最有效的健美食谱？

Question

大量牛肉，2个蛋黄，很多蛋清？？？？？？？？？

Answer 1

　　营养满足不了训练的和恢复的需要，是业余健美运动员中普遍存在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。

　　一、营养的计时生物规律

　　营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。

　　1.蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

　　2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。

　　3.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。

　　维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。

　　几种主要矿物质的计时生物规律如下:

　　名称 需要补充的高峰期

　　磷 早上8-9时

　　钙 晚上临睡前

　　钠 中午或下午

　　钾 下午7-8时

　　二、训练前后的营养的合理调配

　　健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来源，达到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。能量来源主要为碳水化合物，修复材料为蛋白质。它们虽然产能相同，均为4.1千卡/克，但供能顺序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白质供能。那么，训练前后的安排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原储存的情况下，逐渐增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。训练后，以修复为主，增加蛋白质应逐渐减少，直到下一次训练前。

　　世界健美专家乔韦·德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误的多吃蛋白质，也不能错误的少吃。”但是，我们现有的经济条件绝对不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如：如果每天的营养费为8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比蛋白质便宜，这样做，可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质。

　　三、每天进餐次数与营养的充分利用

　　众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美运动员更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱。

　　进餐次数 进餐时间 进餐内容

　　第一餐 上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果

　　第二餐 上午9:30 2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服)，一种水果

　　第三餐 中午12:00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白(数量自定)

　　第四餐 下午2:00 一块面包，土豆和水果

　　第五餐 晚上6:00 米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜(数量自定)

　　第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水

　　(下午2:00-6:00为最佳时间)

　　每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。

　　为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。

　　总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。

Answer 2

帮你速效增肌的策略

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为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略：

红薯含热量低，又颇具饱腹感，无论是用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。

据测定，每100克红薯含脂肪仅为0.2克，是大米的¼。因此红薯是低热量、低脂肪食品中的佼佼者。除此之外，红薯还含有均衡的营养成份。如维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。

同时，由于纤维结构在肠道内无法被吸收，有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。故而，营养学家称红薯为营养最平衡的保健食品，也是最为理想而又花费不大的减肥食物。

正因为红薯是廉价而又效果显著的减肥“良药”，近年来红薯在国外又备受青睐。时下，日本人把烤红薯作为一种“美味健康食品”，甚至在东京、大阪的大宾馆内也都有烤红薯出售。欧美人还设计出以红薯为原料制作的冰淇淋、点心、糖果等。在一些餐馆，吃面包可以免费，吃红薯却得另外付钱。

红薯味甘性平，是一种价廉物美的保健食品，《本草纲目》载“白薯……充粮食，使人长寿，具有补虚乏、益气力、兼脾胃、强肾阴”等功效。
红薯是营养最平衡的食品之一，500克红薯能产生热量630千卡，含蛋白质超过大米、白面和小米，还含有钙、磷、铁、胡萝卜以及维生素。尤其可贵的是面粉中所缺的铁、钙，胡萝卜和维生素C，而红薯中都比较丰富。红薯中的维生素C可与柑橘媲美，维生素B是大米的7倍。

红薯具有显著抑制恶性肿瘤的作用，根据日本癌症预研究所公布的20种蔬菜中，红薯排行榜首。同时具有保持血管壁弹性的作用；防止脏器结缔组织萎缩作用；提高机体免疫能力的作用；防便秘作用；防冠心病作用；延长衰老作用；延年益寿作用。

另外：
1、鸡胸脯肉、鱼、豆腐、黄豆，它们的脂肪含量不高！带蛋白质很高！

2、赤小豆
是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

3、木耳
是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。

4、鹌鹑
鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。

5、蘑菇，为高蛋白低脂肪食品，也有降血糖、降血脂作用。

6、精加工的米、面食吃多了会长胖，小心哦！