各位有经验的或专业的朋友麻烦帮忙解答一下。下面我说下自己的情况,本人男,24岁,上班族(锻炼时间有限)身高173,原体重是75kg,经过几个月的锻炼现体重67kg.但是腹部和胸部脂肪层还是明显。减脂锻炼的效果又不明显了,这让我感到很困惑!我的锻炼内容:一周三练,每次20点30开始时间一个半小时左右。每次锻炼内容仰卧起坐200次,跳绳500次,俯卧撑60次,哑铃10kg三个部位每个部位三组,剩余有时间就跳一下拳击操。饮食方面:早餐燕麦牛奶或者鸡蛋牛奶,午餐工作餐一小碗米饭50g猪肉和素菜,晚饭小碗米饭和素菜。大概就是这样了。请问有哪些地方需要改进一下的!请不吝赐教!
对于减脂而言最有效的训练方式是有氧训练。纵观你的训练计划,当中的有氧训练时间太少了,只有跳绳和拳击操。跳绳和400米800米跑类似,属于无氧和有氧交叉供能的项目,减脂效果不理想。拳击操的减脂效果倒是很不错,可惜你不是经常做。
饮食方面结构比较合理,建议午饭可以用鱼肉代替猪肉。中午你的主食摄入量比较少,建议你可以适量的增加一些,比如午饭你可以吃100克米饭,如果你还觉得饥饿的话,那么可以对吃蔬菜。
有氧运动训练建议
运动频率:每周不少于5天。最好是能每天一次。
运动项目:拳击操、慢跑
运动时间:每次50~60分钟。如果有力量训练,那么建议放在力量训练之后。
运动强度:通常用心率来反映这个指标,这个对于减脂很重要。减脂的话,运动时的心率最好控制在最大心率的(220-年龄)的50%~75%的范围内效果最佳。
力量训练每次不要超过1小时,时间过长睾酮分泌减少不利于促进肌肉合成。
非常感谢您的回答。非常专业很棒!
追答有帮助就采纳了吧 亲
第一我以前很少锻炼 感冒次数多身体素质也不好。现在锻炼之后没感冒过。第二才是看腻了一身肥肉想转型一下。嘿嘿
感谢您的解答!看了几个朋友的解答都说我的蛋白质摄入不够,这是需要改善的地方。
追答兄弟,答对了 你赞同赞同啊,打那么多子也不容易啊!