第1个回答 2022-07-01
不知道大家有没有这样的困扰，由于自己的不自信，或者心理素质不够好，有时候在工作或生活当中会给自己造成这样或那样的焦虑。最近通过学习susan kuang老师的自我的重建，参加tom教练自信成长计划，看克服低自尊的书等，不断地提高自信和克服低自尊，也尝试将所学运用到实际生活场景当中，最后思考并总结了一套处理焦虑事件的流程，供大家参考。
当一件让你有焦虑的事情来到时，比如最让普遍人会紧张焦虑的事情：即将需要进行一次演讲，应该如何尝试处理呢？
一、在开始尝试之前，
1、替代原来的焦虑预测，其实也就是不要去做制造问题产生的行为，李松蔚在他的心理课程提到过，有时候问题之所以一直存在，是因为我们一直在做制造这个问题的行为。焦虑预测就是一个典型的制造问题的行为，越焦虑就越紧张，思维开始胡思乱想，开始各种内耗，从而更不利于事情的推进。我们可以有另外的预测，比如我们会表现得很好，能够淡定的顺利的应对。然后再去尝试。
2、提前做好必要但不过度的准备，在克服低自尊一书中，作者提议甚至不要做任何预防措施，因为如果做了预防措施，可能即使最后成功了，也会觉得自己是侥幸心理。预防措施包括直接回避，或者想尽一切可能让事情不出错的情况并提前准备。当然在我们刚开始提高自信或者克服低自尊的阶段，提前准备还是必要的。比如，即将要准备一个PPT演讲，那么我们可以准备好PPT的演讲内容，私下多可以练习几遍；或者开会前，多想想和准备会议需要表达的内容。但不要过度准备，过度准备也会造成人的内耗，增加压力。
3、普适化的策略是可以提前练习心法，我这里有几点心法可以跟大家分享：
（1）、学习毛爷爷的战略上藐视敌人，战术上重视敌人的策略，对所有让我们紧张或者有压力的人或事，采取藐视的态度，这样可以让我们不那么显得紧张或者卑微
（2）、接纳自己，不管自己表现如何，都接受自己的样子，而当自己真正能够接纳自己了，反而能让自己放松了，自己不再给自己制造和施加压力，而没有了压力和紧张感，反而还能表现得更好。包括放弃对自我期待的应该样子和规则。
（3）、有很多条件都不如自己的人都做到了，自己也能做到。这个心态，在我刚开始拿到驾照的时候上路开车起到了很重要的作用。我看到单位有很多年纪大的女同事也开车上班，我觉得自己比她们年轻，她们都能开车，我更加能开车。正是这样的心态，所以我从一开始开车就很有自信，即使中间还是有一点小小的碰撞，但我仍相信我能顺利开车上班。事实上也证明如此。
二、在尝试的过程当中，
在替代了焦虑预测再尝试后，真正经历事情的时候，可能原来的焦虑预测又会瞬间马上跳入到脑海当中来。这个时候要觉察它（通过正念冥想可以锻炼觉察力），然后及时用替代预测去替代它，或许此刻你会说：啊，我这么紧张，我肯定没有办法应付了。 这种其实也是一种怀疑预测，虽然你这个时候很肯定它，但它仍然只是一种预测。觉察到之后，后退一步想，是否可以有其他可能的预测，比如我预测我仍然可以淡定的表现得很好，我可以利用我本身的能力去应付当下的场景，运用这样的替代性预测，然后再试验。这种就是真正的在实践当中，去积累你的自信经验。同时，在这个过程中，也要觉察，是否自己又开始不接纳自己了，随时调整心态。
三、尝试过程后，总结一下这次尝试又学到了什么，每次尝试都是一种宝贵的经验。这次经验，如果成功了，那么我们就积累了让我们相信替代性预测的经验；如果失败了，那么我们可以总结经验，是否有哪方面的能力需要提升，通过能力的提升再下次去补足；或者有什么其它的方式或者资源可以灵活利用，帮助自己更好的达到目标。而最重要的是，要给自己一个大大的赞。同时接纳自己，尤其失败的时候接纳自己的表现是不好的，接受自己的表现因为这样或者那样的原因没有能够达到理想状态，不要去排斥或自我批评。这个表现就是当下最自然的反应，接受自己的能力暂时只能处理到这样的程度，这个接受可能是个痛苦的过程，但不要咀嚼痛苦，而是要用成长的心态看待自己。罗胖曾经在罗胖六十秒中说过，有一次撒切尔夫人与另外一个政客碰到一块，他们有个共同点就是大学的专业都是化学。撒切尔夫人就很奇怪，为什么有那么多学化学的最后会从政。这位政客说，学化学有个很重要的思维就是，做实验如果有7分成功，那就算成功了，而不要求百分之百。这种思维方式其实对政治或者实际生活更加的实用，完美不完美不重要，有几分落地了才重要。同样我们在尝试或者挑战的过程当中，也是需要有这种心态，相信自己是在成长过程，而且最终是能解决困境的，每一次的尝试都是在往目标更进一步，但不需要要求每次尝试都是完美的，因为最终的完美都是由前面的一次次不完美铺垫而来的。
而在整个过程当中，其实接纳自我和相信自我是贯穿始终的，而且非常重要。甚至在我感觉，它们决定了是在快乐的追求还是痛苦的追求目标。
在《被讨厌的勇气》一书中也有提到，自我接纳也是追求幸福的第一步。因为人暂时的自己的状态是由人的经历和暂时的认知和能力决定的，短暂时间内是改变不了的。经历是不能变更了，有时候往往是不好的经历造成了我们的低自尊，打击了自信，所以我们更应该关怀自己；认知和能力都是可以不断提升的，现在加入口才界的刻意训练和提升自信课程都在帮我们成长，但不是一蹴而就的，可能会有一个漫长的过程。所以一方面要接纳现在的自己，另一方面要用成长的心态看待自己。事就是这么个事，人就是这样一个人，如果你自己都不接纳自己，不关怀自己，不爱自己，那别人怎么来接受，关怀和爱你呢？而且往往现实情况是当自己接纳了自己时，别人也会接纳我们，反而从侧面达到了目的。同时对自我的接纳也会让我们重获自由，正如万维钢老师在得到课程讲“被讨厌的勇气”书中提到的，在现代人生活中，不总因迎合他人期待，不总为得到被人认可，才是真正的自由。
而相信自我在成长的过程也很重要，相信自己有三种情况，一是完全相信自己能够办到，这种情况往往很自信；二是带有点怀疑的，但主要偏向于相信的。就像我实践开车上班这件事情，即使我刚开始上路的时候战战兢兢，但整个过程我都相信自己是能够开车上班的，没有过多的痛苦咀嚼，不会纠结于一两次的惊险或碰撞，最后也确实成功了；三是怀疑占主要，而相信占少部分的，甚至有时候我们觉得做到某件事情是不可能的，但其实我们通过努力或者到达某一种情境也可以做到。比如以前在没当妈妈之前，我总觉得那些妈妈能抱一个接近20斤的小孩很长时间是很不可思议的，觉得简直太累了做不到的。但我现在有了自己的小孩之后，我经常做这样的事情。所以，不管你此刻觉得自己能不能做到，都可以相信自己能够做到。
接纳自己，相信自己也是构建内聚性自我的核心方面，在武志红的心理课上曾经介绍过内聚性自我的形成是这样的：【一个人需要获得一种感觉：真实地展现意志，并深信，自己的意志基本可以实现。】自己的意志基本可以实现，是一种抽象意义的自我的基本感觉。得到专职作家贾行家老师曾经把那些有自我的人，比作一尊尊的“神”，这样的人，不仅自在，还充满尊严感和完整感。
让我们一起加油，都变得更加自在，更有尊严感和完整感，宛如一尊“小神”吧！