宋晏仁医师的「211减重餐盘」
医生同样也会因肥胖、压力、健检报告满纸红字，面临生命威胁 前卫生署副署长宋晏仁医师靠著「211全平衡瘦身法」 6个月甩肉近20公斤，三年不复胖，重新夺回健康的掌控权！ 很多人感叹，减肥好难！即使是医师，也未必知道如何做，前卫生署副署长宋晏仁医师也是一样。二十余年肥胖缠身，长年疲惫酸痛。好几次体检报告满纸红字：高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝......，惊吓之余，赶紧减重。一开始还仗着自己学医，认定减重不就是少吃多动？于是节食、偏食、断食、代餐、减肥药，加上暴冲式的强力运动。三分钟热度一过，几周不见效，就依然故我。这样的描述，相信你我都不陌生，因为，宋医师的减肥路听起来似乎与你我并无差异！ 濒死经验的觉醒与病人带来的启发 自担任住院医师开始，宋晏仁医师的体重便「失速」攀升。他和许多人一样，平日咖啡、可乐不离手，遇到忙碌压力大时，就用美食作为补偿，结果在不知不觉间，体重一度暴增至92公斤。他弯腰看不到脚，连走路都会喘，有一天还因为胸口发闷，呼吸急促，进了急诊室，做心电图检查发现：有心肌缺血、心脏电位低下、心室出现不整脉 (心室早期收缩)情形，表示心脏出了大问题，随时都可能「罢工」！此时他惊恐地发现：死亡，竟然离他这么近！ 有一天，一位糖尿病病人来到宋晏仁医师的门诊，希望宋医师能帮助她控制血糖。宋医师很诚心的建议这位病人，如果不想服药，可以考虑减重。就这样，这位病人在半年内减去了12公斤，糖化血色素也几乎恢复到正常值的范围。看到病人成功借由体重控制，让血糖几乎回复正常，不必再使用药物后，受到启发的宋晏仁医师也开始认真对待自己的肥胖问题。 宋晏仁医师的「211全平衡瘦身法」 宋晏仁医师逾20年来对抗肥胖之路并不轻松，他曾经吃过一年的减肥药、也多次节食，又或是持续半年每天骑三小时以上单车，却都无法长期、有效地控制体重。在一次偶然机会接触到哈佛大学的「健康餐盘」观念，再接受肥胖症专科医师训练后，他融合营养与代谢医学观念，开创「211全平衡瘦身法」，内涵包括「211瘦身法则」：对减重的努力需有「2分的饮食控制、1分运动、1分安『静』」，以及「211减重餐盘」：强调「蔬菜占2份、蛋白质占1份、全谷类占1份」的食物配比。这套方法，不需特别计算热量、也不用过度运动，就能轻松达到健康瘦身的目的，并且「终生『瘦』用」不复胖。 「211全平衡瘦身法」的三大特色： 1. 「211减重餐盘」 宋晏仁医师的「211减重餐盘」重点在于：蔬菜类至少占餐盘的二分之一，搭配略少于四分之一未经过精制的全谷类，及略多于四分之一的蛋白质类，也就是蔬菜：全谷：蛋白质的比例为 2：1：1。宋医师强调，要有效地减肥，建议调整进食的顺序为：水→肉→菜→饭→果 (素食者则为：水→蛋/豆/奶→菜→饭→果)，并且每餐要喝500cc.的水（如附图）。 记者会现场就有两位宋医师企业减重班学员：丽台科技的余昭蓉小姐、黄律嘉小姐出席现身说法。余昭蓉小姐，在接受宋医师减重指导后，短短12周，就让身材回到10年前的size，衣服尺码从XL穿回到M，体重也从66.5公斤下降到57.7公斤；另一位黄律嘉小姐也透过饮食习惯的调整，彻底运用「211减重餐盘」作为日常饮食准则，体重顺利从65.7公斤，降至现在的53.6公斤。余、黄两位学员对于瘦身成果都相当满意，并认为是一套可有效执行的健康瘦身法，适合推荐给所有民众！ 2. 自然舞动就可以有效预防发胖 减重需要运动，但光靠运动并不能减肥！宋晏仁医师的健身减重运动很简单，平常以骑脚踏车为主，工作繁忙时利用空档，做抬脚运动5分钟、每周陪女儿游泳一次，以及固定做2～3次中等强度的肌力训练，每周不超过四次的TABATA运动，对制式运动厌烦时，则跳尼雅(Nia) 舞蹈。至于什么时间运动最适合、最有效？宋医师建议早晨进行有氧运动，燃烧脂肪的效果最佳，下午进行中高强度训练或肌力训练，最能锻炼肌肉。事实上，自然地舞动就可以有效预防发胖，像低冲击尼雅舞蹈，就是一种目前在美国正逐渐被大家认知的运动形式，透过音乐舞动肢体，可以活动到身上的13个重要关节，达到舒活身心的效果。 3. 「静」是健康减重的必要条件 静坐能减肥？是的！因为压力会造成肥胖，许多人常不自觉处在压力当中，透过静坐的「静」（包含冥想、禅定等）训练我们的心适能，让我们轻松驾驭生活。此外，各种静坐方式，都有一个核心重点，就是呼吸，而且是「深呼吸」。缺氧的时候，体内的氧化压力倍增，致使各种组织发炎、也会 *** 肾上腺分泌压力荷尔蒙，造成肥胖。这也是为何长期熬夜不睡觉的人，等于长期服用类固醇，而产生体态的变化。 宋晏仁医师的减重心法（4R）＆三大翻转观念 宋医师认为，减重的意义是在重新建立一个健康的生活型态，他所提出的减重心法包括： 1.食物的选择，要在脑内重新建立正确观念（Renew）。第一步，就是要把家里所有的面包都丢掉；第二步，必须调整对主食的观念，外食时多点一份烫青菜、把便当改为自助餐，坚持211原则；第三步，正确看待水果，每餐水果量控制在「一个奇异果大小」左右。 2.重新「设定」你身体对食物的感觉，改变惯性，重新体会饱足感（Reset）。选择你「需要」而非「喜欢」的食物，下午茶改吃一颗茶叶蛋配一杯黑咖啡，或6～8颗坚果。 3.饮食内容「天天均衡」还不够，应追求「餐餐均衡」（Rebalance）！饮食谨记「211减重餐盘」─蔬菜占2份、蛋白质占1份、全谷类各占1份。 4.认真面对体重过重的危害，不要再当鸵鸟（Recognize）！要修练抵抗诱惑的心理长城、避免接触不适当的食物，并记得应酬的重点在交朋友，不是吃大餐。想要改变习惯，可以从早餐加蛋开始，如以前吃烧饼油条配甜豆浆，可以逐渐调整为烧饼蛋，再加大量的蔬菜配无糖豆浆。要想掌控生命，就从选择食物开始。 另外，许多人减重时，常常只计算卡路里，他表示，这样的方法注定会失败，因为正确的食物组合比热量计算更重要！想要减重，必须先翻转观念：首先，减重者的主食是青菜，淀粉类只能当「配菜」或「点心」，其二，减重绝对不可以单独吃淀粉类食物，第三，要拒绝含糖食物的「毒害」。宋医师特别强调，糖类在大脑所兴奋的区域跟海洛英相同，会造成成瘾性的兴奋。吃甜食会更 *** 食欲，包括容易消化的淀粉类（包括面包、白米饭等），以及存在于食物中看不见的、潜藏的糖分，都会造成这样的结果。 减重者常犯的十大错误 根据宋医师的临床经验，发现减重者有十大常犯错误，在书中特别收录作为提醒。 一、减重的人常常只着重体重数字，却忽略了影响体重的因素，斤斤计较体重数字，却用了错误的减重方式，导致肌肉流失，变成所谓的「瘦胖子」。 二、许多减重者专挑低脂食物吃或者节食，却不知道低脂食物多数是经过处理的，会加入一些糖来增加风味，并且在处理脂肪的过程中，会有许多营养素流失，甚至残留一些脱脂的化学物质。因此减重时，应尽量避免选择所谓的低脂食品，多吃些好的Omega-3油脂，反而可以帮助身体代谢。 三、减重者往往过度相信运动可以燃脂。对于运动的效率有过度期待，以为大吃之后只要跑一个钟头就可以消耗掉了，殊不知运动其实并没有这么耗能的效率。 四、没有吃足够的蛋白质，减重期间，身体能量不足时，会先动员的是蛋白质，此时若未适当补充蛋白质，并锻炼肌肉，会非常容易造成肌肉的流失。面粉、豆浆的蛋白质含量都不足，有些人想靠喝豆浆来取得蛋白质，是不切实际的。 五、吃太多低糖但其实是高脂的食物，例如许多人吃坚果却未节制，它不含糖类、不会造成血糖升高，但热量非常高，只能适量摄取。宋医师的配方式，一餐约吃6颗坚果即可。 六、部分减重者有「少量多餐」比较不容易胖的迷思，但研究报告却显示，容易胖的人，在少量多餐情况下，其实更难控制那所谓的「少量」，且会因进食频率增高，反而更容易形成脂肪堆积。 七、许多人对于减重有不切实际的盼望，希望有迅速减重的方法，但对一般人来说，合理的减重速度大约是每个月2～4公斤，否则极可能造成身体的伤害。本书所主张的「211全平衡瘦身法」就能符合此一健康瘦身目标，帮助控制体重且不伤身。 八、许多减重者没有详实做好饮食纪录，大多只记录三餐饮食内容，却忽略偶尔吃的点心跟下午茶、或别人分享的食物。「魔鬼藏在细节里」，如果没有详实记录所吃的东西，就会不知道自己发胖的原因，或是为何越减越胖？宋医师强调，减肥的人吃正餐时，绝对不能饿肚子、绝对要吃饱，这个饱可以依每个人的自我感受而定，但需谨记：正餐之外（餐与餐间）应尽量避免吃任何食物。 九、喝含糖饮料，含糖饮料的可怕是，即便低糖，都有 *** 食欲的效果，会让你不自觉的想要吃更多东西。 十、习惯吃混合烹调的食物，如牛肉面、炒饭等，以致无法精算摄取食物成分，有效做好体重管理。 肥胖症专科&家医科医师宋晏仁医师出版《终生瘦用211全平衡瘦身法》一书，就是希望读者从中得到的，不是一个减肥食谱或运动处方，而是他亲身实证、维持健康的真正关键：养成一个适合你自己、可以终生执行的健康生活习惯，并能因此从中获益、重拾健康！ 《终生瘦用 211全平衡瘦身法》作者简介 宋晏仁 现任阳明大学解剖学暨细胞生物学研究所教授、荣总家庭医学部特约主治医师、书田诊所家庭医学科主任医师；曾任阳明大学副校长、台北市卫生局局长及卫生署副署长。担任研究、教学及公职20余年，因工作繁忙、压力大，饮食、生活皆不正常，不仅体重一度超过90公斤，健康也亮起红灯。期间尝试过许多减肥方法，甚至使用减肥药物，体重却始终「不动如山」。 直到2014年才终于找出一个能有效减重、回复健康的方式，并且成功维持三年多不复胖，这套方式的起点，就是他独特的「健康减重餐盘食物配比」。本书分享宋医师扭转人生、甩肉近20公斤的秘诀及体悟，希望读者能从此书学到兼顾体重控制并维持健康的真正关键：养成一个适合自己、可以终身执行的健康生活习惯。 梁惠雯 淡江大学大众传播学系毕，为资深媒体人，深耕医药新闻领域十余年，曾任电视台新闻主播、大爱电视台《幸福银发赞－老来乔健康》节目主持人，并有多年任职于医药相关企业及基金会公关之经历。 现为《常春月刊》、《健康2.0》等健康类专业杂志长期合作撰稿记者，并经常受邀担任JET《新闻挖挖哇》、TVBS《健康2.0》《国民大会》、三立《健康有方》、JET《命运好好玩》、安丽网路TV《Be A Better You》等节目来宾。 在跑医药新闻多年经验里，见到减重失败案例不胜枚举，深刻感受到对有肥胖困扰的人来说，心中多么渴望一套真正有效的减重方法。而在采访撰写本书过程中，不仅吸收到关于食物的最新观念，更从宋医师身上看到他对饮食纪律的觉察及对健康生活型态的坚持。她相信，书中所提出的，正是人人都能执行运用的减重策略。 订阅【健康爱乐活】影音频道，阅读健康知识更轻松 加入【】，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ ： /beauty/article/32329 关键字：肥胖, 压力, 静坐, 211全平衡瘦身法, 宋晏仁, 甩肉