一天连续锻炼肌肉太长时间会不会抑制肌肉的生长？我每天晚上连续锻炼肌肉2～3小时（有一定强度），

Question

就是将俯卧撑、引体向上、哑铃练肱二头肌连在一起做
我星期一和星期六俯卧撑、引体向上、哑铃练肱二头肌三项动作在一天内连续做，大概用时两个半小时。星期三练习俯卧撑和肱二头肌(两动作连续做)，用时一个半小时,星期二，星期五，星期日练习肱三头肌和大腿(两动作连续做)，用时一个小时,另外周一至周六每天锻炼小臂和腹肌。

Answer 1

锻炼的时间有点长了， 高效率的锻炼1个小时就够了

肌肉增长的条件：
1、 高水平雄性激素（是个男人就够）；
2、超负荷训练（不是随便练练就能达到的）；
3、高蛋白摄入（蛋白质摄入量按体重计算，增肌的话每磅体重摄入1~1.5克蛋白）；
4、要给肌肉足够的休息恢复时间（一般肌肉做超负荷训练后要休息48小时，这48小时里肌肉修复并增长）

你的锻炼时间太长了，其实组间休息控制在2分钟之内，练一个小时左右就差不多了，时间太长反而会消耗肌肉

想增肌，就要系统、科学、高效的训练，不是随便练练就能长肌肉的，而且锻炼要全面，肩、腿、腹部、深层肌肉等等都要练到追问

我是每个项目都做十组，才使锻炼时间很长，那我把各个项目分开练习行么？就是在一天的上午、下午、晚上各锻炼一次，每次锻炼不超过一小时，听说连续锻炼一个小时就会把全身的睾丸素消耗殆尽超过一个小时就会抑制肌肉生长，真是这样的么？

追答

一个动作也没必要做十组， 一个动作4到6组，每组12个就正好，这是最适合肌肉围度增长的强度。 睾丸素这个是倒是没听说过，就算是真的，在家练的强度也不足以抑制肌肉生长。
总之锻炼要科学高效，效率才是关键，要充分刺激目标肌肉，完成超负荷训练

Answer 2

你每天锻炼的时间稍微有点过长，锻炼肌肉贵在坚持，从理论上来讲，时间越长，肌肉生长效果越明显，但是前提是要把营养跟上，如果长时间锻炼而无能量和氨基酸跟上的话，怎么来合成肌动蛋白和肌球蛋白呢，况且肌肉运动是一项有氧运动和无氧运动的结合，如果能量跟不上，反而体内会分解蛋白质来供能，这个时候肌肉就不会生长。

Answer 3

肌肉的恢复时间是48-72小时，练的时候，肌肉并不增长，休息的时候才增长，注意补充蛋白质。现在很多吃蛋白质粉，个人认为还是食补为宜，直接进食大量蛋白，肾脏功能负担太重。而且我也不欣赏块状肌，身体负担重，格斗也不好使。

腹肌的恢复时间是24小时，你可以天天练。

俯卧撑和引体向上锻炼的肌肉，正好相反，（俯卧撑是肱三、胸肌；引体是肱二、背阔肌）所以可以岔开来练，一三五，二四六。杠铃、哑铃等器械练习，可辅助这两项一同练习。

说说我的锻炼计划，我是每周一三五练力量，二四六长跑。力量练习，就是俯卧撑、引体各五组，杠铃负重马步深蹲三组，哑铃弯举左右手各五组。不用练那么多花样，贵在动作到位标准，坚持就能胜利。对单一肌肉练习不推荐，一定要同时练全身肌肉。有氧和无氧相结合。

Answer 4

1、俯卧撑主要锻炼胸部臂部，引体向上主要锻炼背部臂部，它们可以和肱二头肌一起练习，但是肱二头肌要最后练。
2、训练的时间和强度因人而异，只要身体能接受即可。
3、如果训练的目的是增加肌力，即使身体能够接受也不要每天练习。
肌力训练的基本原则是：大肌肉先练相关群肌相继练，同一肌群隔天练，对抗肌同时练。你可以根据这个原则调整你的训练方案。另外，你的训练计划中好像忽略了下背部（腰）。追问

我有七个锻炼腹肌的动作，有几个动作可锻炼到腰部

追答

哦，腹肌与下背肌是对抗肌。