练习方法
要通过练习来学习或提高游泳技术，不要尝试那种力大气粗多游几圈的练习方法。蝶泳最重
要的技能是"学会身体的波浪起伏"，布默说。
在所有的泳姿中，蝶泳的配合游显然是最难的，可是蝶泳的练习却是最简单的。
学习波浪动作时，手臂放在身体两侧，以平衡的身体姿势漂浮在水中，胸部平缓而有节奏地
上下起伏，这会使身体产生 "波浪"，并延伸波动到腿部。 戴上脚蹼可以帮助腿部更容易
地获得这种波动起伏的信号，但决不是打腿的信号。这个练习也有助于你保持身体的放松和
柔韧性，使你不浪费能量。一旦你能够放松而有节奏的波动，就要把注意力移转到呼吸上。
呼吸要内含在所练习的身体的波浪形状中并避免突出下颌。如果你每波动五下或六下、呼吸
一次的话，这个练习就会很轻松。一旦你感到舒适和流畅的时候，就要前伸手臂成流线型，
尝试做同样的动作。在头前，手臂应该保持伸展，不要上下移动。
保持低位
蝶泳的移臂是很困难的，但是如果你记住向前挥臂时，不要试图爬出水面呼吸，那么移臂就
不至于很难了。当你第一次游配合游时，只划三下到四下，不呼吸，然后在游完一趟的间歇
时间里做其中一种练习， 接着从游泳池的另一端再从头开始做不呼吸、划臂三下的练习，
并想想下面这些由理查德·奎克给予的建议：
· 当你向游泳池的终点全力游进时，肩部要贴近水面，头部与脊柱成一直线。
· 当你完成每次移臂动作时，手臂要往前送，而不是往下伸。
· 及早支撑双手，然后向下颌划水。一旦躯干向前游进越过手掌时，手掌就向外劈砍（空
手道的一种动作），借助弹性向前挥臂再次入水。
· 用腕关节的正面领先向前挥臂，当手和胳臂向前飞越时，要放松。
一旦你可以划四下到五下，平稳、长距离地向前冲时，就加上呼吸。要用身体呼吸，不是头
部。呼吸时，头部要自始至终略微向下看，正象游蛙泳那样。
练习试图"隐藏"你的呼吸。设想有人在观察你游泳，尝试这样的呼吸，他们可能很难瞧见你
是如何呼吸的。
当你开始学习用身体而不是用头部呼吸时，在那些划水四下到五下暂短的分节上，只加
上一次呼吸，然后再加上一次，你想要每次划水都能呼吸的话，就不要失去平衡。"如果你
呼吸方式正确，你就能想什么时候呼吸就什么时候呼吸，" 奎克说。"这会帮助你更好地
完成比赛。"
不要有这样的感觉：仿佛你必须费力地做一组 10 x 100米的练习，才能显示你的骨气和健
壮的体魄似的。 汤普森在深水区进行蝶泳训练时，大部分只重复20码。一旦你游蝶泳游得
挺象样时，也要继续不断地练习，先是半趟配合游，跟着是半趟练习。蝶泳只是要你能够做
到身体平衡，长距划臂∶不是苦苦挣扎而是飞!
口诀：
胸腋下压, 肘尖相离, 收腹提臀, 入水铁律.
侧压划水, 内扫发力, 虎背升腾, 后摆弹臂.
耸肩甩腕, 悠移双翼, 轻拿轻放, 肘高手低.
腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波状, 首项为旗.
[T-形下压]是最难受的相位动作, 不把它吃透怕是不那么情愿去接受. 为了说得清楚, 请允
许重复一下入水相位:
[胸部下压, 双腋大开, 肘尖向侧, 拇指向下, 头擦水面, 腿脚绷直, 收腹提臀].
蝶泳入水时双臂分开, 头在中间, 阻力之大自不待言. [下压]的功能使进入双臂间的水顺脊
而过, 如同双体帆船, 部分避开了水表的阻尼, 符合流体力学原理. 加之为打腿配重, 可为
异曲同工.
如果蝶泳是舞蹈, 那水波就是音乐. 注意! 这音乐的节奏是由自己调节的. 初学蝶泳节奏不
好把握, 因为要出水换气, 要提肩移臂, 本应由波峰[托起], 却偏偏陷在了波谷, 不得不仰
头压腿, 好换成这口气, 所以这时最累的是腰和大腿. 光顾仰头了, 肩没出来, 所以移臂如
同铲冰, 在前方扫起巨大的水花, 那阻力足足让速度减掉一半, 那动静也很吸引人.
什么叫感觉? 出水入水成弧线, 似海豚, 就找到了感觉. 怎么找? 首先是头. 头始终要向前
方冲去, 所以入水后要稍抬, 出水后要稍低, 即[头擦水面], 只有这样才能不改变大方向.
其次是臂. 与其说推水能带来动力, 不如说给移臂带来了弹性, 要把双臂弹出水面, 甩到
前方, 插入水中. 最后才是腿. 如果还能想到的话, 那就想着绷两下, 顾不上就由它去吧.
蝶泳的划水和打腿, 哪个是前进的主要动力呢? 一般来讲70%来自划水, 30%来自打腿.
说划水, 还得从入水开始. 入水有宽有窄, 杉菜讲的钥匙孔(Keyhole)是传统的蝶泳划水相
位, 注意! 是那种老式的钥匙孔, 也叫对称双S形(A symmetrical double "S-shaped" ).
这种由于前半程划水与蛙泳类似, 所以入水相对肩而言窄些, 以便增加划水长度, 也有力于
滑行, 适合长距离, 慢节奏.
相对来讲, 宽肩入水则适合快节奏, 短距离. 它主要借鉴了现代自由泳的[近体直拉]划水路
线, 手部相位也简练. 因为它在浓缩[出水-入水]的节奏上很自如, 所以也被不少滑程长的
长距离选手采用.
蝶泳放松的地方比较其他姿势要少的多
所以没有用蝶泳放松的 游蝶泳就是比其他姿势消耗的大
但也不是说没有放松的时候 比如说推水到了以后
移臂的动作要尽量轻松 不能说绝对轻松 但要尽量
你说的中间地带我不是很明白指 什么~!?
但是对于业余者来说 可以适当的用头
手入水的是时候头放低 眼睛可以看脚 后面的地方
划水到快进入推水的时候眼睛适当的看一下前面 这样其实可以解决很多蝶泳中的问题
这里就不一一解释了 最重要的是能加强配合的节奏 和减少消耗~!
,《怎么样抓到水：
要缓，去感觉，去摸水，注意手腕的变化，除了手腕，还有小臂转动也很重要，这是你能不
能用上力气的关键。
还有就是划水的时候不要太急。
因为就算你手放在那里不动也已经在划了，因为你的身体是向前的，而水是向后的，所以相
对的说你的手就算放松的放在那里其实也算是在"划"了。这个时候水是流动的，你如果为
了有感觉而加速，那只会更加破坏水感和节奏，这个时候就要看你抱水的时候抓到了多少水
。
到了划水的阶段，你只要保持这种趋势，顺顺的去游就可以了，把你抓到的那些水，尽可能
的留在你的两臂之间。
然后到了推水的时候，转动小臂、变化手腕、把那些保留下来的水都推出去。这样说可能比
较形象点~！》
头的动作发挥引导打水：
《手入水第一次腿的时候头低下 眼睛看腿的位置
第二下腿的时候头可以抬起来点 眼睛可以看前方的位置
这样对配合是非常有帮助的 蝶泳最关键的就是配合的节奏！~
特别是对移臂上有困难的人》
蝶泳的节奏：
《其实学蝶泳最重要的是节奏，就是到什么时候第一下腿打下去， 什么时候第二下腿，
这就象踏步踩点一样 时间和部位踩准了，蝶泳就可以游起来了~！~！》
《节奏可以让你充分发挥身体最协调的力量,所以一定要控制好第一次腿和第二次腿的节奏
》
《蝶泳的时候， 特别是业余选手，手入水的时候往前伸，不要马上抱水，做滑行的动作，
等第二次腿快打的时候再抱水，这样对业余选手来说，尤其是节奏上是很好的，越游越顺的
游法~~！》
我的
（1） 背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足跖屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。
回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打
动作开始。
（2）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。
（3）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水 动作。
（4）双手经过身体正下方，接近接触90度。
（5）当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微
沉于水中。
（6）双腿在手提离水面前完成下打；第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身体成为
流线型。
（7）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为
容易。
（8）双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始跖屈。
（9）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露 出水面。
（10）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同
时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置
理解：第二次腿的节奏最重要！要在手推水到胸部下面时开始打第二次腿。
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