你首先要明确 你仅仅是为了增重外带增强体力 为某种运动补足短板（比如散打 篮球） 还是要一身有型的肌肉 或者是力士般绝对强悍的力量 各种都要进行负重训练 但细微处和后续发展上却有不小分歧 这里先将你往后一年的给说下吧
动作部分上 这里总基调是三步走 第一天练胸和三头 第二天练背和二头 第三天练肩和腿 三次一个循环 根据你的状态再进行增补
方式上 按下述ABC顺序循环——
A 胸 卧推rm10×5 飞鸟rm12×3 钢丝夹胸rm12×4 三头 颈后屈伸 rm12×4 法式弯举rm12×4
B 背 斜方肌 引体向上若干个×3组or钢绳下拉rm10×5 俯身划船rm12×3 背阔肌 哑铃/杠铃耸肩rm8×4 二头 哑铃锤式弯举rm12×3 哑铃交替弯举rm8×5 杠铃弯举rm6×4 竖直肌 杠铃硬拉rm12×3 rm8×2 rm5×1
C 肩 三角肌 哑铃侧平举/前平举rm12×3 站姿推举rm10×3 俯身上拉rm10×3 俯身飞鸟rm12×3 腿 股四头肌 深蹲rm12×3 rm8×2 rm5×1 股二头肌 腿部弯举rm12×3 rm8×2 腓肠肌 站姿提踵 rm15×5 rm10×3
腹肌仰卧起坐就是最好的方式 还是做组 每组力竭 一次至少3组 训练完后开始休息2~3天 习惯了隔天练 以后天天练 这个和哑铃不必都塞到一起来 睡前练就行
时间上——
0~3周 纯适应期 此期间 纯粹的适应各种动作 以及将肌肉带入状态 隔天1练 按照上述循环百度各种哑铃可做的动作 并找到几个最适合你的 饮食上 开始初步增量 早饭要足 每天多吃至少4两肉 并摄入足量的蔬菜蛋奶
1~3月 入门期 对动作稍微熟练了 开始加重加量（更大的重量才能更好的刺激肌肉） 并适当增加训练密度（比如3天2练） 再次加大营养摄入 多吃多餐 一天6顿 10点 14点 20点各加餐一次 早饭和晚加餐生吞2个鸡蛋 上下午加餐 2片面包 2个水果 并可考虑服用蛋白粉等补剂 同时将长跑纳入训练计划（作为平衡心肺功能与膳食营养用 所以强度自定）
3~6月 菜鸟期 训练强度继续增加（比如每个动作都提高1到2组 个别部位总动作甚至能加到20组）密度提升（比如4天3练或者一周6练） 哑铃的负重当明显增强 尝试下rm5~1 甚至超负荷训练 冲击最大力量
跑步继续坚持 并且在距离和速度上开始有要求（15分钟3km 应该没大难度了吧）
饮食严格控制 开始计算每日蛋白质摄入量 这时候 每天当吃进去体重kg数字×2g的蛋白质才够用 碳水化合物的摄入也直线上升 这时 蛋白粉 增肌粉 肌酸 氮泵等补剂正式进入视野 介于你偏瘦并且急切的增重 那建议使用增肌粉 配方比较傻瓜 直接根据说明冲服即可
6个月~1年 爱好者行列 有1年的底子了 各种训练也了然于胸 自己对自己的身体也该有个直观的认识了 并有目的的对各个部位进行专项雕琢 开始尝试各种其他动作（比如肩部的斯巴达推举 三头肌和背部的各种拉绳）并加入一些小肌肉项目 该怎么练心里早该有数了 最多个别地方出现问题再专项讨论 还照着当初的计划就是个很蠢的选择了 有啥问题到时候再说吧
追问大哥 你是职业的 ！！我现在天天去健身房 各种器械不是那么熟悉 每次练2小时 能加你QQ或者有群什么的吗
追答其中若仅仅是名词问题 百度即可 都能出很详细的答案 若真要解释 一晚不睡都扯不清楚 我这份文字 若在健身房找教练买课 人家卖你10节课都未必能说明白 这里可是一分钱没要你的 还伸手就有点得寸进尺了
我的水平 按照上面那个时间表 也就是刚进入爱好者的级别 只不过有个舅舅开了个小健身房 所以知识体系没不像瞎练的有各种重大疏漏 这份文字 基本就将我的底子掏的差不多了 真要再往下讲 没专业知识做基础最多自练 教人就成误人子弟了
你看其他类健身的答案 比如你这里这个16级的回答的 还有这篇中的http://zhidao.baidu.com/question/521653202?&oldq=1#answer-1316175318
这家伙 不管回答任何人 从增肌到减脂 从增高的到伤后恢复 从14岁到24岁 都是一套词 并且照着做除了体质匀称点外没有任何效果 且浪费大量时间和精力 为啥他要这么干？ 而且常常被选为推荐答案？
我可以明确的告诉你 他远比我更加专业 因为他是靠这个吃饭的 只有在网上撒布足够多的混淆信息 让爱好者劳而无获 从而更加迷信专业 健身房的课才有人买 我这样做属于砸人饭碗 其实已经犯规了 （你看那篇帖子中我的回复 就比你这简略多了）
看你年纪正好 没有野开了玩而是能有所点坚持 专门打细点 若真要应付了事 将动作部分ABC给你一丢 加一句加强营养 照着练就行了 至于效果 那就只有天知道了