鲜美的滋味，还能起到“减盐加营养”的保健作用。
北方人常吃的黄豆酱可以烹制各种菜肴，比如炒鸡蛋、蒸排骨、焖鱼块、焗乳鸽，炒香螺等。
南方人更喜欢用蚕豆做的豆瓣酱，郫县豆瓣酱最为出名。
它是川菜中不可缺的酱料，可直接入菜，也可制辣椒油。郫县豆瓣酱可以制作多种菜肴，如鱼香肉丝、宫保鸡丁、干烧鱼、麻婆豆腐等。
4
腐乳
腐乳也是一种发酵豆制品，营养方面和豆酱一样，矿物质利用率提高，维生素含量增加。
腐乳含盐量因品种有所差异，多数产品的平均含钠量达到2%~3%，相当于含盐5%~7.5%。
腐乳的香味与其他食物配合，能滋生出更鲜美的独特味道，如做白切鸡、红烧肉等食物时，可以用腐乳与其他调味汁混匀调散，加入菜中。
做烤鱼前，将腐乳捣碎抹在鱼身上，腌制十几分钟，等腐乳的味道渗入鱼肉时再烧烤，味道十分鲜美。此外，腐乳还可以和绿叶菜搭配，如腐乳空心菜。
需要提醒的是，上述调味品虽然营养 健康 ， 但含盐量相对较高， 烹调时也需要控制量 。
教你识破3个谎“盐”
在食盐的选择上，你可能曾被这些谣言欺骗过。
谣言1：加碘盐导致甲状腺疾病高发
中国医科大学内分泌研究所针对全国31省/自治区、近8万人的研究发现，与碘缺乏相关的甲状腺肿患病率，由1999年的5.02%下降到2017年的1.17%，这是全民加碘政策的成果。
另外，临床甲亢和甲减、自身免疫性甲状腺炎等疾病患病率并未明显增加，但甲状腺结节患病率从1999年的2.73%攀升至2017年的20.43%。
研究人员分析发现， 碘缺乏才是甲状腺结节的危险因素 ，甲状腺结节患病率增高可能与筛查机会增加有关。
消费者应理性对待碘盐，尤其是孕妇、哺乳母亲这些碘需求量更高的人，如果不常吃海产品，日常摄入碘盐才是明智之举，否则可能给孩子的智力发育带来难以弥补的影响。
谣言2：吃低钠盐会患高钾血症
低钠盐一般含25%左右的氯化钾，按每天6克盐的推荐量（约1啤酒瓶盖左右），约摄入1500毫克氯化钾，其中约含800毫克钾元素。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出， 健康 人每天钾适宜摄入量为2000毫克，想要预防慢性病应提高到3600毫克。800毫克钾与之相差甚远，完全不用担心高钾问题。
有人担心国人普遍吃盐过量，平均烹调盐摄入量多达10.5克。
范志红解释说，这10.5克盐不仅包括食盐，还有酱油、鸡精、豆豉等调味品里的盐，其原料并非低钠盐；餐馆、食堂一般也不使用低钠盐。
餐桌上几乎所有食物都含钾，其中果蔬是大户，比如500克大白菜中钾含量超过600毫克。
对肾功能正常的人来说，身体有很强的排钾能力，即使钾摄入量多了，也会很快随尿液排出。 高钾血症多由肾功能不全引起，这类患者的饮食往往需要在医生指导下严格控制。
谣言3：食盐抗结剂亚铁氰化钾有剧毒
由于“氰化钾”有剧毒，所以很多人看到“亚铁氰化钾”时，心里也有阴影。
云无心表示，亚铁氰化钾是用来避免盐吸潮结块的。一般来说，细盐容易结块，往往添加抗结剂，大颗粒的盐则不用添加。
动物实验中，亚铁氰化钾的口服剂量即使达到25毫克/千克体重时，动物也没出现不良反应。
国际食品添加剂联合专家委员会在制定安全标准时，将其安全上限定为0.025毫克/千克体重，即一位70千克的人，只要每天吃少于1.75毫克就是安全的。
我国允许每千克食盐添加10毫克亚铁氰化钾，即便是口味极重、每天要吃20克盐的人，最多摄入0.2毫克，距离“安全上限”非常遥远。
常见的抗结剂还有柠檬酸铁铵、硅酸钙和二氧化硅。二氧化硅和硅酸钙不溶于水，我国要求食盐中不溶于水的杂质不得高于0.2%，而要达到理想抗结效果，两者添加量至少要达到0.3%，因此它们不如亚铁氰化钾常用。
柠檬酸铁铵的抗结效果不如亚铁氰化钾，且添加它的食盐会呈淡黄色，不如雪白的盐受欢迎。
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