第1个回答 2017-12-12
导致伸不直腿的拉扯感，来自于伸髋肌群中的双关节肌也就是腘绳肌的长度受限，解决方案每天拉伸腘绳肌即可。另外，即便是最后把骨盆抬离了地面，我也不太理解为什么要用这么愚蠢的动作来练腹肌。腿抬不起来是因为屈髋肌群力量不足，包括腰大肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、臀小肌等，直腿进一步增加了髋关节的力臂，也就增加了屈髋的难度——这是一开始就抬不起抬不直的原因。如果屈髋后半程膝关节不直，则是因为腘绳肌长度受限，拉伸方法是屈髋伸膝，拉伸要点是固定骨盆。仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了，不参与收缩，不能帮股四头肌的忙了，所以也就更累，对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。其实我的感觉是这个动作对腹肌的压力很小。但是，对身体稳定性的帮助很大。要做成这个动作，下腹部、髋部、腰部、臀部，所有肌肉都必须收紧才能做标准（稳定的慢起慢放），这个才是该动作的最大收获。身体整个中段收紧，这是很重要的技巧。在引体向上、平板支撑、桥式....几乎所有牵涉到平衡性的全身运动中，身体中段的控制能力几乎可以决定你的运动质量了。
