如何激活臀部
如何激活臀部、运动是保持身体健康的基本途径、经常不运动的人要注意这几点了、积极运动也是一种生活态度、这项运动是我们经常做的臀部运动、简单的运动也可以帮助我们锻炼身体、那么如何激活臀部、我精心为大家整理了一些相关的知识、希望能对你有所帮助。
动作1、哑铃原地跨步、这个动作在训练时对于重量的要求并不是很大、因为是属于激活训练、所以重视的是动作的角度和幅度、以便达到定向刺激的效果、所以在训练这个动作时、大家要注意参考动作图、重量使用中等重量即可、每组做10次。
动作2、自重跳蹲、这个动作在训练时必须要注意下蹲的幅度、下蹲到臀部与膝盖呈水平线即可、如果下蹲的过低、那么刺激的位置就会改变到腿部、所以这一点大家训练时要注意、训练时每组持续训练50-60秒。
动作3、哑铃直腿硬拉、这个动作在训练时大家要注意的是压力下降的幅度和腿部的姿势、以及回收上拉是臀部收缩的幅度、详细请仔细看参考图、每组做10次。
动作4、哑铃臀推、在训练时参考动作图的姿势、在训练时主要注意身体所呈现的角度、这个动作对重量也有一定的要求、所以在训练时要使用重量逐渐递增的方式训练、因为重量的逐级递增可以更大化的刺激到臀部、首组使用小重量哑铃训练、第二组和第三组分别使用中等重量和大重量训练、每组做10次。
动作5、自重单腿硬拉、这个动作我想大家训练时一定很少做、这个动作是一个非常完美的臀部塑形动作、经常练这个动作可以让臀部非常的俊俏、而且对腿部也有一定的好处、而且对于增长身体的平衡稳定力有巨大的帮助、在训练时这个动作对于核心力量的利用是非常有价值的、因为这个动作就是全身力量的协调配合动作、有一个部位控制不好、这个动作就做不到位、所以这个动作也可以测试你的核心力量的稳定力、在训练时从单侧开始、动作姿势角度仔细看产考图、每边做10次为一组。
动作6、自重侧抬臀、这个动作对于臀部塑形非常重要、如果你想塑形臀部两侧边、就必须注重这个动作的训练、在训练时从一边开始做、注意参考动作图的姿势、每边做15次为一组。
动作7、自重后踢、上个动作是塑形臀部两侧边缘部位、那么这个动作是强化臀部中间部位、臀部是否俊俏、这个动作起到巨大作用、训练时注意腿部后踢的高度、每边做15次为一组。
动作8、自重Frog pump、这个动作与杠铃臀腿很相似、但是这次的训练主要以激活训练为主、所以我们使用自重训练、在训练时要注意收缩的幅度和时间、当上推到顶峰时要注意收缩停顿1-2秒、这样才能有好的效果。训练时每组做20次。
ASSIE AKA最新臀部训练计划(高强度、绝对赞)、很完美的动作视角、这次臀部训练计划由多个动作组成、使用小杠铃、哑铃、杠铃片、和身体自重来完成臀部练习、动作非常多样化、非常全面的训练计划、对于练习臀部、她非常重视在正式训练之前的热身动作、同样目的也是为了更好的激活臀部、所以安排多个动作来热身、利用两个动作组成的超级组+逐渐递增重量的方式结合不同的动作、只为性感饱满的臀部。
1、 俯卧直腿上摆
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时、主动利用臀大肌收缩力量、而不是靠惯性来挺起身体下部分、这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点、时间为2秒钟下到最低点、身体起来的时候、要快一点、尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的`频率。
2、 直腿硬拉
直立、双脚分开与肩同宽、背部挺直、双肩后收、目视前方。
以腰腹为轴、向前探出身体、保持背部平直、目视前方。
当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉、就停止、然后重新回到起始位置。
3、 站姿直腿上摆
背对腿举机站立、做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重、脚后跟处是力点。
练习腿稍悬空受力、保持全腿伸直、臀大肌用力后抬腿至能达到的极限、彻底收紧臀大肌约1秒钟、退让性还原。
4、 仰卧顶臀
准备姿势：仰卧、使上背靠着箱子或者长凳、屈膝、双脚着地、腹部可以负担杠铃来负重。
呼气、保持你的腹肌处于收缩状态、收缩臀大肌、并向上挺起臀部、尽可能抬到最高、停留1-2秒;吸气、慢慢恢复到原位、重复。
5、 杠铃下蹲
双手持杠铃置于臀部下方、掌心朝后。双腿分开与肩同宽、收腹、下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直、目视前方。
不要下蹲太深、大腿平行与地面时停止、然后回到起始位置。
总之、想要锻炼好臀部肌肉的话、臀大肌是一定要多锻炼的、那么如何锻炼呢?那就是要好好的利用上面的这些经典和人气的训练动作、相信能够很好的帮助你的!
虽然臀部很多肥肉、但就是翘不起来、突显不出女性的线条美。下面为MM推荐臀部减肥健美操、让臀部翘起来就是这么简单、坚持就有很好的效果。
让扁平的臀部变翘的美臀操：
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌、以求提升臀部。
确定跨在椅子上的脚的位置、将单脚放在椅子上、站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子、腿部弯曲的角度过大或过小、会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用：
1. 将腰骨贴伏在椅子背上、形成伏卧状、上半身可以放松点。如果感到不舒服、可以改作在下方放入垫子的方法。
2. 一脚在伸直的情况下、慢慢向上抬举、然后、单脚各进行9-10个算1回合、共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨、徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
3. 双手放于腰际、在上身挺直的情况下、进行腿部的曲伸运动。弯曲时、中心必须放在前脚掌、别忘了保持直角!以5-10次为一个回合、每次做2-3个回合。
三、模仿滑水的练习、以锻炼结实的大臀肌和中臀肌：
1. 采取伏爬的姿势、然后在腹部放入一个垫子、双脚交叉互扣。2、臀部用力、让双腿上下交互往返。
将此1、2步进行8-10次、同时交替双脚。以此作为一个回合、每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。