我高174cm体重63KG，请帮我订制一份符合我要求的训练计划！

Question

我19岁的，家里有臂力器，一对5KG哑铃而已，好的我会追加分~~~!!!!
我是很认真的,帮帮忙啦!!!

Answer 1

一、 情况分析 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。
二、 目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、强健体魄。
三、 负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。 周训练内容安排： 每周训练三次（如：1、3、5或2、4、6）
a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高兴奋性，增加锻炼的兴趣。
b.肌力练习 哑铃
c.有氧练习 简单的像跑步机或者仰卧起坐等等
d.放松练习（肌肉伸展） 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。

附：至于做什么减肥运动是辅助，控制饮食，保持你的运动量，要有毅力，贵在坚持。

Answer 2

　　你好:你的标准体重应该在69公斤左右!

　　一:增肌需要大重量少次数的训练刺激! 你的哑铃太轻只

　　能满足训练前期训练的需要, 建议你买一对可调哑铃(可

　　以加减重量那种)

　　二:训练计划参考

　　1:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

　　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

　　2:力量训练计划:

　　跳绳热身10分钟

　　伸展伸展

　　哑铃练习 每周4次

　　(次):是指你勉强能完成的数量!!!!

　　选择勉强能做到(8-12)次的重量!!!

　　第一天Legs腿部训练日

　　哑铃深蹲 10-12RM(次) x3 组
　　哑铃直腿硬拉 10-12RM
　　哑铃剪蹲 10-12RM

　　第三天Chest, Shonlde胸.三头训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3
　　哑铃阔胸 10-12RM
　　哑铃飞鸟 10-12RM
　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第五天Chest, Shonlde背部训练

　　哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
　　哑铃俯身划船: 10-12RM
　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM
　　哑铃锤式弯举 8-12RM
　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第七天 Back 肩.腹部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
　　立姿哑铃侧平举 10-12RM
　　直立哑铃划船 10-12RM
　　仰卧起坐 15-20RM(次)
　　仰卧举腿 15-20RM
　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

　　(动作的图解和视频,http://tieba.baidu.com/f?

　　kz=242280788)

　　3:男性增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

　　水。
　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）本回答被提问者采纳

Answer 3

健身计划--如何锻炼肌肉增肌减肥

http://hi.baidu.com/dfbzjyq/blog/item/9c22dfddd74506355982dd60.html

为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略：

红薯含热量低，又颇具饱腹感，无论是用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。

据测定，每100克红薯含脂肪仅为0.2克，是大米的¼。因此红薯是低热量、低脂肪食品中的佼佼者。除此之外，红薯还含有均衡的营养成份。如维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。

同时，由于纤维结构在肠道内无法被吸收，有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。故而，营养学家称红薯为营养最平衡的保健食品，也是最为理想而又花费不大的减肥食物。

正因为红薯是廉价而又效果显著的减肥“良药”，近年来红薯在国外又备受青睐。时下，日本人把烤红薯作为一种“美味健康食品”，甚至在东京、大阪的大宾馆内也都有烤红薯出售。欧美人还设计出以红薯为原料制作的冰淇淋、点心、糖果等。在一些餐馆，吃面包可以免费，吃红薯却得另外付钱。

红薯味甘性平，是一种价廉物美的保健食品，《本草纲目》载“白薯……充粮食，使人长寿，具有补虚乏、益气力、兼脾胃、强肾阴”等功效。
红薯是营养最平衡的食品之一，500克红薯能产生热量630千卡，含蛋白质超过大米、白面和小米，还含有钙、磷、铁、胡萝卜以及维生素。尤其可贵的是面粉中所缺的铁、钙，胡萝卜和维生素C，而红薯中都比较丰富。红薯中的维生素C可与柑橘媲美，维生素B是大米的7倍。

红薯具有显著抑制恶性肿瘤的作用，根据日本癌症预研究所公布的20种蔬菜中，红薯排行榜首。同时具有保持血管壁弹性的作用；防止脏器结缔组织萎缩作用；提高机体免疫能力的作用；防便秘作用；防冠心病作用；延长衰老作用；延年益寿作用。

另外：
1、鸡胸脯肉、鱼、豆腐、黄豆，它们的脂肪含量不高！带蛋白质很高！

2、赤小豆
是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

3、木耳
是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。

4、鹌鹑
鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。

5、蘑菇，为高蛋白低脂肪食品，也有降血糖、降血脂作用。

6、精加工的米、面食吃多了会长胖，小心哦！
回答者： gc_ding - 助理 二级

参考答案http://zhidao.baidu.com/question/24360462.html?si=1

Answer 4

建议:(1)每周跑步3-4次.距离3-4公里.尽可能在20分钟

内完成.(跑步会提高你的心肺

功能和消化吸收)

(2)力量训练(是增重的最佳选择)

(8-12是指勉强能完成的次数)

(动作之间休息2分钟左右.组间休息60-90秒)

第一天腿部腹部训练

深蹲 8-12(次)x3组
箭步蹲 8-12(次)x3组
直腿硬拉8-12(次)x3组
仰卧起坐 20-25 (次)x3组
仰卧举腿 20-25 (次)x3组

第三天胸肩部训练

哑铃卧举 8-12(次)x3组
哑铃阔胸 8-12(次)x3组
俯卧撑 12-15(次)x3组
坐姿哑铃推举 8-12(次)x3组
立姿哑铃侧平举 8-12(次)x3组

第五天 背部训练日

宽握引体向上 8-12(次)x3组
俯立哑铃划船 8-12(次)x3组
哑铃单臂划船 8-12(次)x3组
屈腿硬拉 8-12(次)x3组

第七天手臂部训练日

哑铃交替弯举 8-12(次)x3组
哑铃锤式 8-12(次)x3组
哑铃颈后臂屈伸 8-12(次)x3组
哑铃俯身臂屈伸 8-12(次)x3组

不知是否满意..

Answer 5

这位仁兄,看来是想变成线条男,是想练健美！！！
你的健身器材太少了,基本没用!!!
建议你最好到健身房,学校蛮便宜<我也是学生比你还瘦,现在不同了>
一,手臂训练:杠铃弯举/哑铃弯举/哑铃弓身弯举/重锤胸前下拉等(8-12组/4组)
二,肩部训练:杠铃前/后举/.哑铃前/侧平举.飞鸟等(8-12组/4组)
三,胸肌:推杠铃,上线 平举 下线!拉胸(8-12组/4组)
四,腹肌:仰卧起坐,分上肌和下肌
腿部:深蹲 上蹲.
五,背肌,重锤下拉,划船!!等等隔一天练不同肌肉,循环
认真练习,加上喝蛋白粉效果肯定钢钢的,不懂的地方和正确的姿势可以询问健身房教练!!!!