第1个回答 2020-03-11
增肌训练计划参考：
一:心肺功能训练计划:
（有利于提高你的消化吸收）
每周2-3次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)（计划要根据自身情况逐渐调整）
1.慢跑热身10分钟
2.
伸展目标肌肉
第一天腿部腹部训练日:
深蹲
3组x8-10次
坐姿腿举
3组x8-10次
（次数是指你勉强能完成的数量）
腿弯举
3组x10-12次
仰卧起坐
4组x15-20次
仰卧举腿
4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举
3组x8-12次
上斜哑铃推举
3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟
3组x8-12次
坐姿哑铃推举
3组x10-12次
俯身飞鸟
3组x10-12次
第五天背部训练日
宽握引体向上
3组x8-12次
屈腿硬拉
3组x8-10次
俯立杠铃划船
3组x8-10次
颈前下拉
3组x8-12次
坐姿器械划船
3组x8-12次
第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举
3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举
3组x8-12次
绳索下压
3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸
3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
三：饮食方面：
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
四：补剂方面，增肌粉比较适合你现在的情况跑步15分钟