最近我买了2个哑铃，每个16斤左右可以拆卸的那种，我想练出大块的肌肉，但是不知道方法怎么练，

Question

不如一天练多久，看见他们说几组 几组我不懂，我每天都无聊去练个半小时，这几天手酸麻胀 难受死了 有没有科学点的 训练方法 求健美先生指导
我朋友说先从轻点开始，慢慢的增加，还是举起最大的重量

Answer 1

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
每次半个小时太短了，效果不大。。至少一个小时～但你不用每天都练，一周三次，每次保证时间和训练质量～
另外，针对手臂，我补充一句，手臂不建议单独练，你练胸背肩，都要靠手臂作为辅助肌群，是可以将手臂的线条勾勒的很好的～
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 2

每天固定的一段时间练几组就好了，刚开始不要太多，习惯了再慢慢增加，你手酸麻胀就先不要练了，等好了再一点点的增加，先从少的做起，感觉不酸痛即可，然后慢慢 的每次一组增加一下，适应了下次再提高一下，就这样遁序渐进

Answer 3

一对哑铃基本上可以练到全身的肌肉，但是要练出很大块的肌肉的是不可能的。

第一你这对哑铃太轻了。第二大部分肌肉的锻炼都以杠铃为主，哑铃为辅的，所以你至少得有一个30公斤的杠铃。

至于几组几组的问题，比如说哑铃弯举是锻炼的肱二头肌的，所以你锻炼的时候不是一次做几下就了事了，你需要每次做这个动作若干次，休息30秒至90秒的时间再做若干次，这样的每次就是一组了，一般最少也得做个三组吧，动作标准的话三组过后肌肉会充血发胀，才能达到锻炼效果。我练二头肌一般都不同动作做20多组的。。

手酸麻胀才有效果啊，不然做完了感觉的都没有你说有用吗？

最后一个问题，我前面说了每个动作时需要做好几组的，所以打个比方你可以第一组用4公斤的，第二组用6公斤的，第三组用8公斤，这样的好住是不容易受伤又保证了锻炼的效果。。也有第一组用最大重量，然后递减的，都得看情况。。

纯手打的，楼主还有什么不明白的可以再问。

Answer 4

根据练习不同动作，达到练习部位不同效果。例：练习肱二头肌，两手曲拿哑铃，身体保持正直，除小臂，都不动。练到酸痛再重复3-5次为一组。每天3-5组，依次递增。2.练习腰腹部：手臂垂直并拿起哑铃，利用腰腹力量，进行提升，同理3-5次 一天3-5组。也可双手举哑铃，做扩胸运动，练习胸肌。希望可以帮到你！谢谢