求一位专业点的健身教练！！！

Question

问题是这样的，我现在上班回家累成狗，不想再大老远跑去健身房……
家里有臂力器，扩胸器，哑铃，做引体向上的横杠，跳绳，呼啦圈。
我主要是肚子上脂肪比较多，手上想以练力量为主。
请教能不能给弄一个简易的锻炼计划。
感激不尽。

Answer 1

其实健美主要注重肌肉的发展，增粗为主，首先通过适合自己的小运动量，不要一下子要求那么高。根据自身情况制定运动处方，不是量大就好，是适合量，否则你根本就坚持不了多久或者完成不了每天的任务。
用最简单的器械或者无器械都可以达到一定的效果的。器械类：哑铃、单杠、臂力器等。做训练计划时先检测一下自己正常状态下一次可以最多做多少下。根据这些数据对自己对每一个肌肉部位进行增量或者减量练习。也就是说一个锻炼肌肉部位最多可以做30下的话，在计划中第一组就要用中等的次数进行多次，也就是20下左右一组，三到五组一个部位，刚开始练习十建议用同量或者减量进行适应性练习。练习完后大概会感觉到肌肉基本上没什么多余的力量可以用了。坚持一段时间后你会发现肌肉以及力量都有所增强，接着如果还是减量练习，你的第一组数量根据自身情况可以增加。长期依次进行，效果不错的，锻炼时注意自己的呼吸节奏。器械练习时，锻炼某个部位，要多注意肌肉的走向，这样锻炼出来的效果就比较完美一点。无器械类，可以通过俯卧撑练习，后增加想象用力握拳头进行锻炼，注意手臂动作以及肌肉部位的锻炼，不同的动作锻炼不同的肌肉。方法同上

Answer 2

我的个人健身方法不是去健身房，饮食也不必要变，少吃点高脂肪高热量的食物就是了，记住所有包装的食品都不要吃。
那么开始吧：
星期1.3.5肌力训练：准备活动做好，4项动作：
1、俯卧撑力竭为一组（勿追求数量，要标准执行）高、中、低姿各3组。
2、哑铃交替弯举6-8组。重要要达到力竭15次以内，超过15次就要加重了，达不到8次说明太重。我建议左右手的重量要有偏差，然后交换着练。也可以和引体向上（反握）一起练，你会发现对二头肌有多深的刺激。
3、8分钟腹肌训练1-2组（百度搜视频，有1.2.3段难度）或者腹肌撕裂者X。（腹肌每周最多锻炼5次，可以配合慢跑后进行！减脂是大工程，欲速则不达）
4、印度深蹲3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，是3组。全套运动下来连放松大概也就50分钟-1小时。
星期2.4.6：
充分做好准备活动后，引体向上6组（同样超过15次就背着哑铃片）之后按5km-7km的速度慢跑，时间控制在40分钟以上1小时以内，要连续不断的跑。附加腹肌练习
星期天休息，该泡妞泡妞该陪家人陪家人。当然，你感觉状态很好的话就继续循环
我这样的训练计划重点是不会让你受伤和疲劳（刚开始肌肉会酸痛，我建议继续坚持），消耗了脂肪又保持了肌肉的线条。上班族也没机会用没时间做借口逃避运动。就算停下来也不容易反弹。好了，我每天就是这样练！本回答被提问者采纳

Answer 3

每天30分钟-60分钟的简易计划：
热身5分钟：压压腿、弯弯腰、活动下关节；
有氧20-30分钟：呼啦圈10分钟+跳绳1000个（分3-4次）；
俯卧撑8组每组8个，仰卧起坐8组每组8个；
配合高蛋白、低脂肪、低盐、多水果蔬菜的饮食；
充足的睡眠；
坚持做一个月会有见效。