减肥晚上可以吃以下主食：
一、糙米
糙米是减肥人士的首选主食之一。相较于白米饭，糙米含有更多的膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，增加饱腹感，对控制体重有很大帮助。
二、全麦面包
全麦面包未经过精细加工，保留了麦粒中的麸皮和胚芽，因此含有更多膳食纤维和维生素。晚上食用全麦面包不仅可以提供能量，还有助于控制血糖波动，避免脂肪堆积。
三、薯类食物
如红薯、紫薯等，不仅富含膳食纤维，还有较低的热量。晚上食用薯类，既可以产生饱腹感，又不必担心摄入过多热量。
详细解释：
在减肥过程中，晚上的主食选择至关重要。应当避免高油、高糖、高热量的食物，转而选择低热量、高纤维的主食。这样不仅可以减少夜间饥饿感，还有助于控制体重。
糙米含有丰富的膳食纤维，能有效延缓胃排空的速度，增加饱腹感，从而减少对高热量食物的摄入。此外，糙米中的碳水化合物被人体吸收的速度较慢，有助于控制血糖水平。
全麦面包的饱腹感强，且相较于普通面包，其热量更低。全麦面包中的膳食纤维有助于维持肠道健康，促进消化，减少脂肪堆积。
薯类的主食如红薯、紫薯等，既含有丰富的维生素，又有较强的饱腹感。此外，薯类还含有丰富的钾元素，有助于消除水肿，是减肥期间的良好选择。
总之，减肥期间晚上选择适当的主食，既可以满足基本的营养需求，又能有效控制体重。除了以上提到的主食，还可以选择其他低热量、高纤维的食物作为晚餐的主食。