周一练胸：
- 热身：快步走15分钟
- 哑铃卧推：三组，间歇120秒
第1组：3磅，20次
第2组：5磅，15次
第3组：10磅，6~10次
- 哑铃飞鸟：三组，间歇120秒
第1组：3磅，15次
第2组：5磅，15次
第3组：3磅，做到力竭
- 膝关节俯卧撑：两组，间歇180秒
第1组：重量适中，做到力竭
第2组：重量适中，做到力竭
周二练背：
- 热身：快走15分钟，压肩、下腰、转体、扩胸各30秒
- 坐姿下拉：三组，间歇120秒
第1组：插销插在第一格，20次
第2组：插销插在第二格，5次
第3组：插销插在第三格，6~10次
- 坐姿划船：三组，间歇120秒
第1组：插销插到第一格，20次
第2组：插销插到第二格，15次
第3组：插销插到第三格，12次
周三练臂：
- 热身：快走15分钟
- 双手哑铃弯曲：三组
第1组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第3组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
- 颈后单手臂弯举：左右为一组，两组，间歇120秒
第1组：3磅，15次
第2组：5磅，10次或力竭
- 锤式弯举：三组，间歇120秒
第1组：做到力竭
第2组：做到力竭
第3组：做到力竭
周四有氧慢跑：
- 慢跑60分钟，速度在每公里6~8分钟
周五练腿：
- 热身：快走15分钟，徒手深蹲20次，膝关节环绕60秒
- 杠铃深蹲：三组，间歇180秒
第1组：空杆，12次
第2组：加5公斤杠铃片，8~12次
第3组：加5公斤杠铃片，6~10次
- 腿屈伸：三组，间歇120秒
第1组：最轻重量，15次
第2组：次轻重量，15次
第3组：次轻重量，做到力竭
- 臀桥：3组，每组60秒
周六练肩：
- 热身：快走15分钟，肩袖肌群热身
- 坐姿哑铃推举：三组，间歇120秒
第1组：3磅，20次
第2组：5磅，15次
第3组：10磅，10次
- 地狱哑铃平举：三组，无间歇
第1组：3磅，15次
第2组：5磅，15次
第3组：3磅，做到力竭
- 哑铃前平举：两组，间歇120秒
第1组：做到力竭
第2组：做到力竭
- 静态侧平举：一组，60秒
周日休息：
- 坚持锻炼两周，换来一个更好的自己！没有凭空而来的美丽，只有持之以恒的努力。各位小伙伴，共勉。
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