第1个回答 2022-06-03
不知道你是否有这样的苦恼和困扰，比如每天忙忙碌碌，却收效甚微？每天在清单上列好了很多待办事项，最终却留下一大堆事务没有完成？常常感到疲惫不堪，在工作时也无法全身心投入其中？很多时候只好熬夜加班完成当天的工作，第二天却因此更加萎靡不振……为了改变这样的状况，你可能试着看了一些时间管理方面的书籍，然而似乎没起到什么作用。
那到底是哪方面出了问题呢？《精力管理》就给出了答案，原因在于，你的精力管理出了问题。精力管理指的是，我们需要平衡好精力的消耗和恢复，当精力被消耗使用了一段时间后，就需要通过休息、锻炼等方式让精力得到恢复，这样，精力才会更加充沛，工作也会更加高效，时间也会发挥出最大的价值，否则如果在工作期间无精打采、精力匮乏，那再好的时间管理方法也没用。
在《精力管理》这本书中，作者吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨进一步把精力分为体能精力、情感精力、思维精力和意志精力四个维度，这四个维度互相影响，互相制约，共同主导着我们的精力水平。也就是说，如果我们要做好精力管理，就需要在体能、情感、思维和意志这四个方面做出努力。
管理好体能精力
体能精力，顾名思义，就是指我们的身体机能和身体状态。体能精力在精力的四个维度中居于最重要地位，因为体能精力是身体的燃料，从根本上支撑着精力水平。
总的来说，体能精力取决于我们的呼吸模式、饮食内容与时间、睡眠时间与质量、运动锻炼这几个层面。所以，要让我们的体能精力达到一种更好的状态，就需要从呼吸、饮食、睡眠、运动这四个维度来管理我们的精力。
我们首先来看呼吸。我们的呼吸模式常常不被重视，但是一旦你被食物噎住，或是被海面下的暗流困住时，才会感受到它的重要。延长呼气时间能够帮助我们恢复精力，也能带来身体的放松。平静、有节奏的呼吸能够让人葆有精力，也能带来放松和安宁的心理状态，而一旦我们在焦虑和生气的时候，呼吸就会变得浅而急促，这时会迅速燃烧精力储备，我们也很难平复情绪。所以，在焦虑或生气的时候，缓慢地进行腹式呼吸，有助于平复情绪，恢复精力，平时也可以学习一些呼吸方法并多加练习。
接下来我们来看饮食。你肯定感受过饥肠辘辘的感觉，此时除了关注食物外，很难将注意力投入到其他事情上。当然，可能你也会吃的太饱，长期过度饮食导致身体肥胖，这也会损害精力。饮食对于恢复我们的精力至关重要。所以，我们需要从饮食时间和内容上做好保障。
首先在时间上，每天早晨起床，一般已经有8-12个小时没有进食，这时我们的血糖水平处于衰退状态，所以，一顿健康而营养充足的早餐非常重要，将为整个上午提供充足的精力来源。晚上我们对精力的需求减少，我们的新陈代谢速度也会减缓，这时就需要减少摄入热量。我们常听人说“早上吃的像皇上，晚上吃的像乞丐”，这样的话是有道理的。此外，我们需要保持定期进食，也就是“少食多餐”，一天大概需要进食五到六次，每次要摄入足以维持两到三个小时精力的食物，在饮食的量上，每次刚有饱腹感就可以。
在饮食内容上，需要注意选择全麦食物、蛋白质和低糖水果、新鲜蔬菜等。尽量少吃甜食和高热量食物。除了食物外，喝水也是恢复精力的重要方式，多喝水还有助于健康和长寿。
除了呼吸和饮食，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。大量研究表明，睡眠不足，人的思维水平也会随之下降。人体每晚需要7到8小时的睡眠才能让精力得到恢复和再生。心理学家克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，研究发现，每天晚上能保证7到8小时睡眠的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍。可见充足的睡眠多么重要。然而很多人还是习惯熬夜工作。其实，夜晚工作时间越长，工作效率就越低下，也更容易犯错误，很多医疗失误和工作中的失误都是由于长时间工作和过度疲劳引起的。
那如何做到充足睡眠早睡早起呢？书里有一个案例。乔迪是个夜猫子，而且早上六点就得起来工作，因此夜晚睡眠长期不足5个小时，工作时也十分疲倦。在作者的建议下，乔迪在晚上10点就开始她最喜爱的睡前沐浴，10点半结束后躺在床上，用10到15分钟时间写下她脑海里思考的事情，写完一天就算结束了。睡前仪式的最后一项是阅读小说以外较为高深的书籍，这将很容易让她产生疲倦感。一般过了11点，她就睡着了。早起时作者建议乔迪把闹钟放到远一点的地方，只能起床才能关掉它。一醒来就打开房子里所有灯，刺激身体醒来。接下来，穿上运动衫到户外走10-15分钟，自然光线也能促进清醒。最后，再吃一份轻量早餐，开启新的一天。
此外，中午小睡的作用也不可小觑。20-30分钟的小睡是最佳时间，可以为下午的工作储备精力，如果睡的时间太长，却会感到更加疲倦。
最后就是加强身体锻炼，保持运动了。人们普遍认为，最好的健身方式是20-30分钟的连续锻炼，比如慢跑，每周进行3到5次。哈佛大学和哥伦比亚大学发起的一项综合研究发现，一系列短时间、高强度的有氧练习，再加上短暂的恢复过程，会对一个人的身体产生意想不到的积极影响。经过8周时间，这些受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪也得以改善。因此作者认为，间歇训练的效果优于持续训练。间歇性训练包括短跑、爬楼梯、骑动感单车以及举重等等，锻炼的目的是节奏性地提高或降低心率水平，提升身体应对挑战的能力。
要做好体能精力管理，就需要注意缓慢呼吸、健康饮食、按时作息、锻炼身体，使身体维持在一个健康的水平。
管理好情感精力
情感精力指的是，我们要保持积极正面的情感，排除负面情绪的干扰，这样我们的精力也会更加充沛。处理好自己的情绪，调动起自信、喜悦、挑战、冒险、耐心等积极愉悦的情感，全身心投入到工作中，也是情商的一个重要维度。否则，如果我们被自卑、恐惧、沮丧、愤怒和悲伤的情绪所困扰，就无法将全部精力和注意力投入到工作之中，工作的效果也相应大打折扣。长期的负面情绪，不仅影响我们的精力水平和工作效果，甚至会影响我们的身体健康，如此又无法为我们提供足够的体能精力。
流行病学家大卫·斯诺登在他的研究中详细记录了情绪与疾病的关系。他以678名修女为样本，请每位修女写一篇文章，总结他们从20岁到现在的生活。通过对比发现，文章主要内容为幸福、爱、希望、感恩、满足等正面情感的修女寿命更长，成就也更多。而主要表达负面情感的修女，更容易抑郁，死亡率也越高。
那如何激发我们的正面情感呢？
第一个方法是，参与到所有能带来享受、安全感和满足感的活动之中，学会独处。比如唱歌、园艺、跳舞、练瑜伽、读书、体育运动、听音乐会等。在参与这些活动的时候，需要我们摈弃杂念、完全投入其中。在享受中让情绪恢复平和与稳定，我们的情感精力也将渐渐复苏。
很多人把看电视看作是放松的一种常见方式。作者在书中指出，看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视虽然能暂时转移我们的注意力，却缺乏营养，容易使人消耗过度。心理学家契克森米哈里发现，长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。所以在选择放松活动的时候，一定要注意选择自己感兴趣具有内涵，又能让自己的情绪得到释放的活动。
激发正面情感的第二个重要方式就是维持良好的人际关系。这些人际关系包括工作上与上司同事之间的关系，生活中与朋友和伴侣孩子的关系等。盖洛普公司研究发现，员工和上司之间的关系比其他因素更能决定员工的效率。如果上司和员工的关系比较和谐，员工能够感受到上司的关心，最近接受到上司的表扬、肯定和鼓励，员工的效率也会变得更高。
维持一段健康的友谊，也会给我们带来积极的情感精力和更新。一段稳固的友谊包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人以及被人珍视。作者曾向一位名叫芭芭拉的女性营销主管提供过咨询服务。芭芭拉工作时间很长，她没什么朋友，也没什么业余爱好。在作者的引导下，她报名参加了有氧运动课程，积极健身，在健身中自己的情感精力得到恢复，情绪也越来越高涨。此外，她还在健身过程中建立了新的友谊，与新朋友的交流带给她很多欢笑和轻松感。这些都为她的工作提供了充足的精力储备。
此外，和谐充满爱的家庭关系也会为我们提供充足的情感精力储备。如果我们能与自己的伴侣和孩子建立一些固定的仪式，比如每周末要与伴侣约会一次，要陪孩子做作业、共进晚餐等，通过这些仪式和习惯，我们将加深与伴侣和孩子的交流，在家庭生活中感受到温暖和幸福。
我们要努力调动自信、喜悦、挑战、冒险、耐心等积极正面的情感，参与到能带来享受、安全感和满足感的活动之中，并学会维持良好的人际关系，如此，才能更好的管理情感精力。
管理好思维精力
思维精力指的是，一方面，在工作中，我们的大脑要达到非常专注的状态，做到心无旁骛，另一方面，我们的大脑思维也要保持一种活跃状态，具有创造性。
我们首先来看，如何让我们的大脑更加专注。盖洛普公司在2001年做过一项关于员工在办公期间是否专注投入的调查，结果显示，只有不到30%的美国劳动者能全身心投入到工作中，55%的人在工作时心不在焉，还有9%的人对工作非常不满，经常向同事抱怨。看看我们自己和周围的同事，对待工作的投入程度又是怎样呢？微博、微信和轻松的娱乐新闻常常争夺着我们珍贵的注意力资源，我们常常在工作中无法全神贯注，工作效率非常低下。
那怎么做才能让我们的思维更加专注呢？第一个方法就是，一次只干一件事情，做完一件事情后再开始下一件；第二个方法是，工作时把手机调到静音状态，关闭微博、朋友圈免受外界信息干扰；第三个，也是最重要的方法是，工作任务要具备一定的挑战和难度，但又不至于特别困难让人望而生畏，如此，人才能在一定焦虑感的带动下全情投入其中。
那如何做，才能让我们的大脑保持活跃状态呢？第一个方法是，积极学习新事物，学习新的语言和技能，对外界保持好奇心和开放心态。我们可能都注意到这样一种现象，同样是七八十岁的老人，经常阅读，有自己兴趣爱好的老人比那些退休后就不再学习新东西的老人，看起来更有活力，大脑也更加活跃健康。这是因为大脑使用不足，导致大脑思维、记忆肌肉萎缩。所以，要想让我们的思维精力充足活跃，就要学习新事物，让大脑细胞之间建立起新的联结，思维肌肉得到锻炼，思维也会更加活跃。
让思维保持活跃的第二个方式是适度的身体锻炼。锻炼身体能够将更多的血液和氧气输送到我们的大脑之中，增强我们的思维能力。有研究者做过这样一项实验。一名神经科学家安排一群年轻人参加半小时的慢跑项目，每周要进行两到三次。经过12周的锻炼后，研究者再次测量这些年轻人的记忆能力，得分明显有了提高，答题速度也明显加快了。
让思维保持活跃的第三个方式是，间歇性的休息和放松。现代社会脑力劳动者的占比越来越大，对思维精力的消耗也越来越多，所以我们的大脑也常常会感到疲倦。如果思维得不到足够的恢复，会出现判断失误、创造力减弱等问题。所以我们的大脑需要间歇性的恢复和休息。
《快公司》杂志采访过很多成功人士，他们都懂得定期更新精力，从而避免高强度工作下的过度劳累。有的CEO觉得压力过大，精力不够充沛的时候，会选择随意地和员工聊天，问问大家手头上忙些什么，这样自己会感到放松，同时还能增进与员工之间的感情。有的公司高管会每隔90-120分钟就休息一次，吃点东西喝点水，重新恢复活力。还有的公司高管会选择去公司附近的咖啡厅或是公园坐一会，或者是在自己的办公室里玩一些简单的放松游戏，比如空中抛物杂耍。通过这些小活动，就可以转移注意力，让大脑放松，得到休憩，从而更好地投入到下一项工作中。而且，很多时候，创意和灵感也都是在沐浴、自然中散步、听音乐、躺床上休息、海边度假、慢跑、冥想、做梦等这些场合有涌现的。没有一个人会说，我是在持续的工作中获得最佳灵感的。
要做好思维精力管理，一方面我们需要专注工作，另一方面我们需要通过学习新事物、积极锻炼以及让大脑得到放松和休息等方式让大脑保持积极活跃，充满创造力。
管理好意志精力
意志精力指的是我们要明确自己的人生目标和信念，在精准而高远的目标信念引领下，我们的意志会更加坚强，做事情的精力也会更加旺盛。我们前面提到的体能精力、情感精力和思维精力，对应的分别是我们的身体、情绪、大脑层面，而意志精力则对应于我们的精神层面。精神层面的意志精力指向我们的目标、价值观和使命感，包括激情、奉献、勇气、信念等，为我们的精力提供强大的动机。
如果我们的生活和工作中丧失了目标感和价值感，该如何重新激发我们的意志精力呢？方法就是重新唤起和发现我们所认为最有激情、价值和有意义的事情，让我们重获目标感。
比如，著名演员克里斯托弗·里夫在1995年骑马时不幸瘫痪，事故刚发生的日子里，他十分绝望，陷入了深深地抑郁之中，甚至想到了自杀。幸运的是，后来他很快找到了意志精力的来源，那就是要继续陪伴自己的家人，同时寻找此类病症的治疗方法，帮助他人获得生活的勇气。虽然他体能不足，情绪也不够稳定，但是这些强烈的意志精力帮助他振作起来，挽救了他的生命。
我们再来看一个公司的例子。“911”事件发生后，债券交易公司坎拖，它的纽约办公室里一千多名员工中有三分之二不幸罹难。剩下三分之一的员工，虽然幸免于难，但是内心也留下了不可磨灭的创伤和悲痛。可以说，经历了这次劫难，幸存下来的每个人都面临着体能、情绪、思维以及意志精力资源的不足和消耗。几天后，坎拖公司总裁决定，公司未来五年内所有盈利的四分之一将作为抚恤金发放给遇难员工的家属。这项决策给予了幸存员工巨大的动力、目标感和价值感，公司员工开始戮力同心，因为一个共同的使命而凝聚在一起。坎拖公司的员工每天自发工作12到16个小时也不觉得累，有时要临时倒班，他们也毫无怨言。甚至有的员工在“911”之前已经从公司离职，灾难发生后又重新回到公司工作。共同的目标似乎具有一种魔力，让他们发挥出了巨大的能量，这体现了意志精力的强大力量。
书中还有这样一个案例。安是一家化妆品公司的高管，但是她染上了抽烟的习惯，长期抽烟渐渐地影响到了她的身体和工作。她常常感到呼吸短促，尼古丁上瘾甚至让她在会议中也无法集中精力。她清醒地意识到香烟对她的危害，也多次尝试过戒烟，但是在充满压力和焦虑感的情况下，她又开始继续抽了。怀孕是一次新的契机，安决定开始戒烟。在关爱和保护孩子的目标驱使下，一直到孩子出生，安都没有抽烟。但是一旦孩子出生了，她的使命感便消失了，又开始迫不及待地抽了起来。一年之后，她又怀孕了，像上次那样，她也是在孕期里克服了对尼古丁的渴望，孩子一出生就旧病复发。为了继续给安提供强大的意志精力，作者向安提出了戒烟的三个理由，首先，即使孩子已经出生了，二手烟也会威胁到两个孩子的身体健康；其次，继续抽烟会危害她的健康，孩子会过早地失去母亲的陪伴；最后，抽烟也是导致她精力不足和亚健康的罪魁祸首。在强大的意志精力指引下，安最终戒掉了烟。
要找到我们所认为最有激情、价值和有意义的事物，激发我们的强大意志精力，从而在工作中变得更有动力，充满目标感。
首先，我们讲到了，要管理好体能精力，就需要进行缓慢、平稳的腹式呼吸；注意饮食的时间和内容；保持充足的睡眠以及定期进行间歇性训练等。
其次，我们讲到了，要管理好情绪精力，就需要排除负面情绪的干扰，积极参与唱歌、园艺、跳舞等能带来享受、安全感和满足感的活动之中，同时，要维持良好的人际关系，包括工作上与上司同事之间的关系，生活中与朋友和伴侣孩子的关系等。
再次，我们讲到了，要管理好思维精力，就需要专注于自己的工作之中，排除外界噪音干扰，另一方面，也需要通过积极学习新事物、加强锻炼以及让大脑得到放松和恢复等方式让大脑保持活跃充满创造力的状态。
最后，我们讲到了，要管理好意志精力，就需要寻找到内心深处最强烈的渴望、明确自己的人生目标和信念，在精准而高远的目标信念引领下，我们的意志会更加坚强。