第1个回答 2013-06-26
建议你锻炼肌肉,不要增长肥肉
yaling8里有很多的方案
举例:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
第2个回答 2013-06-26
en,你确实瘦了。当然增肌一个月是不够的。我说说我的想法吧。首先每天跑步,3000m以上,不一定跑得很快快,现在跑不了这么远没关系,关键是每天坚持跑步,跑步之后最好做做肌肉和韧带的拉升。其次,每天做俯卧撑,分几组做,每组做尽量多,但不要硬撑做到最多,这样影响你后面的锻炼,可以早上2~3组,晚上2~3组,假期当中嘛就随意安排了。如果办了健身卡的话,可以去练练那些器材也挺不错的,但是俯卧撑是基础,他能很好的提升手臂力量。另外可以做仰卧起坐,下蹲或负重下蹲。最后,还要注意多吃瘦肉,牛奶和蔬菜水果。大概就是这么些了,运动加上这些饮食,会慢慢的增加你的肌肉和免疫力,但肌肉的强度和大小的增加不是很快的,要长期坚持,至少要半年到一年,才会变得很理想。这是结合我个人的锻炼经历来说的,呵呵。