第1个回答 2009-03-11
先说说你的肌肉疼痛,原因是你平时锻炼少,本身肌肉力量就差一些,再加上跳绳锻炼之前不注意做好热身,所以造成了肌肉疲劳甚至是轻微的肌肉拉伤。
没什么问题的,一般一周之内就会完全自然康复。如果嫌慢的话可以自己揉一揉疼痛的肌肉,自己做一下按摩。
你要健身的话,就要知道肌肉怎样增长:就是因为进行超过你肌肉负荷的运动,来促使肌肉改变,肌肉细胞变得更粗、更有力量,才能完成你让它进行的动作。而这个变粗的过程,就包含着肌肉细胞胀大、甚至轻微拉伤的过程,当然,要根据自己的情况,循序渐进,比如你的肌肉能负荷你举起30公斤的杠铃,那你拿35公斤的进行超负荷锻炼,之后再经过充分的休息与营养,给肌肉提供充分的休息与营养。肌肉逐渐增大了,你就能够适应35公斤的了,这时候你就可以在用40公斤的进行锻炼,使肌肉再次克服困难而增长。但如果不注意循序渐进,上来就拿100公斤的,别说你那不起来,就是拿起来了,八成也会让身体受伤,那就得不偿失了。
其实很简单的,健身是为了身体强健,要讲究循序渐进的,简单来说就是健身之前要先热身(一般采用慢跑这种有氧运动,十多分钟就可以,使身体出出汗),热身之后进行一下身体肌肉拉伸,防止后续的锻炼造成肌肉拉伤,影响后几天的锻炼。然后开始进行自己的锻炼计划。一般分组做,每组锻炼后,组间休息一般在1分钟,组间休息的时候最好也进行一些拉伸运动,有助于肌肉更快的回复。
其实你应该从小都上过体育课吧,想想体育课的顺序,老师是不是让大家先排好队慢跑几圈(这就是热身),然后让体委带着大家做各种伸展运动,像是正压腿、测压腿、扭腰、扩胸这些(这就是肌肉拉伸),然后才开始进行课程,是跑步还是扔铅球什么的。同样的道理,健身也是要按这个顺序的。
说多了,呵呵。
一个个回答你的问题吧:
1、你的状况不要紧,一般三五天自己就好了。如果超过两周还没好的话,就有可能是严重的肌肉拉伤了,就得去医院看看。
2、可以继续跳绳的,但是建议你过几天,肌肉恢复了再继续练。没必要非得忍着疼,伤上加伤嘛。
3、酸疼的话自己揉揉就会好些,另外热敷也有不错的效果,可以加快疼痛部位的血液流动,使更多的营养通过血液运输到疼痛部位,让其恢复速度加快。
4、没有什么适合不适合的,每个人都可以练啊,除非你有什么不适宜运动的病症的话。但是锻炼还是要循序渐进的,不能一口吃成胖子。
但具体的计划,我的一项观点是没有适应所有人的计划,计划要根据自己的情况进行调整。我列个简单的计划,你先练着,同时根据自己的情况进行适合自己的调整,另外喜欢拳击训练的话,可以到网上搜一搜相关方法,加入到自己的计划中去。计划赶不上变化,计划要经常调整的,是自己的肌肉时刻处在适应新计划之中,达到达到锻炼的目的。
1、锻炼时间一般选在下午四点到六点为宜,这时候人体的力量较强。
2、首先慢跑十到二十分钟,作为热身。以身体微微出汗为宜。
3、你要跳绳的话,就要这时多做做压腿、伸展脚踝的拉伸运动,防止肌肉拉伤。要打沙包的话,要活动一下手腕(防止戳伤),伸展肩关节、肘关节,转转腰。
4、开始正式锻炼:跳绳的话,自己测一下自己调多少次小腿肌肉发酸,那每组锻炼的次数就按这个数值来,做3-5组,组间休息1分钟,休息的时候注意压压脚,防止小腿抽筋(选3-5组是因为锻炼跳绳是拳击运动员需要灵活的脚步,需要小腿肌肉的爆发力,而不是要像健美运动员那样的大块,所以不需要七八组那样的多组数)
5、休息两分钟,开始打沙包,为了逐步适应,可以先进行打空拳,左右手交叉或者各自挥拳几十次,同样分组,按自己的情况定,三组左右,组间休息一分钟。
然后再打沙包,也是分组来练,同时最好分成直拳、摆拳、勾拳等来练,不要乱打一气,建议你看一下拳击相关的视频,理解正规的动作与发力方式,不能单纯靠臂力,而应加注腰力和下半身力量,发力方式很重要的。因为我以前练过打沙包,建议你找一条专业点的绷带或是布带,缠在受伤,缠法网上应该也能找到,对手面及手腕进行必要的保护。
个人浅见,希望对你有所帮助。如果锻炼上几个月,体力增强以后,建议可以进行负重(绑沙袋、穿沙背心)锻炼,跑步和跳绳效果会更佳。但一定要注意循序渐进,须知锻炼是为了身体好,而不是把身体累垮,在没有专业人士在旁指导的情况在下,锻炼强度不可贸然提的过高,以免受伤。
第2个回答 2009-03-10
你好!~~我是应邀而来的!!..... ^o^
你的这种肌肉酸,是没事的,因为你平时不运动,一下子运动多了,而且是马上坐下来休息,肌肉不舍应,所以你的肌肉会拉伤,过几天会好的!!(在这期间先不要运动,运动量是慢慢加上去的)......几天以后如果没有好转的话应该去医院看看~~~~
因为你7年来都很少运动,现在你是想锻炼下,所以开始阶段要慢慢适应,量要慢慢的加上去,运动前要做好准备!!(对你这中人挺重要的)
现在开始说你的锻炼问题了:
你还是先锻炼下身体然后再练力量,在家锻炼的话,跑步或者跳绳是最简单最有效果的身体锻炼,跑不怎么跑不用说了吧!其实跳绳不用绳子也可以,就象跳绳一样跳就可以了。再说说你运动的量(运动前做好准备,简单的坐下活动就可以,学校里应该都教过吧),你开始时是适应过程,所以不必运动的过长,可以是3-5分钟的跳绳(中间可以间断,自己看着办),这样过1-2星期后可以往上加时间,加多少自己应该知道吧!过一到三个月后,运动量最好是30分钟以上的跳绳!!(有很好的树型效果,就是有好的身材)其实20-30分钟就够了,20-30分钟后就会燃烧脂肪,量已经够了(我们又不是做什么肌肉男什么的)
运动后不要马上坐下来休息,要给肌肉一个从紧绷到放松的过程!!!(很重要啊,)
再说练力量。俯卧撑,仰卧起坐,哑铃锻炼都要做,量也是从少到多,慢慢的往上加,一次做多少??开始时也是适应过程,以后这3样力量的量最好是到自己极限前就可以了,比如比如说你俯卧撑的极限是50个(要标准的),你可以做42-47个之间就可以了(可以做几组,应自己而定)。
这些都是最简单最实用的锻炼方法!!锻炼贵在坚持,是锻炼人的意志,所以你一定要坚持住,隔天锻炼也是可以的。
再给你说下哑铃的几种锻炼方法(在家比较好用)
<<一、胸部 >>
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
<<二、肩部>>
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
<<三、背部>>
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
<<四、肱二头肌>>
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
<<五、肱三头肌 >>
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
<<六、腿部>>
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
<<七、小腿 >>
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做
第3个回答 2009-03-10
跳绳引起的肌肉劳损,是由于活动量较大,这段时间你最好暂停跳绳为宜,一般在一周左右就会自动恢复的,如果配合按摩和热敷恢复会快一些的。
这种情况是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。
临床表现:肌肉无力、劳累、酸痛、局部压痛、活动范围受限、劳动能力下降,继而出现持续性疼痛、酸胀、肌肉硬结、功能障碍等。
实质是一种无菌性炎症,主要表现为患处疼痛、压痛和功能障碍。劳损好发于支配多动或负重关节的肌肉或维系这些关节的韧带,尤其是肌肉或韧带在骨质上的附着点。长期、经常地重复某一特定的动作是造成超负荷使用的常见原因。
治疗原则:
①最好是到医院检查一下,如果没有其他方面的问题就不必进行医疗治疗。
②限制或停止致伤动作,使局部得到休息。
③局部注射醋酸氢化泼尼松或其同类药物,可促使炎症消退。
④合理的肌肉功能锻炼。
⑤止痛。用理疗、止痛药等。
推拿手法缓解肌肉痉挛,至于慢性腰肌损伤,推拿手法以缓解肌肉痉挛,改善局部气血循环,并通过热敷促进血液循环,增强肌肉恢复。
第4个回答 2009-03-11
你这个是正常反应,是你一次性跳绳条稍多了点,肌肉才会酸疼的。(有些激烈的运动要适当的做些准备活动)提些健身建议把:
提几点健身建议(通过锻炼也有减肥或增壮的效果):
一,锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止,休息感觉能练了续继,如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位,或是用什么方法锻炼,(如俯卧撑 、拉环亚钤等)都要注意锻炼感觉不能练了就休息,感觉能练再继续。不要一味的讲究做了多少个,练多长时间。
而且有些运动是速度练的越慢效果越好,如(俯卧撑、拉环,引体向上、亚钤、仰卧起坐等)
1、跳绳可锻炼小腿肚子.因为用到了前脚掌.小腿力量大,跑步就快。弹跳力就高,腿伸直骑自行车,用前脚掌踩,也能很好的练习小腿肚子。用前脚掌走路,用前脚掌干农活--挖地,左右腿换着挖,效果也很好。
2、长跑不要一味的讲究耐力,那样人受罪不说还练不出多少效果。只会越来越讨厌长跑。
长跑是要讲究实力的,这个实力哪来的,科学的练出来的。一天天的练出来的。
每次练习尽量拿出最大的速度,能跑多远就跑多远,能跑多快就跑多快,不能跑就停下来休息,等能跑了再继续。3、在健身房练习的方法原则同上。
4、肱二头肌的练习方法:用哑铃慢慢的曲臂。
肱三头肌的练习方法:用哑铃曲臂后慢慢的放下。一定要慢慢的。
用哑铃慢慢的横拉,能很好的锻炼背部肌肉。
5、用拉环练习胸肌,要慢慢的平拉,再慢慢的放回。如果平拉不起来,先斜拉再慢慢的趋向于平拉。
二,晚上不能多吃,要少吃,当然也不能太少.防止长胖. 什么都可以吃,想吃什么就吃什么,注意昏素搭配就可以了.还要注意经常调换各类菜.营养搭配吗 (早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少.一点没错,我深有体会).
三、体力劳动是最好的锻炼,当然,最好在劳动的基础上再有针对性的锻炼那就更好了。(不管劳动也好,有针对性锻炼也好,都要遵循上面提到的锻炼的原则。)
四、下午锻炼效果最好