男 23岁 172CM 65KG。想在身体都能看见肋骨，想锻炼出腹肌，还有肩膀上的肌肉。请给我点实际经验

Question

现在手上工具就有个握力棒

Answer 1

每天早上一杯牛奶，两个鸡蛋，一块黄油，中午一杯橙汁，一块牛肉，或者羊肉，尽量吃得很饱，下午，两点以后开始运动，仰卧起坐，一分钟一组，每天5组，以后再往上加，卧推40公斤，每天5组，每次，10次，甩片（就是杠铃片15公斤的）用双臂，环绕起来，一个月后，肌肉就开吃成型了

Answer 2

早上我都吃4个鸡蛋2片面包一杯奶，中午吃半斤牛肉晚上也是每天如此 增肌很快。再吃蛋白粉和增肌粉

Answer 3

我是个健美爱好者，身高170体重74KG。练肌肉最好还是要去健身房，那里的器械比较专业，效果也比较好。在家的话准备衣服哑铃也可以。腹肌正面的有8块，上腹肌的锻炼方法就是仰卧起坐，下腹肌的话是抬腿，就是找一个单杠什么的把自己钓起来，然后双腿笔直的向上抬。用哑铃锻炼肩膀的动作有哑铃前举，侧举，还可以坐下上身笔直，双手握哑铃上举。其实主要脸的都是三角肌，三角肌发达了，肩膀就会变得很宽。哑铃还可以锻炼上肢的其他肌肉，二头三头都可以。具体动作建议去网上看视频，那样做出来比较标准。

Answer 4

有点瘦
先跑步然后做仰卧起坐。15次一组，每次做4组。肩膀上的肌肉有条件到健身房卧推，没条件的就在家做俯卧撑吧，每次25个，一次做3组。握力棒只能锻炼小臂和大臂的爆发力。没力量的话哪来的爆发呢，从基础的力量练习开始吧