4周减重20kg，哈佛大学教授的减肥食谱。
第一周
周一
早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋
午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）
晚：低脂肉吃到饱
周二
早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋
午：鸡肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子
晚：2个煮鸡蛋＋1片全麦面包＋1个葡萄柚／橙子＋蔬菜沙拉
周三
早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋
午：脱脂百干酪＋1片烤面包＋西红柿
晚：低脂肉吃到饱
周四
早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋
午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）
晚：低脂肉吃到饱＋蔬菜沙拉
周五
早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋
午：水煮菜＋2个煮鸡蛋
晚：鱼肉＋蔬菜沙拉＋1个葡萄柚／橙子
周六
早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋
午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）
晚：低脂肉吃到饱＋蔬菜沙拉
周日
早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋
午：鸡肉＋水煮蔬菜＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子
晚：水煮蔬菜
第二周
周一
早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋
午：2个煮鸡蛋＋蔬菜沙拉
晚：2个煮鸡蛋＋1个葡萄柚／橙子
周二
早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋
午：低脂肉＋蔬菜沙拉
晚：2个煮鸡蛋＋1个葡萄柚／橙子
周三
早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋
午：低脂肉＋黄瓜
晚：2个煮鸡蛋＋水煮蔬菜
周四
早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋
午：2个煮鸡蛋＋脱脂白干酪＋水煮蔬菜
晚：2个煮鸡蛋＋西红柿＋水煮蔬菜
周五
早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋
午：鱼肉／虾肉
晚：2个煮鸡蛋＋水煮蔬菜
周六
早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋
午：低脂肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子
晚：混合水果（多选择低di水果）
周日
早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋
午：鸡肉＋水煮蔬菜＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子
晚：鸡肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子
第三周
周一全天：混合水果
周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆）＋蔬菜沙拉
周三全天：混合水果＋水煮蔬菜＋蔬菜沙拉
周四全天：鱼肉／虾＋蔬菜沙拉
周五全天：低脂肉＋水煮蔬菜
周六全天：一种水果吃到饱
周日全天：一种水果吃到饱
第四周
周一全天：250g鸡肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤面包＋1个葡萄柚／橙子／苹果
周二全天：250克鸡肉＋个西红柿＋4个黄瓜＋2个煮鸡蛋＋1个橙子／葡萄柚＋生菜
周三全天：2片鸡胸肉＋2勺脱脂百干酪＋1片烤面包＋2个西红柿＋2个黄瓜＋1个葡萄柚／橙子＋1杯酸奶
周四全天：1盒金枪鱼刺身（不含油）＋1勺脱脂白干酪＋1片烤全麦面包＋2个西红柿＋1份白水煮蔬菜＋1个橙子／葡萄柚
周五全天：250克鸡肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚＋1盒金枪鱼刺身（不含油）
周六全天：200克肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚／苹果
周日全天：1勺脱脂白干酪＋2个西红柿＋2个黄瓜＋1份水煮蔬菜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚＋1盒金枪鱼刺身
注意事项说明
该食谱由哈佛教授Osama Hamdy 博士编写，预期四周后能最减重20kg，食谱中没有指定数量的可以顺便吃，直到有饱腹感为止，必须按照该计划进会，不能随意更改或者替换食材，不要在进行到一个时间点后就终止计划，如果因为个人原因无法继续，需从头开始进行；为了监督进度可以下载计食器app入群一起打卡。
定期测量体重并记录在计食器app上，方便追踪减肥进度，称重最好是在早上排空宿便后测。
如果感到饥饿，可以吃黄瓜、西红柿、生菜，胡萝卜做为加餐，没有数量限制，但一次只能选择其中一种，进食时间也必须是在上一餐完毕的两个小时后进行。
会谱中的水煮蔬菜是指白水煮的蔬菜，不放油。食谱中的蔬菜沙拉包括：生菜、胡梦卜、西红柿、黄瓜、西兰花、玉米粒、青椒或其他低热量蔬菜，调料选择脂肪含量低的即可。
低胞肉一般以鸡肉、瘤牛肉为主，不能选择羊肉，可以自水煮或者煎烤，不放油。无塘的茶、咖啡可以随便喝，加人工甜味剂没有问题，但是要避免果糖。白干酪是一种很好的健身减肥食品，主要成分是牛奶，买现成的可上低卡商城，或者自2制作，教程自行上网搜索。