高中学生应该怎样合理搭配饮食和菜谱？

Question

如题所述

Answer 1

中南大学湘雅二医院营养科主任唐大寒教授，他认为，家长不用过分担心孩子高考前的饮食，只要根据孩子的饮食习惯，注意均衡搭配，饮食就不会给孩子拖后腿。 唐大寒指出，人要在血液呈弱碱性的情况下，大脑和体力才能保持最佳状态，所以注意食物的酸碱搭配也很重要。大鱼大肉和酒类都属于酸性食物，而蔬菜、水果和牛奶则是碱性食物，在给考生提供食物时，这两种类型的食物一定要注意均衡搭配，碱性食物要略多于酸性食物才能让考生保持最佳应考状态。 均衡饮食是根本 “不管是不是高考学生，均衡饮食都是最根本的。”唐大寒指出，面临高考的学生应好好把握这一原则，清淡、营养、变化多样的日常饮食可以给考生带来最佳的营养补充。 早餐以清淡为主 唐大寒说，早餐是一天中最重要的一餐，应当吃好，基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物，比如：稀饭、馒头、包子、绿豆粥、牛奶、鸡蛋等，条件允许的情况下还可以适当吃一些蔬菜和水果。 中餐晚餐只要七八成饱 中餐和晚餐每餐吃个七八成饱就可以了，这样可以避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。 加餐的量为正餐1／3 学生如果晚上学习得比较晚，也有必要加餐，加餐时间最好是睡前一两小时左右，加餐的量只能是正餐的1／3左右，具体可以吃清淡、易于消化的食品，比如牛奶、果汁加饼干等等。 状元食谱应降温 有些家长总喜欢按照“状元食谱”来给考生提供食物，觉得孩子只要按食谱吃就可以成“状元”。对此，唐大寒觉得很不妥，像有的考生不喜欢吃猪肝，但很多“状元食谱”里都有猪肝，强迫他们吃自己不喜欢吃的东西容易引起考生的逆反心理。 莫在饭桌谈高考 面对高考，考生难免精神紧张，加上天气日渐炎热，常常可能出现厌食情绪。唐大寒说，这时候家长一定要尽可能地给他们减压，尤其不要在饭桌上谈论高考的话题，以免增加考生的心理负担。 其次，当考生出现厌食情绪的时候，可以通过增加开胃食物的方法来引导考生进食。家长可选择孩子平时爱吃的食物，以增加其食欲，像剁辣椒、豆豉辣椒或者辣椒萝卜等，但食用这些东西的时候切记要注意卫生。高考前饮食巧搭配 六七月，是考生的忙碌季节。考试前夕，孩子的学习压力大，作业多，不少家长想给孩子增加营养，但又不知从何做起。下面我就家长关注的一些问题，逐一予以解答。 考生应怎样吃才够营养? 合理的膳食安排和适当的营养调配对于考生顺利完成考试有一定的辅助作用。一般来说，考生一天的膳食应吃主食(米、面)400-600克，肥瘦适中的猪肉100克，一个鸡蛋，牛奶250克，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是说，每天需摄入热量2600千卡，早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。如把餐次安排为一日五餐，五餐的能量分配为早餐20％，课间餐10％，午餐和晚餐各30％，晚点10％。 是否每餐都要吃主食? 大脑的活动越频繁，需要的能量就越多。脑组织活动的主要能源是葡萄糖，但脑组织内的糖元储存量极少，仅够维持大脑几分钟的活动，因此，为了提高复习迎考的效果，考生应保证每天进食足量主食(粮谷类食物)。 考试前要补充健脑食品吗? 要使大脑有效地发挥各种功能，保证好的学习效果，就要不断地从食物中摄取大脑活动所需的各种营养素，如卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等。含有以上营养物质的食物包括鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。这些食物可以增强大脑的记忆力，使人精力充沛。 蔬菜、水果须每日补充吗? 考生最好能每天进食适量蔬菜、水果，原因是蔬菜和水果含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B6、维生素A、食物粗纤维等。维生素B1、B6是大脑能量代谢所必需的营养物质；维生素C可增强抵抗力，减轻疲劳；维生素A对视力有好处；蔬菜的纤维素能促进肠的蠕动，防止因学习过度紧张而引起便秘。 考生喝什么饮料好? 考生宜喝淡盐水、绿豆汤、酸梅或桔子汁等饮料。 失眠吃什么好? 失眠者可选用以下方法进行调理：(1)临睡前吃几块饼干，喝一杯牛奶，(2)睡前进食小米粥；(3)用适量的莲子、桂圆和百合煎汤饮；(4)取核桃仁25克，茯神15克，酸枣仁10克，圆肉10克，冰糖少许，加水

Answer 2

一、合理营养高中生正处在青春发育期，全身各部分器官逐渐发育成熟，代谢旺盛，又活泼好动，其活动量高于任何年龄组。高中时期的青少年，是长身体、长知识的要害时刻，他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中，所以此时的营养状况必须十分重视。在营养供给方面需与青春发育过程的生理需求相适应。这时期假如营养供给不及时或出现营养不良，可能使青春发育期推迟一至二年。
二、膳食构成
1、三餐热能分配。根据高中生的学习生活，一般上午要上4—5节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非凡重要，质量数量都要有保证。要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，一日主要食品，主食400—600克（16岁以上按600克）。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类100—150克，鸡蛋1—2个（鸭、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。
2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食（麦片、米）、副食（卤蛋、肉松或小鱼）、加上适量新鲜蔬菜；其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。
3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。
4、食用新鲜的食品，严格防止食物中毒。
三、饮食环境与饮食习惯
1、就餐环境应清洁、明亮、舒适，就餐时可播放轻音乐。这样，可使就餐者心情轻松愉快，消除大脑虎层的紧张与疲惫，从而增进食欲。
2、定时定量进餐。可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成有规律的运动，假若进食不定时，饥饱不均匀，会引起胃肠功能紊乱，影响消化吸收。
3、不暴饮暴食。不偏食和择食。暴饮暴食轻易智慧引发胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜欢吃这种而不爱吃那种，或只吃几种食物，其它的都不愿吃，称为偏食和择食。要知道不同食物所含营养不相同，再好的一种食物都不能含有所有的营养万分。
4、少吃零食。多吃零食，时间一长，机体必需的营养素摄入不足，会导致营养不良。另一方面因吃零食时会把手上的脏物与细菌带入口中，易感染肠道疾病。
5、饭前饭后半小时内不要从事紧张的脑力劳动或剧烈运动。也不宜边吃饭边看书。这些都会造成胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化吸收功能，严重时还会引起胃炎或其它胃肠道疾病。
6、吃饭时不能生气。发怒争吵，哭泣悲伤，这些不但妨碍进餐，影响食欲，而且轻易智慧引发消化不良。本回答被网友采纳

Answer 3

高中阶段是学习和成长的关键时期，合理搭配饮食对于学生的健康和学业表现至关重要。均衡的饮食不仅能提供身体所需的营养，还能增强免疫力，提高注意力和学习效率。作为高中生，以下建议将帮助你合理搭配饮食和菜谱：
谷物类：能量的基石
谷物类食物，如米饭、面条、馒头，是人体能量的主要来源。它们富含碳水化合物，能为大脑和身体提供持续的能量供应。建议每天摄入全谷物，因为它们含有丰富的膳食纤维，能促进消化健康并降低慢性病风险。
蔬菜和水果：维生素和矿物质的宝库
蔬菜和水果是维生素、矿物质和抗氧化剂的宝贵来源。深色绿叶蔬菜，如菠菜和西兰花，富含铁、钙和叶酸。色彩鲜艳的水果，如橙子、蓝莓和*莓，富含维生素C、A和钾。每天摄入各种各样的蔬菜和水果，以确保摄入全面的营养。
蛋白质：身体建设的基石
蛋白质对于肌肉、骨骼和组织的生长和修复至关重要。瘦肉、鱼、豆类和坚果是蛋白质的良好来源。建议选择瘦肉，以限制饱和脂肪的摄入。豆类和坚果还富含纤维和植物性蛋白质，是素食主义者和素食者的优良选择。
乳制品：强健骨骼的帮手
乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪，是钙和维生素D的极好来源。钙对于强健骨骼和牙齿至关重要，而维生素D有助于钙的吸收。建议每天摄入低脂或脱脂乳制品，以满足身体对钙和维生素D的需求。
健康的脂肪：能量的储备
脂肪虽然经常被妖魔化，但它是人体健康不可或缺的一部分。健康的脂肪，如橄榄油、鳄梨和坚果，能提供能量，促进激素分泌，并有助于脂溶性维生素的吸收。建议选择富含单不饱和和多不饱和脂肪的健康脂肪，并限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
水：生命的源泉
水分对于身体的各个功能至关重要，包括体温调节、废物去除和营养物质运输。建议每天喝足量的水，尤其是运动后或天气炎热的时候。
饮食规划：你的个性化营养指南
制定适合自己生活方式和营养需求的个性化饮食规划。考虑你的活动水平、个人喜好和任何饮食限制。遵循“我的餐盘”等指南，以确保你的饮食均衡全面。
烹饪技巧：让健康饮食美味可口
掌握基本的烹饪技巧，如蒸、煮、烤和烘焙，可以让你轻松制作健康美味的餐点。使用新鲜食材、适当的调味料和健康烹饪方法，可以保留食物的营养价值，同时让你的味蕾得到满足。
小贴士：健康饮食的微习惯
养成健康饮食的小习惯，例如在两餐之间吃水果或坚果作为零食，在三明治中加入蔬菜，或用脱脂牛奶代替含糖饮料。这些小改变随着时间的推移会对你的整体健康产生显著影响。
合理搭配饮食和菜谱是高中生健康和学业成功的基石。遵循这些建议，你将为你的身体和思想提供茁壮成长所需的营养，让你在这个关键的发展阶段蓬勃发展。