第1个回答 2019-05-07
以下计划仅供参考（建议你最好去健身房）
有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里
(不要担心会越跑越瘦!)
(跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)
力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)
每次先跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
(RM指的是次数)
第一天腿部训练日
(高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌)
哑铃深蹲
8-10RM(次)
x3
组
哑铃直腿硬拉
8-10RM
哑铃剪蹲
8-10RM
第三天胸部训练
俯卧撑
15-20
(次)
x3组
哑铃推胸
10-12RM
哑铃阔胸
10-12RM
哑铃飞鸟
10-12RM
第五天背部训练
哑铃单臂划船:
8-12RM
(次)
x3
哑铃屈腿硬拉:
8-10RM
哑铃俯身划船:
8-12RM
第七天
肩.腹部训练日
坐姿哑铃推举
10-12RM
(次)
x3
立姿哑铃侧平举
10-12RM
直立哑铃划船
10-12RM
仰卧起坐
15-20RM(次)
x3
仰卧举腿
15-20RM
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)