今年15岁，初三毕业，想在一个多月的时间内锻炼超强的肌肉，不怕吃苦，求专家给个计划，在线等

Question

家里有哑铃，如果有有特别需要的东西的话也可以卖，虽然不富裕，但也没有那么缺钱想，解决问题就好，想要分的话，可以继续加
我身高172，体重49kg,一点不胖，还挺瘦，不要减肥，锻炼肌肉就行了
真的很急的，我连提问置顶卡都使用了，知道的朋友帮帮，，忙吧

Answer 1

172 98斤？说句不好听的，你这体型真不适合大剂量健身。对你百害无一利。这是负责任的回答你的问题。
首先你得体重说明你的供血有问题，肺活量也不足。健身的基础是有一个健康的身体。身体没有能力，拼命练习时候耗费你的元气，让身体变得更虚。
强烈建议你做有氧运动：每天跑半小时，增加饭量。先把健身的基础底子打好。我不是说前面的人说的不对，他们说的是成规练法，但是对于你的体质完成这个强度的联系会影响你的发育。
你以为肌肉是气球啊？说起来就起来，肌肉变大是靠蛋白质支持的，光锻炼顶蛋用啊？关键在吃。
听哥一句劝，多吃，适度联系。
不求分，只是看到前两个回答的太坑了追问

哦，谢谢，你说的很有道理但我不仅仅是为了力量，啊，我一个同学在初二还没多大力气，初二吃了年，初三吃了半年现在就成了大力士了，但我要的不是肌肉脂肪混合，那样更难减，以后会很困扰的，我要的只是精练的纯肌肉，我肯定会注意的，我不想把自己练废额，再次谢谢你的关心

Answer 2

一天做60个俯卧撑 一个月胸肌就很大追问

感觉你在敷衍，但还是谢谢吧。再次申明，我要系统的计划

Answer 3

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢本回答被提问者采纳

Answer 4

朋友你好，我是健身教练！很高兴回答你的问题。给你推荐个练六块或者八块腹肌的方法，平躺在床上，双手平放在身体两侧放松，手不要撑着，他是起保持身体平衡作用的，然后抬腿到45度不用太高，太高了腹肌的锻炼会打折扣的，可能是腿或者是腰部用力了，然后放下不要贴到床上，保持悬空状态2秒左右，再抬腿反复，一直到腹肌感到酸痛了，就可以了，不一定要做多少个多少个，等到你的肌肉恢复了再做，否则在肌肉酸痛时坚持做也只是锻炼你的耐力而已，并不会长肌肉，建议你在仰卧起坐的基础上再做抬腿练习。但是如果你的体重比较高于常人的话，建议做之前有30分钟的慢跑，科学点说人在出汗20分钟后才会消耗脂肪，跑步后效果更好，我认为时最有效的方法了，不过要坚持才会有效果。至于说你的胸肌假如你太瘦弱了，那就需要多吃了，否则胸肌太难练了，锻炼胸肌的方法有很多假如只是平常在家的话做俯卧撑是最好的选择，如果有条件去健身房，杠铃卧推，斜下斜上卧推，平卧，都比较练，蝴蝶机，还有哑铃飞鸟，哑铃卧推等等，效果非常好。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，追问

第一，我说了我挺瘦的，身高172，体重49kg，我们同学和我差不多高的最少55kg多了，那也算瘦的了。还有我想要一个比较系统的规划，比如每天做几组，什么时候做，还有就是饮食需要注意些什么，请回答的详细些，真心求解，谢谢

Answer 5

要有规律有计划地练，关键是要坚持。
方法有以下几种不复杂的
俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效
哑铃弯举：练二头肌，一对哑铃就够了，无场地要求
哑铃深蹲：练大腿肌肉，强化心肺能力，无场地要求
哑铃卧推：练胸肌，一样无场地要求，效果也不错
引体向上：练背肌，有个可以手抓的地方或者有单杠就可以练
跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地一般也容易找
仰卧起坐：练腹肌，效果吧个人觉得还不错，对场地也没什么要求，而且这个花样多，可以练出多种效果，你查查百度有很多视频教学的
训练计划上我给不了具体建议因为不知道你的水平。但是建议你分多组进行锻炼，效果比你次次都一口气做到没力好，而且要有规律，如每天练一次或每两天练一次，根据实际情况自定，最后还是一个词，坚持。追问

谢谢，请问可以具体一下，具体到时间和多少吗，我的实际状况的话，最标准的俯卧撑，一次能做3个，不标准的那就没数了，仰卧一次能做50个，蹲起一次能做100个，还需要什么情况都可以提供的，求比较具体的计划，还有问下饮食需要注意些什么吗？

追答

饮食啊，貌似应该不用吧，不过我不是很专业的，我只是以前老师训练过我而已。不过我认为，辣的那种少吃呗，还有，我们在去县里比赛前，老师叮嘱我们：千万不能喝有刺激的饮料！！