我健身情况需要什么补剂？

Question

我的状况：男，身高170cm，从小到大是个胖子。从2011年9月开始健身，健身到2012年6月。体重从93降到了78kg，期间只吃蛋白粉，瘦了，而且有明显的肌肉，而且很大。但是从2012年6月之后，就没有运动了。一直到今天，由于非常堕落的饮食，体重变到100kg！！！现在马上要回到健身房。我的目标就是变成肌肉男，肚子上的赘肉要减但是不急。打算一星期5天重量训练然后周六做做有氧。问题：我觉得我最好还是吃点蛋白粉吧，因为要增肌和稍微减肥同时进行，当然要控制脂肪和糖的摄入，那这样蛋白质应该也不够，所以吃点蛋白粉比较好吧？
还有，请不要和我说先减肥再健身，问过很多人，直接健身来的效果快。而且我的目标就是要壮，壮胖壮胖那种。谢谢！
我自己的分不多，所以给个20分。希望专业人士给回复谢谢。

Answer 1

很高兴问你解答~~
你已经有了一段时间的健身经验，所以就好说了。
你的体脂现在应该是比较高的，所以一周一次的有氧显然不够，推荐2-3次有氧，四次力量训练，并且在力量训练中选择一个动作采用超级组来进行局部的减脂。
蛋白粉是可以吃的，因为减脂是减脂，增肌还是要摄入蛋白质，很多人觉得自己胖不需要补充，这是完全错误的，肌肉必须要通过吸收蛋白质才可以增长。

依照你的情况，采用的是四天一循环的强度力量训练，和每周2-3次的有氧减脂训练这个方式最佳。
给你一个大概的计划，因为你健身一段时间，你可以进行参照：
减脂运动最佳的时间是早上，早上起来喝点水跑步40-60分钟最佳（有氧运动的减脂最少时间就是20分钟），增加时长或者是距离是没用的，你要找到一个适合自己的最佳速度进行跑，推荐是8km-9km最佳，跑一小时结束。游泳这些也是可以的。
力量训练：
周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下拉10个X三组。
周二：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。
周三：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。 斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。
周四：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步一小时。以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一小时十五分钟以内结束。
减脂训练：在以上每周肌肉的锻炼是四天（腿的那天有减脂），每周休息一天，另外两天主要进行减脂，方法：跑步减脂：一小时，速度8-9km，游泳也可以

除此之外，力量训练中的局部减脂一般选择的动作为：
胸：绳索夹胸（超级组）三头：绳索头顶下压（超级组）V型下压也可以 背：坐姿T型杆颈后下拉 二头：锤式弯举（超级组）肩部：哑铃飞鸟（超级组）
超级组：五组到六组，每组十个，组间不休息，第一组是自己极限重量，然后重量依次递减。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

Answer 2

1、你有过9个月的健身经历，你属于有经验的健身人士。
2、由于生活习惯的改变，脂肪比例增加了，恢复训练的话会比一般的健身人士要快一些，因为肌肉是有记忆的。
3、一周5次的训练量建议循序渐进，切不可急于求成。
4、一周一次的有氧训练，基本上只能起到调理和放松的作用，减脂作用少一点。
5、无氧运动也可以消耗脂肪，每次训练后12小时之内，肌肉都会持续消耗能量和脂肪。
6、蛋白粉可以适当使用，这样对肌肉消耗的补充也是有好处的，而且运动量够的话，不会增加多余的脂肪。
7、建议多补充些碳水化合物，尤其是在训练前2个小时左右，为肌肉提供能源。追问

但是有肌肉的话话帮助新城代谢。
所有有人和我说直接练肌肉减肥会快一些不是么。
每次训练都是在1小时左右。

追答

1、肌肉含量多可以增加基础代谢率。
2、减脂肪最安全的速度是一周0.5--1公斤的速度减少（因人而异）。
3、训练时间还是可以的，建议训练之前充分的做好热身运动。

来自：求助得到的回答本回答被提问者采纳

Answer 3

Answer 4

你完全不用吃什么补剂，你只要保持一日三餐合理饮食就足够了。你现在要做的是：只要控制饮食少吃脂肪高的食物，多锻炼就可以了

Answer 5

一、蛋白粉
1从成分分类
大豆（豌豆）蛋白：谷物中提取的植物类蛋白 吸收效果略次于动物类蛋白 价格便宜 减轻肾脏负担，大多为每日一勺服用。

适合：需提高免疫力老人小孩等 肾功能异常人群 健身中的素食主义者

乳清蛋白：发酵酸奶时漂起的乳白色类似鸡蛋的液体就是乳清蛋白，在牛奶的蛋白质中仅含有20%其余为酪蛋白。动物类蛋白 非常易吸收 价格适中 有肾病吃会加重病情 健康人群无需担心吃多也不会有副作用，运动后服用。
适合:运动员 健身者

酪蛋白（缓释蛋白）:牛奶中提取占有牛奶蛋白质80%，动物蛋白 ，会在胃壁上形成凝乳吸收速度很慢，但可以提供8小时左右持续的蛋白质补充 所以适合睡前和每餐之间食用，与乳清蛋白搭配增肌效果很好，饮酒前喝一勺还可以起到保护胃的作用酒量更大。
适合:健身 增肌人群

牛肉蛋白:牛肉中提取 动物蛋白 吸收速度快 价格高，与乳清蛋白相比并没有太多优势 世面比较少见 制作方法大多是水解，所以蛋白含量非常高
适合人群：土豪 需要大量摄入蛋白质的人

增重粉（增肌粉）：混合类蛋白粉，乳清蛋白加入碳水化合物，适合健身后食用，因为身体会先提供能量再去修复身体，所以单纯吃蛋白会浪费一部分，如果有碳水化合物身体会优先消耗比较好消耗的碳水。增重粉相当于馒头加牛奶。
适合人群：增肌人群，身材消瘦者

其他混合类蛋白大多是为了方便混合以上几类蛋白，作用类似。也有加入其他补剂的蛋白粉（如肌肉科技）作用丰富使用相对方便 适合新手。

2 按制作分类

浓缩：蛋白提取后进行干燥处理，价格便宜 ，蛋白含量低 含量70%以上 ，多用于植物蛋白，浓缩乳清含有百分之5到7的乳糖乳脂

分离（WPI）:将将乳糖乳脂等进行分离纯度更高，价格适中 蛋白含量达到90%，适合乳糖不耐人群 大多数人使用的分离乳清蛋白粉。

水解（WPH）:水解乳清蛋白就是将蛋白质水解为多肽和氨基酸的微粉所以水解蛋白粉可以不经过胃的消化直接吸收。价格贵 纯度高 吸收速度快 适合消化不良人群，相比于前两种较高端。

购买：蛋白粉的购买可以根据关键词来选择 比如分离乳清蛋白粉，牛肉水解蛋白粉等等 ，健身补剂中蛋白粉的营养日常饮食可以补充所以优先级不高，只是因为大家都在讨论和使用让它看起来很重要。如果增肌时可以保证力量训练日可以达到1.8~2g×个人体重kg的蛋白摄入量 蛋白粉的意义就不大了。

二、肌酸
肌酸:一种氨基酸衍生物，人体会自然产生，肉类中也含有，但数量都很少。由于人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，运动时，ATP仅在前几秒供能（爆发力），肌酸能够快速的再合成ATP ，同时肌酸还有为细胞储水的功能。
功能:肌酸可以提高爆发力、提高肌肉力量、加快疲劳恢复、增加体重、肌肉纬度变大。
服用:大量运动每日需要摄入5克肌酸。肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料一起服用，糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收，
注意事项:服用后应多喝水 防止肌肉禁脔僵硬，不能和酸性饮料 咖啡一起喝，不能用热水服用，减重或控制体重不建议服用。
购买:市面上一水肌酸就是单纯的肌酸白色像沙子一样吃起来也像沙子效果不错对于想增肌 提高运动表现是不错的选择，个人健身补剂的首选优先级高于蛋白粉。其他肌酸有复合肌酸 葡萄糖酸肌酸等，在肌酸的基础上加入其他辅助吸收提高效果的物质方便效果好，也可以用一水肌酸自己冲调，看个人喜好购买。

三 、谷氨酰胺
谷氨酰胺:哺乳动物体内非必须氨基酸，体内由葡萄糖转化而来。
功能:刺激胰岛素和睾酮的分泌增长肌肉，产生碱性物质降低疲劳感加速恢复，增强免疫力，胃肠道保护，抗氧化改善脑机能，抑制食欲减肥。应该说谷氨酰胺的作用不仅仅局限在运动时使用 ，在平时的发烧感冒 肠胃溃疡炎症 提高免疫力 肌肉酸痛 抑制食欲 饮酒 改善精神状态等都可以使用。适合老人 小孩 手术恢复 运动员。
服用:每日一勺约5克 特殊情况自己决定（有些大块头每餐前都会吃一勺，一天大概15克甚至更多，运动量大 体积大需求量也就多 ）每日服用四五十克的人数周内尚未有不良反应。
购买:粉末状类似于面粉味道有点类似豆汁 味道微甜（忽略不记的甜味）单纯谷氨酰胺既可，添加其他物质反而有时不方便使用，不错的补剂，个人需求不大优先级不高（and穷），但是但使用一段时间精神状态免疫力运动水平确实提高效果不错。

四、支链氨基酸（BCAA）
支链氨基酸:蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸。
功能:支链氨基酸促进胰岛素释放 ，促进生长激素释放，对肌肉既有有合成作用 也有抗分解作用，对于增肌人群极度友好，
服用:练后4~5克（一勺）与蛋白粉一样 属于食品 无副作用
购买:小颗粒及粉末状，口味多样。有些与各种补剂混合，对吃不胖的瘦子特别好，用于突破瓶颈期，个人对它的需要很大优先级较高。

五、鱼油
鱼油: 多脂鱼类提取 鱼油不是鱼肝油
功能:除了预防各种疾病功能，对于健身运动人群最主要的功能就是关节保护（身边长期使用的人关节都没有过受伤经历 个人使用体验也非常好 ）大重量训练者训练强度高 关节不好 建议使用。
服用:每人每日3g以内安全
肝脏疾病、鱼类海鲜过敏、艾滋病、高剂量的鱼油可能降低免疫反应、糖尿病、吃着降压药的人个别可能血压过低。
购买:有胶囊和散装 吞药有困难选择散装，但散装易氧化，大多数成分一样选择一个靠谱的品牌既可。

六、左旋肉碱
左旋肉碱:一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，肉类是左旋肉碱的主要来源，对人体无毒副作用。
作用:服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉，适用于减脂 塑形
服用:每日4g 规格纯度不同视情况定，过量会有轻度腹泻，初次尝试部分人会头晕，不要睡前吃
购买:左旋肉碱颗粒比盐大些，入口即化，有一点腥味、酸甜，口感好，吃过后运动比平时出汗多几倍。有片装 散装 胶囊 液体等包装

七、虾青素
部分女生在吃 归为运动补剂有些牵强 但是有一定作用
具有防紫外线 抗氧化 增强免疫力 加快恢复增强代谢 保护眼镜 抗炎抗感染的功能。总的来说它会起到 加速运动恢复 加速新陈代谢以起到减肥效果，同时抗衰老对皮肤很好。

八、氮泵
含有咖啡因 一氧化氮 精氨酸 β-丙氨酸 可以使血管膨胀 精神亢奋 但它不是药物 更不是兴奋剂
功能:增加泵感 扩充血管 精神亢奋 注意力集中 增力 增加训练量
服用:训练前半小时一勺
副作用:氮泵虽然无害但确实是把双刃剑。咖啡因长期大量服用会心律不齐 心颤 ，夜间服用或过量服用会失眠，由于服用后运动员超水平发挥有可能造成运动损伤，频繁使用会提高耐受效果变差，肝脏不好不建议使用
购买:初期先尝试下诅咒眼镜蛇 （如图）之后要吃劲大的可以尝试N1 食尸鬼 黑石 爆发实验室 这些的 每周最懈怠那天使用一下就行，能不用最好别用。

以下介绍的东西作用是增加睾酮（就是雄性激素，睾酮水平高性欲强 肌肉大 身材雄壮 皮脂低 体毛生长 睾酮过高会有痤疮 水肿 脱发等问题）已属于药物类了 不建议购买尝试，了解一下既可，一般用于突破极限，职业人员，比赛使用。

1促睾酮

蒺藜皂苷 重楼皂苷 锌 镁等其他物质 不同牌子成分也不一样 主要目的促进雄性激素分泌 抑制雌性激素 但再促进也不会超过25.4nmol/L 促进睾酮分泌 不会超过人体的极限 。所以二十多的小伙子，除非特殊情况 根本没必要吃 睾酮水平低的吃上还是有效果的，因为作用较小 副作用几乎没有，整体来说促睾酮素也算相对安全的。

2 sarm（受体调节剂）

可以在不同条件下阻断或刺激相同激素受体的成分，称为选择性受体调节剂 例如莫昔芬就是雌激素受体阻滞剂。这个东西目前市场监管不完善，真假难辨，作用据说还是不错的，但研究较少副作用尚不明确。

3 前体

前体，指的是某一物质的之前状态，它还有个名字叫做激素原。就是说，它能够在你身体里转化为睾酮。目前违法成分基本不存在了，但有些类固醇会打着前体的幌子，副作用并不像类固醇那样夸张 但也不太好，主要看使用剂量

4 类固醇

类固醇是广泛分布于生物界的一大类环戊稠全氢化菲衍生物的总称千 其中包括的类固醇激素就可以使身体内的激素水平达道很高的地步，有口服也有注射，口服危害据说更大（咱也就见过过咱也不敢用）千万别碰，首先类固醇在法律层面是受管制的，它虽然会让你很快的增长肌肉，但停止使用会让肌肉流失恢复原状，类固醇会破坏免疫系统，对内脏造成不可逆的影响。想突破自我也不要选择它，代价太高。

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