提升手腕力量的方法:
一、徒手练习:
1、俯卧撑:俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌,在手臂弯曲的同时,手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步,在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行,不要一味死撑,做到胳膊发酸就差不多了。
2、重物练习:找一些身边的重物,提着重物,手腕上下活动,手臂上下拉伸,注意运动不要太过剧烈,重物重量根据自己身体情况而定,不然容易拉伤。
3、抓空气:最为方便,还不累。手在空气中空抓,锻炼手部肌肉,达到提的高握力和腕力的效果。
二、器械练习:
1、拉单杠:在单杠上主要进行翻臂练习,刚开始没有训练过的人都翻不上去,但也不要急于求成,可重点体会翻腕动作,即使翻不上去,手腕也会得到训练。
2、腕力器:腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小,最方便携带了。腕力器顾名思义,是用来练腕力的。它还可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮(侧重点是小臂)的目的。
3、侧握举体:这个对人要求就很高了,双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,不要轻易尝试容易受伤。
具体练习动作如下:
1、侧弯举:
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2、正握腕弯举:
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3、反握腕弯举:
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4、背后腕弯举:
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5、尺侧腕弯举:
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
6、桡侧腕弯举:
预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7、手内旋弯举:
坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8、负重卷绳:
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
拓展资料:
受伤对策:
在打球、俯卧撑等一些常见运动中,常常需要手腕的灵活配合。但如果用力不当,手腕就会受伤,轻则红肿疼痛,重则拉伤韧带或骨折。
在运动当中,腕关节的活动相当复杂、精细,因此也极易受伤。腕部损伤的表现具有多样性,既可表现为韧带、肌腱、骨头与关节的急性损伤,又可表现为慢性劳损性损伤。多见于篮球、排球、羽毛球、举重等运动项目,占运动创伤的6%左右。大众健身运动中,腕部受伤更常见。例如打羽毛球时,无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球,都要求手腕有后伸和外展的动作。如果动作不规范、用力不当或缺乏热身,都可能使手腕受伤。
要想使手腕免受伤害,预防是关键。正确的预防可以大大降低受伤几率。首先,运动前要做足准备活动,进行球类或其他需要腕部用力运动前,左右转动手腕约10分钟,直到手腕有松暖感;其次,平时也要加强对腕部肌肉的锻炼,可以用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习,进行绕8字训练,以加强、改善腕部的肌肉活动能力;另外,运动时要戴上护腕或用弹力绷带加固,以更好地保护腕部。需要提醒的是,一些人常因为一时兴起,做俯卧撑或引体向上,因缺少准备或长期不运动,极易损伤腕部。
如果日常运动中出现腕部疼痛的现象,一定要及时停止运动。最好在24小时内,每隔2—3小时对手腕冰敷20—30分钟。冰敷时皮肤的感觉会出现冷、疼痛、灼热、麻木四种感觉,当变成麻木时就可以移开冰敷袋。接下来最好用弹性绷带固定手腕,并且24小时内一定不能按摩手腕,疼痛难忍也可以口服一些活血中药或止疼药。如果疼痛剧烈,手腕不能抬动,就要及时固定送到医院检查了。当然,长时间用手腕,也会造成酸痛,此时不要随意按摩和过度用力,注意休息,一般3—5天就可以自愈。
参考资料:百度百科 手腕 (人体部位)
本回答被网友采纳1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长憨果会越好。
3、单杠悬垂。时间越长握力越大。
4、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
拓展资料
手臂是一个汉语词汇,拼音是shǒu bì,指人的上肢,肩膀以下、手腕以上的部位。也比喻助手;胳膊。有时亦包括手在内。
参考资料:手臂(百度百科)
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