增肌期只要摄入量大于消耗量就行了?碳水化合物，脂肪，蛋白质随便吃?（健身教练来看看）

Question

我今年15岁，178cm，58kg，增肌期只要摄入量大于消耗量就行了?其他不管他?我这人很注重蛋白质，脂肪的摄入，吃鸡肉不吃鸡皮，只吃瘦肉，不吃肥肉，一点肥肉我都要咬掉再吃，我妈还说我挑食，可是一个月过去了，我的体重都没怎么变，我现在考虑是不是我的摄入量不够，早餐一般都是吃些，比如说：一碟肠粉，两碗面，两三个包（莲蓉包，猪肉包那些），几乎每天都是这三样的其中一样。午餐一般都吃两三碗饭（以前都是吃一碗半而已）菜都是吃些低脂的菜，比如瘦猪肉，鸡胸肉。晚餐也是两三碗饭，菜都是差不多都是每天中午吃的那些。我一般都是下午训练，练一个小时左右，练完后都是吃大概100～150克的面左右（以前都是吃两个鸡蛋而已）。一天就吃四餐。这是我现在的饮食计划，这样吃能增加肌肉吗?我一周五练，练完后都练10分钟左右腹肌，每周大概做两次有氧运动（其实我那么瘦，到底要不要做有氧运动?）大家的答案我会追问的😊

Answer 1

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

Answer 2

增肌的关键在于你对肌肉的刺激，刺激以后的恢复以及充足营养的补充。
1．要实现增肌目的，每日热量摄入必须大于消耗。
如何算你的身体基础代谢所需的热量?
每日所需的基础热量平衡公式：
男性 基础代谢
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5
女性 基础代谢
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161
以你的数字代入来看，男生是1622.5,女生是1456.5
不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同：
1、普通上班人群=基础代谢*1.3
2、一般健身人群=基础代谢*1.55
3、专项运动员=基础代谢*1.8
若以你是一般健身人，至少男性2515女性2258的卡路里
而你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，摄入的热量>消耗的热量。
如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的（体重不变，肌肉形态改变一些），则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！
在了解了自身所需的热量以后就要开始合理的开始你的少食多餐计划了,以五餐为宜,
特别是早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。追问

我男的，因为我的同学都说我太瘦了，叫我健身加肌肉吧，我那个饮食计划有什么建议吗?你的意思是早上要补充多点碳水和蛋白质?如果摄入量要大于消耗量的话，那我是不是要吃点热量高的食物?比如肥肉，巧克力，可热量高，脂肪也高。脂肪的话，我要补充多一点吗?我还要做有氧运动吗?

追答

早上要多吃多点碳水化合物，面包，馒头，饭类都可以，复合碳水化合物指的是像例如甜面包，杂粮馒头，谷物饭等等。你要的是增加肌肉量而不是大量增脂，也需要蛋白质，做一点有氧运动，但无氧的如重量训练比例要高，做完运动後不能饿太久，要立刻补充食物和多一点蛋白质，否则会先烧掉好不容易长出来的肌肉。

追问

哦，谢谢

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Answer 3

你这样会害死你自己的，，照你这种方法只会越来越胖，
第一条休息，吃蛋白粉，良好作息，第二天无氧运动，第三天有氧运动，循环锻炼，习惯就挺不错的，每次两勺蛋白粉，