第1个回答 2014-03-09
最好个人情况能再详细点，比如跟谁住，你自己住就无所谓，跟女朋友一块住每天锻炼完都挺累的影响生活和谐肯定不行对吧，再比如你的工作性质比如跟业务有关的经常出去陪人喝酒夜总会蹦迪KTV神马的如果你觉得类似这些问题都不会影响你正常锻炼那再说锻炼计划，
暂时回答你减脂的问题，
1 不适合跑步楼梯建议用快速竞走的方式来做有氧，买双带气垫的乔丹其实也蛮有用的，游泳其实是最好的有条件频率一定要增加，我最疯狂的时候每天2小时力量1小时单车完了还1小时游泳虽然也知道对身体不好但是停不下来0.0
2 跟你分享下我减脂的经验
饭后半小时尽量不要坐躺，以慢走站立为主，平时不管干什么随时随地想起来就尽量挺胸收腹，时间长养成习惯肚子看着也会小很多，吃饭尽量分多次吃，每次控制不要吃太饱胃慢慢会变小，室内锻炼可以选择 “普拉提！！！” ，在网上搜些普拉提视频，对整体塑型很有帮助，如果单纯想瘦肚子可以把里面对腹部锻炼的东西拿出来加强练习，另外肥胖原理也是你应该知道的，假设你一天需要100单位热量，如果你运动了可能就需要120,150，甚至200的热量，但是不要以为你摄入200热量就不会胖，因为这200热量是分时间段消耗的，比如睡觉8小时消耗的可能只有30-40，剩下的160-170是16小时消耗的，假设你早餐摄入20但是早上到中午4小时你要消耗40，那么缺少的20并不是完全由你的脂肪提供，可能脂肪只提供7-8肌肉提供一部分，中午你摄入60到下午6小时你消耗60持平，但是晚上6小时+睡觉8小时一共消耗100，你晚餐摄入120这多出来的大多转化为脂肪，等于你一天需要200摄入200持平，但是你的肌肉变少了脂肪变多了，体重没变人也会胖，所以坚持运动加大消耗量，少食多餐把摄入能量平均化不暴饮暴食，做到这些瘦身不远啦~
所以想增长肌肉以一定要保证不能长时间不进食，熬夜，暴饮暴食等等。早午餐和午晚餐中间可以以香蕉做零食，补充能量，减少肌肉损耗，平时坚决不吃鱿鱼类食品，热量远超肥肉，肥肉猪肉鸭肉等应该相对减少，海鲜鱼虾贝 鸡脯等等都是不错的补充蛋白质食品，鸡蛋尽量每天不超过2个因为2个以上蛋黄长期摄入会引起胆固醇超标等症状，至于说晚上喝蛋白粉的问题，其实只要你吃蛋白类食物都存在这个问题摄入会加大肾负担没太大区别，如果硬说有 练后迅速补充蛋白粉会让肌肉充分增长毕竟肉类消化分解的速度远低于粉，平时街边油炸食品也要少吃，对自己的饮食以低糖低盐低脂肪为主，能量的摄入尽量以主食米面红薯玉米等等粮食为主，因为这些东西从消化道分解释放能量的速度都远低于同热量的糖类，道理同上。
最后个人倾向于普拉提有氧，确实对形体塑造身体柔韧性灵活性稳定性都有好处你可以去网上看看视频。
暂时就想到这么多，基本上是自己的一些经验 想到哪说哪 有些凌乱，分什么的都无所谓啦，重要的是我的经验能对你有所帮助~让我们一起将健身进行到底~
第2个回答 2014-03-06
你的身体有一定的锻炼底子，也很年轻，建议你一周锻炼3到5次，每次控制在1个半小时左右，如果是上班时间，应该晚饭后2小时锻炼，如果是周末休息，建议是下午3到4点开始，也是一个半小时左右，具体计划如下：
每次先做30-40分钟的有氧运动（过多的时间也无效），比如 跑步，拳击，骑单车等，然后做1个小时的力量训练（当然先力量运动再有氧也是可以的，但得注意热身），力量训练可以进一步的消耗你的脂肪，同时增加你的肌肉，让你看起来更加紧实有型，如果是一周3次，可以一三五 或者二四六 都可以，每次练不同的部位，如第一次练胸和三头肌 第二次就背部和二头肌 第三次就大腿和肩部，记住每次练一个大肌群，一个小肌群，在练了一段时间或你本身就有一定得锻炼底子，可以选择一周4到5天，将以上3个练习方式选择特别想加强的部位，再重复练一次，记住动作最好有一定的变化，具体的动作建议你下个手机APP （健身教练或健身宝典），有详细的计划，很好用，像你只有哑铃的，上面也有关于哑铃的全套练各个部位的动作，但是本人建议你去健身房，器材多而且有气氛，如果实在没法去，强烈建议你准备3套哑铃，10斤的一副，25斤，35斤，一共3副，如果只有一副哑铃，重量单一，很多动作没法做，而且长期不改变重量，肌肉一旦习惯，很难有大进步。
饮食方面：在健身完后一个小时补充能量，建议是高蛋白并容易吸收的食物，如蛋白粉，牛奶等，或者2个鸡蛋都可以，平时进食多吃水果，蔬菜，肉类多鱼肉，鸡肉和牛肉，多补充碳水化合物（面包，各类粗粮），少吃垃圾食物
睡觉方面：一定要明白晚上11点到1点是长肌肉的最佳时间，一定要在这个时间段保证睡眠，肌肉才能快速生长
俗话说：3分练，3分吃，4分睡，最后坚持是关键，加油！
第3个回答 2014-03-09
增肌啊 很简单啊 一直运动你想运动的地方 不要做放松运动 一小段时间下来 肌肉就出来了