第1个回答 2024-04-01
整天胡思乱想控制不住怎么办?如何集中注意力
一、组织起来
1. 做一个待办事项清单
如果你想更好地集中注意力，你需要每天做一份待办事项清单，这样你就有一份有形的事情清单，当你完成后要核对一下，并感觉更有方向来实现你的目标。与其漫不经心地坐在那里，你面前会有一个目标清单，当你完成它们时会感到自豪。
至少写下当天需要完成的三件事，第二天需要完成的三件事，以及本周需要完成的三件事。首先处理你当天需要完成的事情，如果你有时间快速开始并处理其他任务，就会感到很有成就感。
用休息来奖励自己。每次检查待办事项列表中的其他项目时，请给自己一点时间。
尝试尽快完成所有小任务，例如买杂货。这将缩小您的列表，并确保您首先完成所有次要任务。不要偷懒和拖延那些小事!
2. 优先考虑你的任务
记得在早上充满活力和动力的时候做最有创意或最困难的任务。将更容易的事情(例如安排会议、归档旧文件或清理工作空间)留到下午，当您感觉更加筋疲力尽时。
不要将最艰巨的任务推迟到一天结束，否则您可能会发现它会溢出到第二天。
3. 保持有组织的空间
保持井井有条的空间是能够集中注意力的关键。如果您确切地知道办公室、图书馆书桌、背包或一般工作空间中的所有物品在哪里，那么集中注意力会容易得多。当你需要找东西时，有一个井井有条的空间可以为你节省无数时间，它会让你更有动力完成工作。
从您的工作区清除任何与工作无关的东西。除了办公室里的几张照片之外，你所保留的一切都应该与工作有关，无论是纸、订书机还是一组钢笔。
除非您真的需要它来工作，否则请收起您的手机。你可以每隔一两个小时拨打电话检查一次，但不要把它放在你的桌子上，否则你会忍不住一直看它。
有一个有组织的档案系统。准确了解所有文件的位置将为您节省一整天的时间。
4. 管理你的时间
管理你的时间是专注的重要部分。当你开始一个新的工作日并写下你的待办事项清单时，在任务旁边写下你认为完成每项任务需要多长时间，这样你就可以知道你的一天会是什么样子。试着先做最耗时的事情，这样你就可以把它们排除在外。
为每项任务设定合理的期望。你不应该给自己 20 分钟的时间来做应该需要一个小时的事情。否则，当你没有完成你的目标时，你会感到失望。
如果您提前完成一项任务，请利用这段时间快速休息一下。这将激励你完成更多的工作。
5. 将休息时间插入您的日程安排
休息和坚持完成任务一样重要。如果你计划你的一天包括生产力的爆发和短暂的休息，那么你会比你整天“有点”工作而不做任何真正的休息更专注。
每工作一小时后，给自己至少 10 到 20 分钟的休息时间。您可以利用这段时间快速拨打电话、回复朋友的电子邮件或出去喝杯茶。
尝试尽快完成所有小任务，例如买杂货。这将缩小您的列表，并确保您首先完成所有次要任务。不要偷懒和拖延那些小事!
二、提高你的注意力
1. 建立你的专注耐力
每个人可能从一定数量的“专注耐力”开始，但请放心，随着时间的推移，这是可以改善的。要建立专注的耐力，只需给自己一定的时间——比如 30 分钟——除了完成某项任务之外什么都不做。当这段时间过去了，看看你能坚持多久才能真正停下来，无论是再过五分钟还是再过半小时。
如果你重复这个过程，你会发现你能够专注于一项任务，比你想象的要多得多。继续前进，直到您觉得需要停下来，并在第二天尝试更长时间地集中注意力。
2. 打坐
冥想不仅是一种很好的放松方式，而且如果你每天只冥想 10 到 20 分钟，你会慢慢提高注意力。当你冥想时，你将专注于清理你的头脑并专注于你的身体和呼吸。您可以轻松地将这些技能转移到头脑清醒并专注于您面前的工作。您可以在第一次醒来或睡前放松时进行冥想，甚至在这两个时间都进行冥想。找一个舒适的座位，把手放在膝盖或膝盖上。
努力放松你的身体，一次一个地放松，直到你身体的所有部位都放松。
3. 阅读更多
阅读是建立注意力的好方法。试着不停下来三十分钟阅读一些东西，然后慢慢地建立你的耐力来阅读一个小时甚至两个小时，并且只有短暂的休息。能够专注于您面前的材料，无论您是在阅读浪漫小说还是传记，都将帮助您学会专注于您的工作。
当你阅读时，每隔几页问自己一些问题，以确保你理解你正在阅读的内容，并且你将所有的注意力和精力都投入到材料中。
早上阅读是唤醒大脑的好方法，而在床上阅读是睡前放松的好方法。
制定一个目标，每天多看 30 分钟，少看 30 分钟电视。你从阅读中建立的注意力可能会因观看带有大量广告的电视节目而失去的注意力而受到损害。
尝试在阅读时排除所有干扰。保持手机静音，如果您愿意，请告诉您的家人在您阅读时不要打扰您。这不仅会增强您的注意力和专注力，还会帮助您吸收写在您面前的页面上的文字。
4. 多任务少
尽管许多人认为多任务处理是更快完成目标并同时完成两三件事的好方法，但多任务处理实际上对您的注意力有害。当您同时处理多项任务时，您可能认为自己完成了更多工作，但您并没有将所有的注意力和精力投入到任何一项任务中，这实际上会损害您的注意力。
努力一次只完成一件事，你会发现你可以更快地完成这件事。
在完成工作的同时与朋友在线聊天是最糟糕的多任务处理形式之一。与朋友聊天会使您的工作效率降低一半。
如果您在家工作，请避免在工作或学习时做家务。你可能会洗盘子，但你会大大减慢自己的速度。
三、准备中
1. 反映
你有没有过一整天的“工作”，然后想知道你是怎么做到几乎一无所获的?如果这种情况发生在你身上，那么你应该在进入另一个同样毫无成效的一天之前反思一下这段经历。在你开始工作之前，你应该写下你在学习或工作期间所有的工作和没有工作的事情，以确保有更好的体验。
你是不是应该学习，却一直和你的学习伙伴闲聊?那你下次应该自学。
您是否在办公室工作，但真的整天都在帮助您的同事，而不是为自己完成任何工作?那么下一次，你应该少一点帮助，多一点自私。
2. 有一个坚实的工作前程序
无论您是去图书馆还是去办公室工作 8 小时，在开始工作之前有一个固定的例程很重要，这样您的一天才能从正确的角度开始，并且您更有动力去完成所有事情完毕。
足够的睡眠。每天大约在同一时间起床和上床睡觉，让您的身体在起床时感到神清气爽，不会昏昏沉沉和疲倦。
吃一顿健康的早餐。早餐确实是一天中最重要的一餐，所以你应该吃得足够有能量开始工作，但不要吃太多，以免你感到迟钝或陷入困境。吃健康的碳水化合物，如燕麦片或小麦麦片，蛋白质，如鸡蛋或瘦火鸡，以及一些水果或蔬菜，让你的一天开始。
腾出时间进行一些快速锻炼。只需 15 到 20 分钟的步行、轻度有氧运动或仰卧起坐和腹部锻炼，就会让您的血液充满活力，而不会让您感到疲倦。
注意你的咖啡因摄入量。虽然咖啡可以让你清醒，但尽量不要每天喝超过一杯，否则你会在中午崩溃。相反，如果您真的想度过充实的一天，请改用低咖啡因的茶，甚至完全戒掉咖啡因。
3. 选择正确的时间和地点
尽管如果您在传统办公室工作，您可能无法选择何时开始和结束工作日，但如果您确实有一定的灵活性，那么您应该在您感觉最清醒的时候开始工作，并选择一个对您有帮助的环境做工作。
请记住，每个人最富有成效的时间都是不同的。有些人第一次醒来时效率最高，而另一些人则需要更多时间来安顿下来，然后才能真正感到警觉。选择你的身体最准备好说“走吧!”的时间。而不是，“我们睡吧。”
为自己找到合适的工作环境很重要。有些人在家工作得最好，因为他们在那里感觉最舒服，而另一些人则在每个人都在工作的咖啡店或图书馆时感觉更有动力。
4. 预测您的需求
如果您想尽可能地专注和高效，那么您应该在开始学习之前预测您的需求，否则如果您的身体想做除工作以外的其他事情，您的思绪就会开始徘徊。
准备好健康的零食，如坚果、苹果、香蕉和胡萝卜条，让你继续前进，而不是走到自动售货机前。
总是补水。无论走到哪里，都应该带上一瓶水，让身体保持清爽。
带上或穿多层衣服。如果您的工作区太热或太冷，您应该准备好脱掉几层衣服或披上围巾或毛衣。您不想因为出汗或颤抖而无法集中注意力而无能为力。
四、避免分心
1. 避免在网上分心
互联网可能充满了有趣且有价值的信息，但在完成工作时，可能会浪费大量时间。如果你真的想完成工作，那么你需要在整个工作日避免社交媒体和与朋友聊天，如果你真的需要，每天只查看几次电子邮件。
如果你发现一篇有趣的文章，告诉自己你可以在预定的休息时间阅读它——但不能更早。
避免在工作时发送个人电子邮件。这会分散您的