【/林明慧】想要改善糖尿病、远离肥胖，最重要的就是控制「血糖值」。虽然严格的饮食限制及运动习惯有效稳定血糖，却也带来莫大的压力，导致许多人半途而废，无法持之以恒。日本医学博士、日本健康营养管理学会理事长板仓弘重，在《无理なく血糖値を下げる！200%の里ワザ 専门医が教えてくれる！》（暂译：降血糖超简单！日本专门医教你200％有效秘技）一书中从饮食、运动以及日常生活三个面向，以清晰好懂的说明方式，教导如何轻松且有效地控制血糖。以下为板仓弘重在书中提供的降血糖饮食4秘诀。
在台湾或日本，习惯晚餐吃较丰盛，然而在欧美国家，中餐才是一天饮食的重心，会花两个小时好好吃饭，晚上就以轻便简单的餐点解决。板仓弘重表示，从控制血糖的观点来看，欧美式的饮食模式比较健康。晚餐吃太饱，由于之后并不会再有活动，导致保持高血糖的状态入睡。但是，中午吃得饱，之后还有下午的活动让血糖值自然下降，有助于改善高血糖问题。建议中餐食用碳水化合物，晚餐则以生鱼片及蔬菜等清淡饮食为主。 无法克制自己吃快，那就改吃「硬食物」
大吃大喝以及吃饭速度太快，都会导致血糖值一口气快速上升，因此糖尿病饮食疗法通常会要求患者每一口至少细嚼慢咽40下。然而，板仓弘重表示，每一口嚼40下看似简单，实行起来却意外得困难，不少人咬没几下就放弃了。他认为，不妨将食物改成有嚼劲的「硬食物」，比如用五谷米或糙米取代白饭，白吐司改为杂粮面包，蔬菜选择牛蒡、莲藕、蒟蒻等，无形中强迫自己多咀嚼几次再下肚，抑制血糖飙升。 生吃洋葱 板仓弘重表示，让洋葱有辛辣口感的物质「异蒜氨酸」（Isoalliin），不加热直接生食，更能发挥代谢血液中糖分的功能，有效降低血糖值。料理时记得不要浸泡在水中过久，以免水溶性维他命C流失。另外，洋葱含有一种叫「槲皮素」的成分，能抑制糖分吸收。且槲皮素还能与油脂结合，将洋葱与较油腻的料理一起烹煮，促进排出体内囤积的脂肪。
戒掉饭后甜点，决定「点心时间」 饭后喜欢来块蛋糕吗？虽然大部份的人知道甜点含有大量的糖分，容易使血糖值激升，却总也抵挡不了诱惑，不自觉吃下好几块。板仓弘重表示，只要订定「点心时间」，将饭后甜点延迟到3小时后再吃，并且前后两餐分量减少。如此一来，不必忍痛戒掉零食，吃得享瘦又健康！早上10点及下午3点为最佳的控血糖点心时间。