第1个回答 2011-03-26
三周增肌5公斤(已测试成功不要被这份计划的复杂性吓到，
不要被这份计划的强度和密度吓到，
不要被这份计划的强烈效果吓到，
因为这份计划，仅适用于想要在短期之内增长高质量的大块肌肉的男人！
在我们开始之前，有五点需要先强调：
1、本计划适用于体重在65公斤以上，训练经验在六个月以上，期望增长肌肉块头的成年男性。
2、本计划需同时配合合理的增肌饮食策略执行。
3、本计划对实施的细节程度具有一定要求，执行度须达到80%以上才会确保效果。
4、本计划每周锻炼6次，每次训练控制在75分钟以内，因此要求组间休息不超过45秒，动作之间休息时间不超过90秒。周日完全休息一天并不进行任何运动。
5、在进行本套计划前事先到健身房试举各个动作，记录下你所能承受的最大重量。计划中很多次的提到“最大重量”的百分之多少，注意在计算时要采用增量原则。如划船的最大重量为60公斤，那么最大重量的60%的确数为36公斤，但我们要以40公斤来核定，这样才会确保你的训练量达到最佳强度。
现在开始：
周一：
背部肌肉
硬拉6组。前两组为热身组，选取你所能拉起的最大重量的20%、40%分别进行12次、6次的两组热身。然后采用最大重量的70%、80%、90%、60%分别进行8次、7次、6次、3次的练习。
杠铃划船4组。首先使用你所能划起的最大重量的90%分别进行3次、4次的练习，然后使用最大重量的70%、60%进行7次、8次的练习，这两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒。
立姿拉力杆直臂下拉3组。使用最大重量的70%、80%、90%分别进行9次、8次、6次的练习。
坐姿划船3组。使用最大重量的90%、80%、70%分别进行3次、5次、6次的练习，后两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒。
坐姿胸前下拉2组。使用最大重量的80%、60%分别进行10次、16次的练习，注意顶点收缩。
坐姿颈后下拉2组。使用最大重量的60%、50%分别进行16次、20次的练习，注意顶点收缩。
肱二头肌
直杠弯举4组。使用最大重量的70%进行4组练习，每组10次。注意动作要规范、匀速。
反手窄握引体向上4组。每组不低于7次，一直拉到力竭。反手即抬起手掌时朝向自己，握杠距离不要超过自己的三角肌前束的间距。拉起后的下放动作不要完全伸直胳膊，始终保持。力量不足可让你的训练伙伴在你身后支撑一下腰部。
上斜凳双臂哑铃弯举4组。仰卧在上斜凳上，以最大重量的60%做4组，每组10次，注意只弯举到动作的前半程即可。
牧师椅杠铃弯举4组。每组10次，重量控制在最大重量的70%至60%，最后一组力量减退可稍减重量。注意只弯举到动作的前三分之二程即可
前臂肌肉
正握拉力杆弯举3组。将拉力杆降到龙门架最低点，退后站在一个踏板或杠铃片上，以最大重量的60%做3组，每组20次。
坐姿杠铃后翻腕。坐在平凳的一个边上，双膝并紧，小腿垂直于地面，直腰垂臂，正握杠铃悬垂于大腿下方，向后翻腕弯举，注意动作不要太快，以最大重量的50%做3组，每组20次。
周二：
胸部肌肉
仰卧哑铃头上臂屈伸3组。将肩部横卧在平凳上，双手持铃于头上做臂屈伸动作，注意放的位置应到最低点，而举起后应向胸前上方并拉至胸肌紧缩。使用最大重量的50%、80%、90%做3组，分别为12次、9次、8次。
上斜杠铃推举6组。分别以最大重量的60%、70%、80%分别做10次、8次、6次，然后以最大重量做3组，每组3次。尤其要注意的是这个动作的规范性，杠铃要下放贴至锁骨，推起半程并注意动作不要太快。
复合俯卧撑3组。分两个动作，一是将小腿或脚垫高做下斜俯卧撑，二是双手窄距撑在平凳上做上斜俯卧撑。交替进行3组，每组至力竭。
低位拉绳交替夹胸4组。以左侧为例，将拉力绳降至最低点，左手拉住绳端并向右转身150°，将拉绳从低位向右前方的高位拉起，高度至右肩膀即可，注意肘部略有微屈即可。以最大重量的80%交替做4组。
单杠上胸紧缩4组。两手相握把持于单杠上，即肩膀与单杠呈十字交叉位置，收缩上胸部肌肉微微向上拉起，夹紧上胸部肌肉即可，每组至力竭，供4组。
肱三头肌
史密斯架窄握杠铃推举4组。注意这里采用了“推举”这个说法，只是为了让大家容易明白是我们通常习惯上所指的那个动作。事实上如果你真的每次都是窄握杠铃并将其推举起来，那么你的肱三头肌很难得到最好的锻炼。一定要把握住这个动作是紧缩肱三头肌将杠铃向远方而非上方推动。使用史密斯架会让你更好的找到感觉。握距为一个手掌的宽度，采用最大重量的60%、80%、90%分别做12次、8次、7次，然后缩短握距50%，以最大重量的60%做至力竭。
立姿哑铃头上臂屈伸4组。双手持铃，分别以最大重量的70%、80%、90%、70%做12次、10次、8次、12次。
小腿搁凳臂屈伸4组。将两个平凳调整至合适距离，双手背至身后略窄于肩宽，撑住身体，指尖向前。将小腿或脚跟放在另一个平凳上，注意尽量并紧双腿。腿上可放杠铃片以增重，分别以最大重量的80%、90%、100%分别做10次、8次、6次，注意做到力竭后让训练伙伴将杠铃片取下，再做几次至完全力竭。然后再做一组，不必额外增加重量，做至力竭即可。
高位拉力器交替臂屈伸4组。将拉力绳升至最高点，可以接上D形把，转身90°并退后一小步，上臂保持不动，紧缩肱三头肌将绳拉至最低点，注意动作不要太快，肘部不要完全伸直，这样才可以给肱三头肌持续的刺激。以最大重量的80%做4组至力竭即可。
腹部肌肉
上斜仰卧起坐4组。每组15次，如果你能够做的更多，可手持合适重量的杠铃片来练习。
下斜抬腿练习4组。仰卧于下斜凳，双手于头后抓持稳固，快速将腿抬起，慢放。每组15次。
仰卧腿侧摆4组。仰卧于垫子上，双手与躯干分开45°，并膝抬腿向左右交替摆动，在中间位置时双腿要并紧伸直，注意腿摆到两侧时放的越低越好，但要保持腰部不离开垫子，
每组16次。
周三
腿部肌肉
杠铃深蹲6组。首先进行无负重的蹲起练习热身两组，然后分别以最大重量的60%、80%、90%做10次、8次、6次的练习，再以最大重量的80%、90%、70%分别进行6次、7次、8次的练习。
肩托深蹲3组。以最大重量的70%、80%、70%分别9次、8次、10次。
器械挑腿4组。以最大重量的80%、90%、70%、60%分别进行9次、8次、16次、20次的练习。
器械腿弯举3组。以最大重量的70%、80%、90%分别进行12次、9次、8次的练习。
单侧腿弯举3组。最佳方式是以拉力绳绑固定带在踝关节，两腿交替进行，分别以最大重量的80%、70%、60%进行9次、12次、15次的练习。没有条件可利用挑腿的器械反过来一腿跪在上面，另一腿的踝关节担在重力棒下面进行腿弯举练习。
坐姿提踵4组。坐在平凳上，脚掌下可垫踏板或杠铃片，将杠铃或哑铃放在膝盖上进行提踵练习，以最大重量的80%做4组，每组12次。
肩部肌肉
史密斯架坐姿推举6组。以最大重量的70%、80%、90%、90%分别做12次、9次、5次、6次的颈前推举，再以最大重量的80%、90%进行8次、6次的颈后推举，注意要有训练伙伴的保护。
上斜凳俯卧反式飞鸟3组。分别以最大重量的90%、80%、70%进行7次、10次、12次的练习。
俯身单臂交替反式飞鸟2组。分别以最大重量的80%、70%进行10次、15次的练习。
坐姿混合飞鸟3组。哑铃前平举，然后由两侧向后划至平举位置，放下，接着再向前做前平举，连续进行。以最大重量的80%做3组，每组10次，然后再以最大重量的70%做1组至力竭。
杠铃耸肩复合练习2组。以最大重量的80%，将杠铃放至身前和身后各做1组为1大组，分别做8次。然后再重复一遍为第2 大组。