昨天我在朋友圈分享了打月卡的照片，附上了一张我的马甲线照片（如下图），引起了很多朋友的询问。他们都想知道我是怎么练出这样的身材的。因此，我觉得写一篇分享经验的文章是比较好的方式，这不仅是对自己健身经历的一个总结，也能帮助到其他人。其实，最开始我并没有特别去练习马夹线，也没有去过健身房进行专门的举铁训练（一共去了两次），没有请私教，都是自己在家锻炼。我的目标只是强身健体，但是就像那句话说的，“但行好事，莫问前程”，只要付出努力，学习科学的健身方法，好身材和马甲线自然会随之而来。接下来，我会根据我自己的学习和经验，来和大家聊一聊马甲线。
马甲线是平坦腹部的最高境界，它不仅仅是没有赘肉的腹部，还需要有明显的肌肉线条，尤其是在肚脐两侧，需要有两条直立的肌肉线，看起来就像马甲一样，因此被称为马甲线。它是身材好和健康的体现，也成为了现代女性健身的目标。在KEEP的课程中，“马甲线养成”一直是我参与的人数最多的训练项目，至今已经有6258万人次完成了这个训练，可见它的热度。
那么，如何才能练就马甲线呢？我们可以从误区、减脂和运动三个方面来进行讨论。
首先，很多人认为练马甲线就是练腹肌，所以会想到很多腰腹运动，比如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等等。确实，腹部运动是必要的，但是有一个前提条件：体脂率需要足够低，马甲线才能被显现出来。如果体脂率较高，就算练出了肌肉，也会被肥肉覆盖，无法看到。一般来说，体脂率低于20%，就很容易出现马甲线。我的体脂率是26%，有点偏高，但还是练出了马甲线，这可能和个体差异有关，每个人的脂肪堆积部位和肌肉量都有所不同。
其次，很多人认为减肥就是减肚子，所以只想减掉肚子上的脂肪。但是，减肥是全身性的，无法只减肚子。比较瘦的人可能会觉得自己的身上只有肚子肉多点，但是减肥并不是这样的。正确的做法是通过饮食和锻炼进行全身性的减脂。最好的方法是每天坚持进行有氧运动。
对于那些全身都很瘦，只有肚子大的同学，可能是因为长时间坐着，脂肪堆积在腹部。这时候，可以通过高强度的运动来进行减脂，并且尽量避免久坐。
1. 运动：控制在减脂心率范围内的运动是关键。要减脂，需要将运动心率控制在最大心率的60%到70%之间。具体的控制方法可以参考我之前写的《小白健身方案设计（一）》。
2. 控制饮食：控制脂肪和糖的摄入。在减肥时，除了考虑卡路里，还需要考虑食物的吸收率。脂肪的吸收率是96%，糖的吸收率是70%，而蛋白质的吸收率则没有固定的值。因此，吃进去的卡路里并不完全等同于身体吸收的卡路里。最好的方法是控制糖和脂肪的摄入，并多吃一些富含蛋白质的食物，这样会有更好的饱腹感。
在锻炼腹肌时，我不推荐仰卧起坐。仰卧起坐对椎间盘的损伤和突出是明确的，而且过度牵拉颈部前屈容易伤到颈椎。我自己在练习仰卧起坐几天后，颈椎就痛得无法继续，于是放弃了这种方式。我更推荐卷腹、反向卷腹、平板支撑等练习。我推荐使用KEEP的“马夹线养成”课程，这样可以不用自己再找各种动作，跟着课程练习就好了。在使用课程时，要注意不仅仅是跟着视频做动作，还要看文字说明，了解每个动作锻炼的肌肉和要点，这样才能达到最好的运动效果。
我在今年6月加入KEEP后，开始使用“马夹线养成”课程进行练习，一共练了十多次，就发现有马甲线了。这并不是说这十多次的练习就练出了马夹线，而是之前一年多的运动减肥和锻炼肌肉为马甲线打下了基础。当体脂和肌肉量达到一定程度后，马甲线自然就出现了。
在之前一年多的锻炼中，我主要是交替进行跑步和瑜伽，一天跑步，第二天就瑜伽，这样可以让心肺功能和柔韧性都得到锻炼。腹肌是在今年6月才开始刻意练习的。我希望身材变好当然是练习的原因，还有一个重要原因是，我为自己的锻炼找到了一个可达到的目标，这让我的运动更有意义和方向。当我发现马甲线出现时，我感到非常惊喜，这也增加了运动带来的成就感。
从我的个人经历来看，健身房和私教并不是必须的，但是学习必要的健身知识，了解自己的身体状况（比如进行体能测试等），制定一个适合自己的健身方案并执行，是非常有必要的。当然，如果觉得自己自律性不高，对运动完全找不到感觉，我还是建议先找教练指导。师傅领进门后，再根据自己的情况调整。
总结一下马夹线的养成路线：减脂（控制运动心率的运动+高蛋白少脂肪少糖饮食）→腹肌锻炼（KEEP课程要点学习+视频练习）。
所以，亲们，给自己定个小目标——马甲线，一起来运动吧！
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