这是我以前发过的，对你会有帮助
初学者通常都没有陪练和器材，我这里是一份适合初学者的不需要陪练和器材的拳击训练计划。若是日常健身，业余爱好，用这个计划即可。。随着训练水平的提高，尽量去正规全馆训练，那样才能进一步的提高。
这里只给出了一个示例训练量，具体的量可以根据自身的情况自己确定。
每周六天。
每天早晨跑步3000米，努力直到能在12分钟内完成，达到后增加距离或强度
下午或晚上。
热身：跑步5分钟，跳绳10分钟，拉伸全身柔韧性
周一：步法，前后左右的滑步，每个：30米一组*3组。
拳法：左右直拳，每个：20拳一组*3组
身体素质：60米冲刺*8次.。引体向上10次*3组
周二：步法，前滑并步、后滑并步，每个：30米一组*3组
拳法：左右平钩和上钩，每个：20拳一组*3组
身体素质：蛙跳30米*4组
周三：步法：左.右闪步，每个30次*3组
拳法：左右直拳、左右平钩和上钩，每个：20拳一组*3组
身体素质：拳卧撑，20个*3组。仰卧两头起20个*3组。
周四：步法：前后左右的滑步，前滑并步、后滑并步，30米一组*3组。
拳法：左右直拳，每个：20拳一组*3组
身体素质：击掌俯卧撑10个*3组。俯卧两头起20个*3组
周五：步法：前后左右的滑步，前滑并步、后滑并步，30米一组*3组。
拳法：左右平钩和上钩，每个：20拳一组*3组
身体素质：仰卧两头起20个*3组。俯卧两头起20个*3组
周六：技术练习自由安排：
身体素质：10米往返跑，往返3次一组*3组.。蛙跳30米*2组.。引体向上10个*3组
随着训练的进行，你的体能会进一步提高，你就需要加大训练量和强度，这样才会有进一步的效果。
由于刚开始你的骨骼硬度和力量都不够，直接击打物体易受伤。所以执行这个计划一个月后在击打手靶，刚开始的拳法只需做空击
技术训练你可以参考这个视频，刚开始你只需学里面的基本技术。到基础打牢、水平提高又有条件后，可按照视频与陪练进行攻防练习
http://v.youku.com/v_show/id_XMTI1NDk2MzM2.html