只有一周的时间啊,我这里有一份是我带的田径队的周训练计划,你可以参考下,, 还有就是 准备活动的强度和时间取决于个人的具体情况，强度应掌握适宜，过小达不到要求，过大又能引起机体疲劳。准备活动的时间一般应在45～80分钟，运动员在比赛前20分钟应减量，约在赛前10分钟结束准备活动，但也应根据各项目的特点有所差异。
注意的呢就是,首先是要知彼知已，了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。比赛中，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。还有一点非常重要，在跑了三分之一距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”,优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，就会出现"第二次呼吸",一会儿就好了。
星期一 速度 准备活动:
1、准备活动慢跑1000M左右 (天气)
2、柔韧性练习（压腿；坐位体前屈；分腿前屈等）
3、专项准备活动：1）弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。
训练内容：
800m的速度训练：以300m*4或200m*5的重复跑为主，强度要求90-95%，总距离1000-2000m，间歇2-3分钟，严格控制最后一个跑段的强度。
星期二 力量耐力 准备活动:
1、准备活动慢跑1000M左右(天气)
2、柔韧性练习（压腿；坐位体前屈；）
3、专项准备活动：1）弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次――后腿踢跑2次——高抬腿2次――单脚跳2次——加速跑30米。
训练内容：
早上:多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习：(1)小步跑接加速跑4*40m后蹬跑 3*30m。（2）蛙跳:直道蛙跳,弯道放松走。1圈一组,做2组。
下午：利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习：（1）用50斤的杠铃做深蹲的练习5*5次、做完后快速跑30m。（2）用50斤的杠铃做半蹲跳的练习 12*5次（3）腰腹肌练习。
星期三 速度耐力 准备活动:
1、准备活动慢跑1000M左右(天气)
2、柔韧性练习（压腿 ；坐位体前屈 ）
3、专项准备活动：1）弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。
训练内容：早上：800m的速度耐力训练：以间歇跑为主。具体安排如100m+200m+300m+400m+500m，强度80%，休息间歇与跑的时间一样长。可试学生情况更改，200m+300m+400m为最基本的。
星期四 调整 准备活动:
1、准备活动慢跑1000M左右(天气)
2、柔韧性练习（压腿 ；坐位体前屈 ）
3、专项准备活动：1）弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。
训练内容：
早上：弹跳，踝关节爆发力练习：从高处往下跳接迅速向上纵跳和接向前跳，6-7次为一组，2组。足跟走（弯道走，直道冲刺，强调脚跟不落地）。
下午：跨架训练；30m*3+60*3+400m*1，强度90%-95%，段落间息3分钟。放松跑600m。
星期五 赛事模拟 准备活动:
1、准备活动慢跑1000M左右(天气)
2、柔韧性练习（压腿 ；坐位体前屈 ）
3、专项准备活动：1）弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。
训练内容：
早上：柔韧练习；200m+100m+60m，一组。
下午：800m的完整跑，800m*1。
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