很多人都以为，清淡饮食就是天天清粥配咸菜、不放油不放盐、不吃肉只吃素、顿顿水煮这样。
但其实，真正的清淡饮食，是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。
当然这是比较专业的说法，简单而具体的说，清淡饮食需要做到以下3点：
1. 四“少”
四“少”指的是少油、少盐、少糖、少辣。
当然，地球人都知道清淡饮食要少油、少盐、少糖、少辣，
那为什么维他狗还要再次强调呢？因为大家都知道要少，但具体多少量才算少呢？
① 少油
油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量过剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。
所以《中国居民膳食宝塔》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。
25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2~3勺就差不多了。
当然，我们也可以用带有刻度的油壶，这样更好控制。
② 少盐
吃得太咸会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，水分滞留在体内还会造成水肿肥胖。
因此，世界卫生组织建议，成人每日盐摄入量应不超过6克。
举个栗子，如果你是三口之家，一日三餐都在家吃，那么一袋500g的盐，按健康用量来计算的话，差不多可以吃27天。少于这个时间的，要赶紧开始限盐了！
不过，除了我们烹调用的盐，更需要注意的是“隐形盐”。
下面这些含隐形盐的食品，尝起来可能不咸，但其实盐的含量都不低，购买的时候一定要记得看营养标签中「钠」的含量。
还有下面这些食品，在制作过程中为了延长保质期，都需要添加大量的盐，平时更要少吃。
③ 少糖
这里的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖就不算哦），包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。
世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25 克（老式瓷勺子约2勺）。
因为，食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，让你一不小心就变月半。
④ 少辣
过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体的代谢。
同时还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上，油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间，不仅增加胃肠负担，还会促进脂肪堆积。
不过你以为少辣就是少吃辣椒吗？真是Too young too simple~
还有胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料，都是需要限制的。
2. 食物多样化
清淡饮食，很多人以为就是要顿顿吃清粥，这样才清淡。
顿顿吃清粥，确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”，但却忘记了“膳食平衡、营养合理”，也就是食物多样化的原则。
《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。
所以，清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。
天天吃素，那不是清淡饮食，那是修仙啊......
除了食物的种类，在颜色上咱们也得讲究，每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上。
3. 烹调方式
看到这个，你可以又会嘀咕：
这有什么好说的？不就是水煮吗？
还真......不是，清淡饮食可用的烹调方法多了去了：
当然，记得要避免油煎、烟熏、油炸哦。
参考文献
[1] 赵妍.医生们说的清淡饮食到底是个啥?[N]. 保健时报,2017,2(27):003.
[2] 唐珍. 清淡饮食≠ 不能吃肉[J]. 决策探索, 2017 (2017 年 03): 89-89.
[3] 姜花云.浅谈蛋白质与人体健康[J].考试周刊,2012(7):140-141.
[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
[5] 范志红. 肠胃不好 试试美食调理[J]. 家庭科技, 2017 (6): 37.
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芝麻酱
芝麻酱
这个营养师天天喝奶茶
回答问题，什么是清淡
从食材搭配上说
少油 少盐 少糖 少香辛料 原料新鲜
从做法上说
轻度烹饪而非过度烹饪就是清淡
清淡的烹饪方式有蒸，煮，小火煎，清炒，白灼等
而不是爆炒，油炸，腌卤，烧烤
要注意，味觉上的清淡不一定是真正的清淡，清淡饮食上有许多坑，你肯定踩过
举个例子
煮白菜汤，清淡吧，假设一份白菜汤里有800克水，200克白菜，5克盐，那么含盐量只有0.5%，咸味不明显几乎尝不出来
还是煮白菜汤，假设一份白菜汤里只有200克水，200克白菜，5克盐，此时含盐量已经到了1.25%，可以尝到明显咸味了
这两份菜汤，你吃下去摄入的盐是一样多的，材料上唯一的差别就是水多水少，但味道完全不一样，第二份就可以做到有盐有味，只是汤水少了，而你缺少的水，之后可以单独喝白水补回来
所以汤汤水水不是真的清淡，有些人动不动就煮个汤面炖个鸡汤什么的，自以为口味清淡，实际上摄入的盐却不知不觉变多了
这就是为什么我还是喜欢白灼
再举个例子
白粥，清淡吧，很多人爆痘之后就会想，哎呀长痘了吃清淡点，喝点粥得了
可你不知道，粥就是煮烂的白米饭，煮烂后更易于人体吸收，属于高GI食物，也就是高糖食物，会让你血糖快速升高
高GI食物已经被证明是导致痘痘的因素之一，你希望吃清淡点让痘痘消下去，结果喝粥第二天可能会爆更多痘
加了盐的比如皮蛋瘦肉粥还会有我上面提到的问题
（不过对于缺乏营养，身体虚弱，消化不好的病人，粥确实是能让他们快速补充营养恢复体力的食物
还有些人，以为清淡就得少吃肉，干脆全吃素的，煮面都不敢放肉了，来个素汤面吧，看起来清淡得不得了，实际上升糖指数高得吓人
所以清粥素面也不是真的清淡
还有，虽然医生经常会告诉病人要清淡饮食，但是不同的病要注意的饮食不一样，所以才有临床营养学
非特殊情况下，关于清淡饮食我的建议是
1.把汤菜改成白灼和凉拌
2.用低钠盐代替正常盐
3.做菜的时候放点醋，酸味的存在能加强你的味蕾对咸味的感知，味道也更丰富
4.多咀嚼食材，尊重食材，用心感受食材的原味（我说真的
5.不要老想着让菜有盐有味来适应你，而是你自己应该有意识的培养清淡饮食的习惯，如果你已经习惯了高盐高油高糖饮食，那就一天天一点点减少油盐糖的摄入，你会受益终身
编辑于 2018-03-02 · 著作权归作者所有
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即刻运动Official
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天气逐渐变冷，又开启了人人都爱的打火锅模式。
但是鸳鸯锅、麻辣锅，
吃完感觉负罪感十足，
于是总想第二天吃得清淡点来补救补救。
喝个白粥配小菜，或者点份健康的沙拉，
相信都是你们的第一选择。
（这粥看着真的很禁欲……
）
但是，这个清淡，
真的是合格的清淡饮食吗？
所谓的清淡，究竟是？
清淡饮食这个概念，
虽然目前没有一个官方的解释与说明，
但是从营养入手，
清淡饮食更多的是讲求
「膳食平衡，口味清淡，
最大可能保持食物的营养价值」
说人话就是：
蛋菜肉米饭要吃，
少用煎炸红烧干锅等等重口味的方式烹饪。
但是国人往往都觉得，
清淡就是就是无油无肉清淡口味。
一些看似符合上述要求的菜，
实际却是健康杀手！
常见的清淡误区
误区1：想要清淡？去喝粥吧~
每次吃得很油腻或者生病后，
都会被嘱咐说要吃清淡点~
于是我们都会喝白粥，配点咸菜。
但是你知道吗，一碗什么调料都没有的白粥，
其实有时会暗藏杀机哦！
一碗按照1:3比例熬成的大米粥，
每100克大概是47大卡，
含碳水化合物9.8克，蛋白质1.1克，脂肪0.3克。
热量很低？但不好意思，它碳水多呀！
而且老实讲，你每次都是只喝100克？
你确定不是哗啦啦喝几碗？
几碗下肚之后，
其实摄入的都是碳水化合物，
也就说其实你是吃了一碗糖！
另外本来加工过的大米维生素B成分就少的，
经过熬煮之后，白粥VB更是被破坏得所剩无几。
而且重要的是，它的升糖指数一点不米饭低，
足足有70，也是Gi值偏高的食物呢！
我们一直强调，
吃低GI值食物可以让你血糖更平稳，
避免胰岛素大量分泌，减少脂肪储存机会。
高GI食物不仅让你饿得快，也能让你胖得快！
误区2：吃草吃得很清淡呀！
我们知道，沙拉主要就是由原料和酱汁构成，
一般来说，原料都会有丰富的蔬菜、蛋白和优质碳水，
导致沙拉不健康的罪魁祸首，
就是那被我们忽略的沙拉汁。
最常见的酱汁就是我们熟悉的蛋黄酱，
100克就有603大卡，
而且它的配料里有食用植物油脂和化学调味料等，
不仅热量高而且还不健康。
另外，油醋汁、千岛酱、凯撒酱、芝麻酱等
也是比较常见的酱汁，
一般来说，油醋汁的热量是这几款中较低的。
总之，我们在选草的时候要
留意酱汁的种类与热量，
毕竟小小一份沙拉汁很容易就会吃下肚，
热量就超标。
误区3:清淡饮食就是不吃肉~
部分人都会觉得蔬菜水果才是最健康的，
肉肉是导致自己胖胖的元凶，
于是就拒绝吃肉。
其实，这种误区的产生
在于我们用了不合适的方式烹饪肉肉。
吃肉不长肉，让你胖的是过多的糖、
我们知道肉肉含有丰富的蛋白质，
是人体组织、细胞的重要成分，
参与了我们人体的生长、发育、运动所有过程。
减肥时多吃蛋白质，能让你有饱腹感、缓解水肿，
增肌时多吃，促进肌肉合成，修补肌肉损伤更新细胞，
帮助合成各种酶、抗体等，增强免疫力。
而且以肉类为代表的动物性蛋白质，
含有更多人体必须氨基酸，吸收率也比较高。
只要你的烹饪方式健康，
其实吃肉一点也不会妨碍你的清淡饮食计划。
正确打开方式
少油≠无油
油代表的脂肪，
是构成身体细胞的重要成分之一，
能够调节我们生理机能。
缺少脂肪人的生长会受阻碍，皮肤干燥，
女生甚至会大姨妈出走。
你还敢不吃吗？
优质脂肪选择：
奶酪、深海鱼、橄榄油、牛油果、椰子油、坚果
每日摄取量：不超过33.3克为宜。
少盐≠无盐
盐的主要成分氯化钠
可以维持机体的渗透压，
为人体提供电解质，帮助肌肉放松等，
过多的氯化钠会增加
患高血压、中风、心血管疾病的风险，
但是过少，也会造成肌肉抽筋、头痛，恶心等。
每日摄取量：不超过6克。
少糖
少糖，是指少吃
白砂糖、麦芽糖、葡萄糖等精制糖，
这些糖只提供热量，而且会让你血糖飙升，
饱腹感差，容易肥胖，
更重要可能会让你糖上瘾，
让你越吃越多。
典型的就是含有大量糖分的饮料。
每日摄取量：
不超过50克，最好能控制在25克以下。
拒绝重口味
重口味的食物，
大部分都会添加了过多的调料、盐、味精等，
你会发现吃完这些菜，
大部分都会口干，第二天会水肿，
长期下去会对肠胃造成刺激，
引发肠胃絮乱等。
推介食谱
其实清淡饮食的食材与烹饪方式真的很简单，
不信来看看我们周周老师的榜样食谱~
【红薯配鸡胸肉】制作方法：
by @营养师周周
今天的清淡饮食，你get了吗？
下次再想用这种吃法为肠胃减负，首先得看看符不符合这些标准喔！
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编辑于 2020-12-09 · 著作权归作者所有
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前段时间有盆友来我家小住，她是一个很可怜的吃货，又爱吃，但是，因为很年轻就得了糖尿病，所以吃东西真的非常受限。
首先是主食类限制非常窄，不能畅快的吃米饭、馒头、大饼。。。（掉一滴血）
然后甜食要严格控制。。。。（掉两滴血）
最后不能喝酒（KO。。。。）
所以我真的很心疼我的盆友，来了好几天，基本都是吃饭的时候表示，这个很好吃但是我不能吃，那个也很好吃，可是我也不能吃。。。。。
惨。
好惨。
非常惨。
作为一个厨艺非凡、天赋异禀的小厨娘。我不能坐视不管。
于是我开始研究怎么能让她吃上一顿糖尿病人“不能吃”却非常嘴馋的好饭。
我还是查了蛮多资料的，然后又问了几个也有糖尿病史盆友，发现其实现在关于糖尿病的餐单少得可怜，去下厨房、豆果美食里找了半天，要不自己上传的，要不就是只把糖换成木糖醇的。后来发现一个有专业营养医生提供营养餐食谱的叫术康，可以找到很多糖尿病、高血糖患者的美食。
今天要详细介绍的是糖醋里脊！是不是很酷，糖尿病人，吃糖醋里脊！
大概要用50g精瘦的里脊肉作为原料，50g生肉大概为半个手掌，或一指长、二指宽大小，但是真的切成里脊条，也还是蛮多的，满满的一碗，很有饱腹感的。
里脊条先用一勺菜籽油和一点低钠盐和低钠酱油（中国营养学会建议血糖高的人每日摄入的钠应限制在2000mg以下，因此选用低钠盐和低钠酱油，这样能减少一半日常钠的摄入）腌制大概两小时，这样会让里脊非常入味。
等里脊腌制好之后，上锅蒸5分钟至八分熟。
这时候就可以做酱汁了，本来是打算做茄汁糖醋味的，但这次家里没番茄就没放，如果是自己熬的番茄酱汁儿，还能补充维C呢，这样营养会更均衡。不过，蔗糖是肯定不能用的，我选了阿斯巴甜代替，因为阿斯巴甜比一般的糖甜约200倍，又比一般蔗糖含更少的热量，所以要放的量非常少，这对糖尿病人尤其重要。
先倒小半碗水，加入低钠酱油、陈醋，放0.5g阿斯巴甜代糖，然后搅匀了倒锅里烧开，把蒸好的里脊倒进去，微微滚个半分钟！
然后出锅！
啊，这个糖醋里脊真的还蛮嫩蛮好吃的！
我查了资料，“控制一整天的能量摄入”是糖尿病饮食非常关键的原则！不能只吃糖醋里脊啊~
所以，必须配上蔬菜以补充所需膳食纤维和维生素。
这里我选择了蒜泥拍黄瓜。
这道菜做起来超级简单，顺着黄瓜横刀拍开，切成1cm的小段，加上低钠盐、醋和蒜泥，拌一拌就行了，清脆爽口。
别小看拍黄瓜，加上这么一道清爽可口的凉拌菜，有效均衡一餐营养。
现在说主食——糙米饭，大米和杂粮的比例一半对一半，填饱肚子并且不让血糖升得太快。
今天选择做燕麦饭：我是用100g大米，与100g燕麦，蒸后作为主食。
其实在做菜的时候，电饭煲就已经做好了。
现在说主食——糙米饭，大米和杂粮的比例一半对一半，填饱肚子并且不让血糖升得太快。
今天选择做燕麦饭：我是用100g大米，与100g燕麦，蒸后作为主食。
其实在做菜的时候，电饭煲就已经做好了。
传统理解，大家以为病人这个不能吃，那个不能吃。
其实不然，只要按照科学的方法和控制合适的量，是可以吃的，这也是营养餐推出的目的。
最后我还整理了一些简单医学营养小菜谱给盆友，都是之前她不敢吃，经过医学营养师改良之后，现在吃了没负担，她坚持监测的血糖没有受影响。我发一些给大家参考。
1、大蒜一起剁碎，拌上低钠酱油和黄豆酱，和小肋排一起腌制后，铺在南瓜上大火蒸熟，排骨鲜嫩，南瓜清甜，很好吃！ps.如果你很爱吃南瓜的话，就要少吃点儿米饭哦~
2、鸡脯肉煮熟后拆成细丝，魔芋细面煮熟放一勺麻油拌匀放凉，豆芽焯水，刨一点黄瓜丝，拌上陈醋、低钠盐、低钠酱油、少许剁椒，也是很美味的鸡丝凉面，可以享受那种大口吃主食的乐趣！
合理饮食不是畏畏缩缩什么都拒绝，而是要找到科学有效的方法。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考