出现膝关节不适时，很多人会笼统的描述为“膝盖疼”“膝盖肿了”。
但很少有人知道，膝关节由股骨、髌骨、胫骨、韧带、半月板、滑膜等多个结构组成，疼痛可能是上面任何一个部位受伤造成的。
《生命时报》采访骨科专家，告诉你怎样从“痛感”鉴别膝盖受伤的部位，针对性的保护关节，延长它的使用寿命。
受访专家
首都医科大学附属北京康复医院骨科二康复中心 主任 孙凤龙
南方医科大学第三附属医院关节外科副 主任 曾 春
北京朝阳医院骨科副 主任 医师 王进军
膝盖不同部位的损伤，表现出的症状是有差异的。疼痛症状发作时细心体会，就能帮你明确到底伤在哪里。
软骨损伤
膝关节软骨损伤分为两大类：慢性磨损退变以及急性外伤导致的软骨剥落。
慢性软骨磨损退变往往是由髌骨关节、股骨髁软骨磨损引起的， 是骨关节炎的早期表现 。
患者常表现为关节酸痛、局部压痛、上下楼梯痛、膝内侧酸痛等。症状会随着时间的推移而逐渐加重，患者出现久坐后站不起来，变天时膝关节不适，活动后有所缓解，但是活动久了又出现不适。
慢性软骨磨损较轻者，可以服用一些药物止痛消肿，如双氯芬酸钠、氨基葡萄糖等，做一些减少关节负重的运动，适当减轻体重；若磨损严重，可以选择进行关节清理或置换人工关节。
软骨剥落者表现行动时突然卡住、活动受限。患者一般要通过关节镜清理游离的剥落软骨，以防其在关节腔内游走，损害其他部位。
半月板损伤
半月板损伤，大多发生在爱运动的青年人或者关节退变的老年人身上。
半月板I、II度损伤、症状轻微者可以先试行保守治疗，对于保守治疗无效或严重撕裂者，可进行缝合修复术或部分切除。
韧带损伤
一般是由外伤引起的，患者在受伤时能听到“咔嚓”的声响，这是韧带断裂的声音。
若是轻微的撕裂，可通过康复锻炼恢复，若断裂、严重撕裂就需要手术重建，以保持关节稳定。
急性拉伤
关节周围急性拉伤一般为肌肉拉伤，常见的有小腿三头肌拉伤，在足球、篮球运动中容易发生，表现为肿胀、出血、痛、活动受限，拉伸受伤肌肉时局部压痛，一般可以通过保守治疗恢复。
运动有助于缓解关节的疼痛和僵硬，增强关节周围肌肉的力量，并有助于保持关节的柔韧性和活动度。但膝关节不好的人，要选择适当的运动方式和强度。
一些老年人的肢体协调性、平衡力下降，运动要减速度、降强度，可以遵循“1357原则”：
“1”周运动“5”次，每次“ 30 ”分钟左右，微微出汗，运动时心率+年龄≤“170”，是较为合适的运动量。
美国骨科医师协会颁布了第二版《膝关节骨关节炎循证医学指南》，其中包括15项推荐意见，在此推荐几个运动治疗的动作。
1、 股四头肌等长收缩
平躺，在膝后部放一条毛巾卷，下压，维持下压姿势15秒后放松肌肉，一天10~20次。
2、 静态负重
坐在高一点的椅子、床或者桌子上，膝关节以下都垂在床外，在脚踝上绑一个沙袋（或一瓶水），尽量 用力 把腿完全伸直，保持到力竭，一组5~10次，一天2~3组。
3、 双膝向内挤压枕头
在双膝间放一个枕头，双膝 用力 向内挤压，保持膝关节不动5秒，放松，重复10~20次，也可坐位训练。
4、 直腿抬高
平躺，维持膝关节伸直上抬姿势15秒，放松，一组15~20次，一天1~2组。
5、 腘绳肌伸展
取坐姿，上半身挺直，一脚伸直，一脚弯曲，身体前屈，双手尽量触碰脚趾，感受大腿肌肉拉伸，维持10秒，放松，一天10次。
6、 屈膝
俯卧在床，小腿往上抬高，使膝与床面呈45°~90°或在脚踝绑上1公斤的小沙袋（或两瓶水），维持10~15秒，放松，增加小腿后侧肌群力量。
7、 跟腱伸展
身体向墙倾斜，双掌平按墙面，两脚贴地，脚后跟跟腱拉紧，维持10~15秒，放松，一天10~15次。
8、 靠墙静蹲
双足分立，与肩同宽，足尖与膝关节朝正前方，上身正直靠于墙面，重心落在足跟，屈膝；膝关节在垂直方向上不能超过足尖，屈膝角度小于90°，保持姿势，休息10秒再反复进行。
一组10次，一天2~3组，最好分不同角度来做， 30 °、60°、90°。
由于膝关节会磨损，大家最好省着用，保护好它才能延长其使用寿命。
1、控制体重
因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。现代人食物摄取总量失去控制，再 加上 运动量不够，导致关节的压力过大、负荷过重。所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
2、注意关节保暖
膝关节受凉时，血管收缩，血液循环变差，会加重疼痛。天气转冷时，要注意关节保暖，夏天不要让空调或风扇直吹关节。
3、补钙
尤其是40岁以上的女性要适当补钙。当骨质疏松时，关节容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。
4、买双好鞋
不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
5、别蹲太久
平时生活中，避免负重太多，腿部肌力不够强的人要少爬山。
6、佩戴护膝
佩戴护膝相当于加强周围肌肉、韧带的力量，对关节有保护、强化作用，也能提高关节整体稳定性，运动时佩戴护膝有利于保护软骨。
但是，日常生活中不 建议 长期佩戴护膝，以免让护膝取代肌肉、韧带的作用，导致其逐渐退化。