一日三餐饮食搭配比例
1. 早餐、午餐、晚餐的能量摄入比值应该是30%:40%:30%。可以根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30~8:30, 午餐在11:30~13:30, 晚餐在18:00~20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
2. 早餐的营养搭配:早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物,选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。
3. 午餐的营养搭配:午餐热量应占每天所需总热量的40%,主食应在150-200克左右,副食在240-360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。
4. 晚餐的营养搭配:晚餐不宜吃得太饱,应选择含纤维和碳水化合物多的食物,并在餐前半小时应有蔬菜汁或水果的供应。晚上多数人血液循环较差,可以选些天然的热性食物来补足此现象,例如辣椒、咖哩、肉桂等。
5. 一天最佳的饮食比例为早餐:中餐:晚餐=3:4:3。早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。
6. 对于忙碌的都市白领来说,建议早餐占全天能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。早餐应包括碳水化合物和优质蛋白质,午餐应保证充足的碳水化合物和优质蛋白质,晚餐建议在家就餐,清淡、少油饮食,营养搭配和中午相似。
7. 一日三餐的饮食原则:每日三餐比两餐更合理,两餐间隔时间应适宜,间隔太长或太短都会影响身体健康。早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,食物的选择应粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
8. 早餐的重要性:早餐丰盛有益于心脏健康,对青少年的生长发育和学习成绩也有积极影响。早餐的主食量应在150~200克之间,热量应为700千卡左右,根据不同年龄段和劳动强度的人所需的热量也不尽相同。
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