如果你是要把腿减瘦点,也就是要塑造更好的体型,拉伸肌肉是必须做的!不能说句“不会做”就跳过。这肯定会让你的锻炼事倍功半。
因为运动后的肌肉拉伸有两个很重要的作用:
1)解除肌肉紧张,疏通运动产生的乳酸,所以拉伸过后肌肉就不会酸痛——至少酸痛程度要比不拉伸的时候减轻很多;
2)塑造线条,在体温高、肌肉细胞活跃的情况下拉伸,会对肌体起一个引导作用,拉长和流畅肌肉的外在线条,也有一定的收敛导向,所以那些拉伸活动做到位的运动者,虽然运动量不见得惊人,体型塑造却很出色。
反之,如果你只运动不拉伸,这两个好处没得到不说,还很容易遭遇两个坏的结果:
1)运动伤害。很多人锻炼是随便动两下就开始跑,身体根本没热起来,这种猝然的运动给肌肉造成很大的冲击,会导致乳酸急剧聚集,表现出来就是运动后(甚至运动中)肌肉特别酸痛,很难缓解;要是长期这样蛮干,就会造成肌肉纠结(凸块)、拉伤甚至更严重的撕裂等后果!
2)体型恶化。运动产生的乳酸没有得到及时疏通,活跃的肌肉细胞没有得到正确的引导,放任自流的结果会是怎样?堆积!硬化!结块!不客气地说,你已经有这种倾向了。按照你的说法,2个星期的锻炼、5kg(体重6%)不到的减重,已经“大腿 小腿都是肌肉了”……说实话,这么短的时间这么少的减重,真正的脂肪层都不一定触动,怎么可能变成肌肉腿!也许你看得到“肌肉块”,摸着腿上硬硬的,但这其实是肌肉硬化的表现,要是照这样发展下去,你的腿别说减成模特那样的修长瘦腿,只怕要cos装满红薯的编织袋……
我推测(基本肯定),你跑步前后都没有做辅助运动吧?你在跑步过程中从来没有产生过轻松愉悦的畅快感觉吧?真正有效的运动减肥,运动前的热身和运动后的拉伸,都是和运动本身同样重要的步骤!这两项辅助运动的重要性和好处我在上面都说过了,就不再重复,我能给你的建议就是立刻改变!
供你参考的具体运动建议如下:
运动前的热身,可以是蹦跳、广播操、快步走等程度较舒缓(不累人)的运动。热身时间和运动量因人而异,一般来说,做到身体发热就可以了,轻微出汗已经足够;不要做到气喘吁吁或者感觉疲累,正经的运动还没开始呢~
有氧慢跑是很好很有效的减肥运动,你的选择是正确的^-^~ 能在缺少辅助运动的情况下坚持两个星期的30分钟跑,毅力可嘉,值得鼓励!不过,我还是建议你延长跑步的时间,因为研究表明,持续运动30分钟只是开始燃烧脂肪的临界点,也就是说你每次都是刚开始有动静就结束了……增加的时间不用太多,初始阶段35-40分钟慢跑就可以,等以后身体素质上去、自我感觉能承受了,再加到45分钟、1小时、1小时15分钟乃至更长时间;注意哦,不要跑到一点力气都不剩,还有拉伸运动呢~
拉伸运动,是你需要重点注意的。跑完步不要骤停,保持走动,同时调整呼吸,深呼——深吸——深呼……没有硬性的时间标准,做到你的个人承受极限就可以;等呼吸平缓、胸腔不闷了以后,就可以停下脚步,开始拉伸。关于拉伸的动作,压腿必须有,扩胸也要的,摆臂之类的我也推荐,不过你要是不想做也无所谓。拉伸运动是可以很随性的,不用喊节拍,不用掐时间,就是延伸、舒展,自由地放松肢体。运动后浑身发热,韧带也是最好的状态,这个时候就可以尝试平时做不到的动作,比如劈叉、“拱桥”什么的——当然,实在做不到绝对别硬来!一般来说,运动后拉伸活动中达到的状态,经过若干次的巩固,就可以固定为平时的水平了。所以,如果你看见某人在一段时间的锻炼后,踢腿也高了,劈叉也行了,拱桥也做到了,这就证明这个人的运动后拉伸做得很到位;此人的四肢一定是没有肌肉凸块、线条流畅的。
要塑造好的体型,除了运动,饮食控制也不能少。
大量运动后一定会很渴很饿,很想大大犒赏自己——但是不行哦!运动后消化吸收比平时更好,大餐下肚,肥肉就上身了……可以喝淡盐水、不加糖的柠檬片泡水,或者质量过硬的运动饮料;不能直着脖子灌,一口一口含着喝,如果饮水已经超过750ml,在感觉干渴缓解了以后,就暂停,等半小时再喝,不要贪图一时爽快而给肠胃太大的负担。
运动后的食物摄入更是要慎重!高油、高糖、高盐的食物不要吃,这一点你想必是知道的;但是清淡的汤和稀饭也要小心呢,吃是可以的,却不能不当回事地猛喝,汤粥都是养人的,换句话说,就是很容易肥人……吃些高纤维的绿叶蔬菜或水果,尽量选米饭而避免包子、馒头、拌面汤面炒面各种面,荤菜就吃禽类、鱼肉、清炒或蒸煮的肉类,总之一句话,选择营养足够而口味清淡、帮助代谢、不容易在体内存储脂肪的食物。
不知不觉写了这么多……其实我是女的,也不是专业教练,不是你要求的求助对象诶~不过我的回答都是切身经验的总结,绝对是有理论也有实践!炫耀一下,我运动减肥超过30斤哦~
^-^希望我的回答对你有帮助。
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