大家好，这里是轻松学瑜伽！瑜伽是一项有着5000年悠久历史的关于身体心理以及精神的锻炼，可达到减肥、瘦身塑形、修身养性、调节生理作用。本课程将由专业老师每天分享给大家2个瑜伽动作的教程，请持续关注我们呦。
锻炼腹横肌方法：
1.腹部真空收缩
找个适合的位置，盘腿而坐，手臂伸直放在膝盖上，然后通过鼻孔用力呼出肺里所有空气，将腹部缓缓放松，接着通过鼻孔用力吸气，同时将肚脐尽力靠向脊椎部位，持续这个动作40秒左右。注意，过程中胸腔不收缩呼吸，一直保持不动状态，是要将腹部肌肉和背部肌肉靠拢的同时用力拉动腹部肌肉，达到锻炼效果。
2.直臂支撑
这种方法很容易掌握，也是最有效的。找一个空地，双脚稍微分开点地，双手用前臂支撑在地上，将肩膀和手肘呈直角状态，身体保持一条直线，让腹部收紧，每次坚持1-2分钟，重复此操作。同时也可以双手撑地，但这种方法很多人会觉得手臂力量不足，支撑不住，可以二者交替锻炼。
3.悬吊举腿
将两只手正握单杠，全身垂直在单杠下方，然后用力收缩腹肌将小腿努力向上抬起直到水平位置，再慢慢放下伸直，重复此操作就可以有效锻炼腹横肌。注意，这个动作容易使用惯性，惯性越大，腹部的紧张程度就会降低，在举腿的同时，也要保持同样的胸式呼吸。
扩展知识：
腹横肌的作用：
主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定核心的作用。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。
锻炼腹横肌的好处：
1.如果你是高脂类粗腰，腹横肌锻炼能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。
2.如果你是肌肉类粗腰，腹横肌锻炼能让你腰围变小，腹部更紧致，腹肌形态更好。
参考资料：百度百科 腹横肌
本回答被网友采纳腹横肌很难独立训练，一般都是综合训练，主要动作如下：
1、腹部真空收缩
用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松腹部，像一个松开的弹弓一样。接着用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟。下面两张图主要是呼吸与动作前后的变化
2、第二个就是举腿了，举腿是注意保此同样的胸式呼吸。
3、第三个就是平板了。
腹横肌能提高腹压，良好的腹横肌可以有效的防止我们患上下交叉综合症，可以有效保护内脏器官，并使其回归正确位置。腹横肌在最深层兼能保护脊椎。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识锻炼这个部位，难度相当地高。
最简单的就是深呼吸了。最初每天训练5分钟再增加到20分钟，由简至难。
收腹
开始姿势：跪在垫子上，双手支撑上体，双膝和双手的距离与肩同宽。腹部肌肉放松。
动作过程：用力收缩上提腹部肌肉。在最高处控制数秒，然后缓慢还原至开始姿势。
要点：此动作中，腹横肌负责收紧肚皮，阻力来自于内脏及腹内压，因此强度不大。在练习过程中要保持正常呼吸，在收腹时不要深吸气，当腹部放松下垂时做腹式呼吸。要保持脊柱不动，避免倾斜骨盆。此动作也可改为坐姿或站姿的收腹，这样便可在办公间隙或等车的时间做练习。要领基本相同。
平板支撑
开始姿势：以肘关节和膝盖支撑身体，使头、肩、臀、膝保持在一条直线上。
动作过程：收紧腹部，保持开始姿势30秒以上。
要点：该动作中，腰椎受到重力作用，有前凸趋势，腹横肌被迫收缩保
证腰椎稳定，因此强度比收腹略大。保持均匀呼吸，避免臀部上翘和塌腰。如果动作熟练掌握并能坚持3分钟以上，可以改为脚趾着地，以增加动作难度。
也可以练习瑜珈。
呵呵，希望对你有用。祝你好运，天天开心啊本回答被网友采纳