体育生别让信息闭塞毁了你
1、体能训练之耐力训练
①长跑:要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
②如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2、体能训练之平衡训练
①单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
②动态平衡:选择一离地窄坎，像走平衡木一样行走。或单脚跳格子。
3、体能训练之力量训练
①大腿力量训练:大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
②小腿力量训练:踣脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
③上肢力量训练:俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
④腰腹力量训练:仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4、体能训练之柔韧训练
(1)单杠悬垂，拉伸肢体。(2)拉伸身体两侧肌肉。
5、体能训练之弹跳力训练
①半蹲跳：半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
②抬脚尖：找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。
扩展资料:体能训练的作用
1、有利于掌握更为复杂的运动技能，尤其是在竞技能体育中，体能基本上决定着比赛的输赢，所以每位运动员在掌握了各项运动技能之外，还要进行体能训练。要知道体能与运动技能是相辅相成的，只有在强大的体能基础之上，才能更好地掌握更为复杂的运动技能。竞技运动能力主要素质是力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等身体运动能力的发展水平，而这正是体能训练的主要内容。
2、有利于保持良好的心理素质。良好的体能是心理素质的基础，无论比赛还是生活中，心理素质也将直接影响大家的成绩，大家经常可以看到黑马，而所谓的黑马是超水平发挥，其实，这与个人的心理素质有着直接的影响。