1、肩部肌肉群的练习，这个动作的强度共做4组，每组做15次，每组间歇40秒。
身体上半身贴紧椅背，保持身体的稳定，脊椎处于生理位置，背部挺直，双手握铃垂于身体两侧的髋部，手掌心朝外，双脚之间的距离与肩同宽，小腿垂直地面，两肩部保持水平。运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃，使双臂伸直并平行地面，顶峰收缩2秒，然后收缩肩部肌肉，使双手慢慢放下哑铃回到原位，保持身体平衡不能晃动。
2、背部肌肉群的练习，此动作的运动强度共做4组，每组做15次，每组之间的间歇时间40秒。
身体俯身在平板凳上，右腿搁在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上，左腿支撑在地面上，左手持铃放在左侧腰部，背部脊椎处于中立位置。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动，当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒，然后慢慢回到原来位置，换右臂进行练习，整个动作保持身体稳定不能晃动。
3、腰部肌肉群的练习，这个动作的训练强度，小编建议共做4组，每组做10个，每组间歇时间为40秒。
进行腰部训练时，采用俯卧撑练习。身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在地面上，双腿伸直前脚掌着地，身体保持稳定。运动时，腰背部肌肉收缩，使双臂向下弯曲，身体也随着下降，当身体的胸部到达最低点时，顶峰收缩2秒，然后收缩腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直双臂，使身体回到原来初始的姿势。
扩展资料：
健身需要注意事项：
1、运动前一定要进行拉伸运动防止受伤，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。
2、根据你自身的训练目标为基准。减肥以有氧运动为主，推荐跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧操课。
3、刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加。不可以在未经试练的情况下勉力操作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。
4、健身同样需要配合健康的饮食方案。减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品。水果也需要适量地补充。如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。
一、身材比例的关键——肩
很多人提到「倒三角」，第一反应是背部的肌群，实际上倒三角更重要的点是它的顶边，也就是肩宽。一副宽肩往往从视觉上可以直接改善头肩比、腰肩比，更显身材。
①哑铃侧平举：锻炼肩部最经典的动作，能够很好地刺激到三角肌中束，也是显肩宽最重要的一个肌群。
做这个动作的时候，要注意不要耸肩，挺起胸部，双肘微屈锁定，保证大臂在身侧垂直地面的平面上运动。肩部收缩到最近即可，不要过度扬肘、高过肩部。
②俯身哑铃反向飞鸟：肩部后束是相对较小的部分，而很多人觉得自己的肩部不够饱满，正是由于欠缺这一部分的肌肉。
由于三角肌后束实在相对背部、手臂肌肉群较弱，所以势必会感受到斜方肌甚至大圆肌、小圆肌的协同发力。
想要尽可能地孤立三角肌，需要尽量让大臂沿着三角肌后束的肌纤维方向来做运动，上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下。绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。
二、提升气质的重点——背
一个强壮的背部肌群，它所贡献的绝非单纯的显得魁梧，宽阔的大圆肌、小圆肌也是显腰细的秘密，更重要的是背部肌力的加强，能有效改善驼背圆肩等不良体态，整个人的气质更加挺拔。
①引体向上：最经典的发展整个背部肌群的动作，也是相对比较难的一个动作。
在做这个动作时，双手正握住杠，握距比肩略宽，双腿曲膝交叉，脚离地。肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原。
引体向上过程中一定要注意到的一点是，不要用手去「拽」起身体，而是收紧核心保持身体稳定，用背部的力量、尽可能让杠和胸部贴近。即找到将刚「拉」向身体的感觉。
②俯身锤式哑铃划船：相对引体向上对我们背部宽度的贡献，想要增加背部的厚度、肌肉量和力量，让自己看起来更加厚实、挺拔，各种划船动作也是必不可少的。
哑铃划船中，俯身锤式杠铃划船可以让你比较容易地找到背阔肌的感觉。俯身约90°，双手对握哑铃，手肘微屈，双臂垂直于地面全程保持肘部夹紧；
夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置。如果将握姿从对握改成反握，除了背阔肌，还会刺激到你的斜方肌和菱形肌，加强中背部。
③弹力绳直臂下拉：要整体地刺激背部肌群，对大圆肌、小圆肌和背阔肌整体刺激，更好地塑造「宽背窄腰」的视觉效果，直臂下拉是非常好的选择。
弹力绳系于高点，身体前倾，腰背挺直，双臂前伸，双手拳心向下抓住手柄，直臂拉至身体两侧，夹紧肩胛骨，稍停顿后还原。
④组次选择：背部肌肉实际上是力量潜力很大的大肌群，因此一般建议选择偏大的重量和偏少的次数。上述动作一般建议选择 6-12 次力竭的重量，每组相应 6-12 次。
三、杜绝「将军肚」——腰腹
无论男生女生，最爱练的课程都是「腹肌撕裂者」和「马甲线养成」，归根究底是想让自己告别肚子上的赘肉、甩掉「小肚子」。
然而单纯腹肌训练并不能达到目的，除了间或地安排腰腹核心训练，正确的有氧、混合氧运动搭配是关键。
首先，想要获得没有赘肉的腰腹本质上还是减脂，遵循「热量消耗＞热量摄入」的原则，通过控制饮食营养比例和运动消耗达到整体减脂的目的，腰腹上的赘肉自然也会顺之消失。
本回答被网友采纳使用绳索进行训练时，也可以从正握点到相反握点或反向握点位置进行小的旋转更改。
倒三角形又称V形、Y形、T形或草莓形。
1、最大肩宽：水平直线距离在上臂最突出部分在外向上的三角肌。
2、臀宽/臀宽：臀部最突出部分向外之间的水平直线距离。
3、肩臀比=最大肩宽/臀围。
扩展资料：
1、新墨西哥大学的研究员Jacob Virgil博士和他的同事们研究了96名学生。
研究人员测量了女性的腰臀比和男性的肩臀比。女性的腰臀比是身材好、美貌好的标志，而宽肩窄臀的男性通常被认为更帅。
2、睾酮、雌激素和孕酮影响男女肩臀比和腰臀比等与性别相关的生理特征的发展。
配偶价值观高的男性（如社会地位高、支配地位高、肩臀比高、运动能力强、外貌好看、男性化特征）更容易采取短期策略。他们有更多的性伴侣和更早的性行为。
在短期的择偶中，男性会优先考虑女性的外貌，对腰臀比较低的女性有较强的偏好，毕竟，腰臀比是预测女性生育能力的有效线索，腰围和臀围较低的女性往往会在短期内选择伴侣，她们也被认为更爱玩乐。
参考资料来源：
本回答被网友采纳使用绳索进行训练时，还可以做一个小旋转从正握变化到对握或是反握的位置。
倒三角身材又称为V型身材、Y型身材、T型身材或草莓型身材。
1、最大肩宽(maximum shoulder breadth)：在三角肌部位上，上臂向外最突出部位间的横向水平直线距离。
2、臀宽/立位臀宽(hip breadth)：臀部向外最突出部位间的横向水平直线距离。
3、肩臀比(SHR，Shoulder-to-Hip Ratio)=最大肩宽/臀宽。
扩展资料：
1、新墨西哥大学研究员雅各布·维吉尔博士及其同事对96名学生进行了研究。
研究人员测量了女性腰臀比和男性肩臀比等身材数据。女性腰臀比低是好身材和美丽的标志，而宽肩窄臀的男性往往被认为更加帅气。
2、睾丸激素、雌激素和孕激素影响到与性别相关的身体特征的发育，如男性和女性各自的肩臀比、腰臀。
配偶价值高的男性（比如社会地位高、具有支配性、肩臀比更高、运动能力强、长相好看、男性化特征）更有可能采用短期策略，他们初次发生性行为的时间更早，也拥有更多的性伴侣。
男性在短期择偶时会优先考虑女性的外貌，而且对低腰臀比的女性拥有更强烈的偏好。毕竟，腰臀比是预测女性生育力的有效线索。腰臀比较低的女性稍微倾向于短期择偶策略，她们也被认为更加花心 。
参考资料来源：百度百科-倒三角身材
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