我们经常说不要等到口渴了才喝水，平时得养成 少量多次补水 的习惯。因为当一个人 感到口渴时 ， 体内的水缺失量已达到体重的2%-3%， 此时机体已处于 轻度脱水 状态，口渴是中枢神经发出的求救信号。
口渴是已经缺水的信号
当失水量达到人体体重的3%-5% 时，人就会出现 皮肤干燥、烦躁不安、食欲降低 等表现； 失水量达到5%-10% 时，可出现 脉搏减弱、皮肤苍白、眼窝凹陷、呼吸变快 等不适症状。
更要注意的是，人在脱水时往往会 感到饥饿 ， 而不是口渴，这主要是因为人体 细胞脱水 ，身体会发出 缺乏能量来源 的提示，而一般机体的第一反应是通过吃来提供能量。
另外，随着机体失水量的增加，除了口渴外，还会出现 尿少、尿黄 等表现，一般 尿液颜色越深，代表着缺水情况越严重 ！
身体缺水会带来五大危害
缺水的危害可能比你想得更严重：
01 容易便秘
长时间缺水，大肠会吸收食物残渣里的水分，大便因此会变得较为干燥，大肠蠕动的速度也会减缓，造成便秘。
02 容易损伤肾脏
如果身体常常处于缺水状态，很容易促使肾脏对水分进行重吸收，导致 尿液浓缩，引发肾结石 。
03 可能引发脑萎缩
身体缺水， 脑细胞中的水分会流向血液循环系统中 ，可能会 引起大脑萎缩 ；长期如此， 认知能力可能也会受到损伤 。
04 增加血栓风险
缺水会导致 血液粘稠度过高 ，此时 流动速度减慢，就容易增加血栓风险 。对于已经有“三高”、冠心病等基础疾病的人来说，甚至可能诱发心梗、脑梗等。
05 加重关节疼痛
关节软骨中的水分含量很高，水分可以起到润滑的作用，当缺水严重的时候， 软骨也会受到影响， 加重原有的关节疼痛。
口渴时，这样喝水很危险
感觉到口渴了，很多人都是拿起杯子“咕噜咕噜”一下子喝很多，但这样喝水其实有危险！
人的肾脏每小时能排水800-1000ml，若在短时间内突然大量饮水， 肾脏负担加大，平衡机制被打破 ， 体液的正常组成也会被打乱 ，过多的水分就无法通过尿液排出，容易导致“水中毒”。
发生“水中毒”时，人会有 头晕、口渴、肌肉疼痛和痉挛 等症状；严重时甚至会造成 呼吸困难、心跳骤停，危及生命 ！
【建议】 每次喝水 不要超过100ml ，每小时喝水不要超过1000ml。 少量多次饮用 更 健康 。
正确喝水指南
01 喝水量：根据情况而定
成年人每天每公斤体重需水30~40毫升；儿童代谢旺盛，每日每公斤体重需水量为80~90毫升。这里的每日需水量包括饮水、食物中含有的水等。
一般来说，成人每日需水约1800-2500毫升， 饮水通常占1500-1700毫升，儿童饮水量约为1200毫升 。
如果剧烈运动或高温作业大量出汗时，则需要增加饮水量。
而一些特殊人群，需要控制饮水量，比如 肾脏疾病 的患者，身体排泄水分能力下降，喝太多水会导致身体浮肿； 心脏疾病 的患者，摄水过多会增加心脏负荷。对于这样的人群，要 遵医嘱喝水 。
02 喝水频率：半小时补充一次
每天要喝的水，最好少量多次小口喝，间隔时间约为半小时。
还要注意，抓住喝水的三个“黄金饮水时间”——对于三高人群、有心脑血管基础疾病的人来说，最好在 睡前、起夜时、早起后各喝一杯水 ， 可以降低血液粘稠度，增加循环血容量， 预防心梗、脑梗的发生 。
03 温度：18 45 为宜
长期喝温度高于65 的水，会损伤口腔粘膜、牙釉质、咽喉，增加食管癌发病率；而冰水、冷饮会让胃内温度降低，影响胃酸分泌和消化酶的活性。
04 不能用饮料替代水
很多人喜欢用饮料替代喝水，尤其夏季，一杯冰饮料能让很多人愉悦感爆棚。偶尔喝饮料解渴是可以的，如果完全用饮料代替水是不 健康 的。
饮料并非只是单纯以水构成，为了增加口感、香气等，大多数的饮料会加入糖、香精等其他物质，如果长期饮用这类的饮料，容易 增加糖尿病、痛风、肥胖等风险。