这是微信读书中圈妈讲书的逐字稿。仅供学习。
作为一名遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过自己会和暴力扯上关系。不过，如果稍微留意下，现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的感受，我们一定会发现，有些话确实伤人。
言语上的指责，嘲讽，说教，否定，任意打断，拒不回应，随意出口的评价和结论，给我们带来的精神上和情感上的创伤，甚至比肉体上的伤害更加令人痛苦。
这些有心或无意的语言暴力，让我们人与人之间变得冷漠，出现隔膜，甚至是敌意。在我授课和咨询收到的案例当中，生活中的困扰大部分来自多来自人际沟通。
放眼望去，产生困扰的原因无非一条，那就是除了使用暴力，我们找不到更有效的沟通方法。
比如说，有时候明明是好意，但一开口说话便不中听，两人便争吵起来。不欢而散。面对让自己愤怒和不满的人或物的时候，我们就很难找到适合的表达方式，所以要么忍，要嘛爆发。
还比如，自以为很懂对方，可对方却在控诉，你压根不懂我，你没有听我说。
以上这些问题或者是沟通中的挑战，你有遇到过吗？那么到底是什么阻碍了我们好好说话呢？究竟有没有一种有效的沟通方式，可以达到你好我好的沟通效果呢？
那么《非暴力沟通》这本书恰好为我们提供了全新的，建立人与人之间的链接的沟通理论和技巧。
非暴力沟通的作者是马歇尔博士。他在书里分享了多年以来，他在世界各地调节冲突以及疗养人心的案例。
我们如何可以在工作生活中运用他。这本书被列入香港大学的必读书目之一。其实有很多沟通的书籍，《非暴力沟通》之所以引发了全球创立和平的热潮，是因为它逻辑清晰，方法巧妙，框架简单。
马歇尔把非暴力沟通称作为爱的语言。在我这三年带领的读书会当中，《非暴力沟通》备受好评，重复次数最多的一本书。当你读完之后，尝试去练习书中的沟通技巧，你会惊奇发现，这样神奇而平和的语言可以帮助我们找到内在的连接，并且在人际关系当中更真切地感受爱，表达爱。
其实只要转变沟通方式，你就会发现只要一句话，就会让长期吸烟的儿子立刻戒烟，或许让十年不说话的兄弟重新在一个桌上吃饭，或许可以用五分钟时间从希望得到赞助机构那拿到支持。
书的开头阐述了四种异化的沟通方式。
你有没有躺枪？其实大部分人只是不懂得如何表达自己，我们选择什么样的语言以及什么样的表达方式会带来截然不同的效果。
举个例子。当老公回家晚，我会很着急，打电话不接，发短信不回，我更焦虑，好不容易人家回了，我们常常不是主动去表达这份担心和关爱。反过来，劈头盖脸一顿骂，发脾气：“你怎么这么晚回来？而且不回消息？”我们很生气。
看到了吗？我们习惯去使用一些暴力的方式拐弯抹角地表达我们的内心。这种方式蒙蔽了我们内心最真切的爱意，筑起了一道高墙，别人听不到我们，我们也听不到别人。老公很有可能是临时加班，好不容易回到家，终于可以休息，迎来却是一顿责骂。他的感觉是什么？他也不爽啊，最后很可能的结果是两个人吵起来。
但是这场争吵的背后是什么？难道不是源于我们的关心和爱意吗？为了更加形象生动地理解非暴力沟通，马歇尔找了两个形象代言人。
一个是长颈鹿，一个是豺狗。所谓的豺狗，就是我们日常的语言模式。
为什么这样说呢？首先介绍下豺狗长得什么样子吧。它是一种比狼体形要小一号的动物，如果你去搜一下豺狗的图片，你会发现，豺狗的两只眼睛，长得非常的聚集，所以它的视野是非常狭窄的。用它来比喻常见的思维方式，那就是眼光短浅，只注重眼前。这种方式很难看到人和人之间的长远利益和亲密感连接。豺狗的另外一个特点就是性情比较急躁，当别的动物去咬它，攻击它的时候，它很快就会反咬回去。试想我们生活当中，是不是也有这样的情况，当别人攻击你的时候，你会立马像被按到一个按钮一样，暴跳如雷，反击别人。
豺狗的语言方式，典型的评判，攻击，指责。比如当你爱的人在一起，你希望他陪你，可是他没有时间。你会认为他不体贴人。那如果他希望你陪他，而你没有时间，你又会说，他太粘人啦。
如果你想和他沟通，但他说的话你没听懂，你会认为，你的表白有问题吧？那如果是你的说话你没有听懂，你会认为：是你的听力有问题吗？
所以，看到了吗？豺狗最常见的语言模式就是评判。它总是在评判，要嘛是你有问题，要嘛是我有问题。所以，这也是不对，那也不对。
马歇尔选择陆地上心脏最大的长颈鹿作为《非暴力沟通方式》的代言人。成年长颈鹿的心脏有40公斤，相当于一个女孩子的体重。所以呢，非暴力沟通是一种发自内心的语言，由心而生的语言方式。另外，长颈鹿还有几个特点，首先，它非常高，所以它能看到很长远的那一刻关系，它不会被眼前的矛盾冲突阻碍，阻断了它与其他人的连接。另外，长颈鹿非常冷静，它很少受到攻击。成年长颈鹿很少有天敌的。另外，长颈鹿有非常特别的牙齿，它能够吃进去很多带刺的食物。相反，它还能把这些刺转化为养料。所以呢，非暴力沟通的本质也是一种无需他人改变的力量，我们自己就可以去看到豺狗语言背后的美好。读出那些攻击的话语背后的爱意。
下面我来看下，究竟什么是非暴力沟通的方法。 马歇尔提出了四个非暴力沟通的要素：观察，感受，需要，请求。
妈妈可能会对儿子说：“你看你，总是乱扔臭袜子，弄得屋子里乱七八糟，收起来！”听到这些话有什么感觉？孩子会按照妈妈的话去做吗？
那么我们尝试用四个要素改编一下：“宝贝，我看到茶几底下有两只脏袜子，书桌上面还有脏衣服，我不太开心，因为我看重整洁。你是否愿意把脏袜子和衣服全部放进洗衣机里？这样也方便我等会去洗。”
如果是这样，孩子听起来会舒服多了。因为妈妈表达出她看到的客观事实以及她因为看到这些事实而产生的感受，接着，提出了她的需要和请求。那这样一来，孩子也更愿意去配合，考虑妈妈的感受和需要，去合作。
关于区分“观察和评论”，确实是一项需要修炼的功课。 因为一般情况下，我们知道要描述事实，但是脱口而出的，却还是评判 。比如“你怎么这么懒，你总是迟到，你天天玩游戏”
印度哲学家曾说过这样的话，不带评论的观察是人类智慧的最高形式。
所以，当我们翻开《非暴力沟通》这本书开始练习的时候，我们正在向最高形式的智慧一步步靠近。
说到这，可能有人有疑问： “那学了非暴力沟通，是否就不能发火？就要温和轻言细语说话，才叫非暴力沟通呢？”
这个困惑就涉及两个问题。第一个问题就是：非暴力沟通的含义。“非暴力沟通”的“非”字，你是怎么理解的呢？
实际上，“非”不代表“不”的意思，如果你把“非暴力沟通”看作是“不要暴力”，实际上无形中就是另一种暴力。
圈妈一直在课堂上强调一句话，那就是我们的学习和成长，不是为了去除烦恼，不是为了让我们不去做不好的事情，而是为了让我们更加地完整，不再分裂。其实只追求光明是不够的，我们还需要认识自己的阴影。所以，仅仅做一个好人不一定活首快乐和自在。我们需要做一个明白的人，完整的人。那这个“非暴力沟通”的“非”就是让我们活得更明白。（Ring:看到暴力，觉察到自己头脑中的暴力秀；将其转化为“爱，需要”）
这个困惑涉及到的第二个问题，那就是：如何充分表达愤怒？实际上传统表达愤怒的方式就是发脾气，大吼大叫。的确，这是一种相对暴力的方式，而且还无效。当愤怒时，我们习惯关注行为表面。比如说，“你快把这个放回去”“你这么捣乱，我怎么做饭呢？”“你怎么回来这么晚？”“你怎么还在玩电脑游戏？”
我们跟老公，跟同事，跟孩子生气时，大都是针对他们当下的某个行为。这个行为没有符合我们的要求，我们就愤怒了。
请你回想下，你在家里，工作的关系中，是否也有这种情况？当对方作出的行为，我们没办法接受时，我们立马就愤怒了。
但实际上孩子的行为只是一个诱因。一个激发因素。那愤怒的根源在哪里呢？在于我们的某些需要没有得到满足，比如说，三岁的孩子不停尿裤子。妈妈就发火了，“你怎么这样？尿尿时就不能提醒妈妈一下吗？”
在这里，我们猜测下，除了愤怒，妈妈的感受还有什么？其实是烦躁，疲惫，不得不打断自己正在做的事情，反反复复去给孩子换裤子，洗裤子。
那在这个感受背后，妈妈渴望得到满足的需要是什么呢？有可能是轻松，不被打扰的空间，或者是希望能够信任孩子。
所以，非暴力沟通实际上在帮助我们探索，愤怒背后的意义，以及它真实的本质。
在传统的教育模式中，教育者问题总是习惯用“内疚”来操控人。所以，我们在潜意识里总是希望“愤怒”来提醒对方满足我们的需要。就像刚提到的那位因为尿裤子而发火的妈妈一样，愤怒的人在内心里呐喊：“我有需要，求求你来满足一下我吧。我很无助，我很无奈。”但是呢，表面上是怎么表现的？是用攻击性的语言和行为，让对方感觉到害怕，甚至是反感，想要远离你，这是不是南辕北辙呢？
有句话说，“生气就是拿别人的错误跟自己过不去。”用非暴力沟通视角来看，也的确这样子。
为什么我们放不下这种习惯的模式呢？
圈妈在带领小组讨论时，会花三个小时以上的时间去讨论这个问题。
有两层原因，第一层原因是，你想要证明你是对的.第二层原因，证明你是对的，原因又是什么？想让对方认错。好，认错了还想干什么？想让对方改变，并且要按照你设想方向去改变。当对方按照你设想的方向去改变了，然后呢？你就感觉到舒服了。
掐头去尾，我们来看这个过程，所以的生气，都是为了自己舒服啊！但是，效果却是糟糕。我不舒服，你不舒服，严重的话，两败俱伤。
所以，方向不对，努力白费。
我们看下非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。第一，停下来，除了呼吸什么都别做。我们要避免采取行动去惩罚或指责对方。我们只是需要静静地先体会自己。接着呢，想想是什么想法让我们生气了，比如说，无意中听到某人谈话之后，我们认为是某个我们特别在意的原因而让自己遭到排斥，这里我们就体会到愤怒，然后试着去留意脑海中这些盘旋的想法：“太不公平了，太自私了！”
好，那我们知道了这样的想法，是一些还没有满足的需要引发的。接下来我们去了解自己的需要。比如说，当我把对方当作一个自私懒惰毫不关心自己的人。那有可能我的需要是：接纳，尊重 连接。为了充分表达自己，我们需要张开嘴，说出我们的愤怒。
但这时，我们可以用“表达观察 加感受 加需要”的句式，这样一来，怒火就被转化为需要，以及跟需要相连接的感受。
当然， 这样去表达感受是需要很大勇气的。对我们而言，直接一句话说：“你太自私了！”这会容易得多。所以，我们需要去选择一下，我们是使用有效的沟通方式呢？还是容易的习惯模式呢？
非暴力沟通这本书的整本结构，实际上是三个部分， 如何表达自己，如何倾听他人，以及如何和自己深入的连接。
那非暴力沟通，如果比喻成一个美丽的蛋糕，那它的四个要素：观察，感受，需要，请求，就像是做这个蛋糕所需要的水，面粉，鸡蛋和奶油。
当你真的需要这四样东西来做蛋糕，但是使用这些元素做出来的蛋糕，未必是一个成功的蛋糕。因为它需要适当的比例，以及我们充分的练习。其实，往深地说，非暴力沟通不仅是一种沟通的方法，因为对我们大多数人而言，改变沟通方式，其实要从调整利己的心态和思维方式开始，还要调整看待自己和他人的视角，以及寻找满足自己需要的能力。所以，实际上，这些方面才是非暴力沟通最具有挑战性的部分。
要想学会一种全新的方式去跟人互动，去除那些习惯性的评判，威胁，惩罚，或者奖励所谓暴力的方法，其实并不容易。但只要我们稍加改变，由此而带来的良好互动和关系，值得我们付出努力。你愿意和我一起打开这本书，尝试下吗？