我扔实心球腰总是弯不下去，我现在12M左右，不过我跑步不行，所以要扔到14M，问问如何练腰？

Question

我试过我同学撑着我的腰用力我能到15M，求 各位说说，如何练，

Answer 1

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

Answer 2

最方便，最现实，最有效的方法当然就是仰卧起坐了，但是要记住锻炼的三个要点：
1.人比较瘦的话，腹肌锻炼起来不好看，显得愈发干瘪，所以要多长些脂肪才性感有力；
2.腹肌分为几块，最重要的几块是直腹肌和侧腹肌，直腹肌就做一般的仰卧起坐吧，要加强力量，可以把手臂交叉置于胸前；侧腹肌要做交叉两头起仰卧起坐吧，就是起来的时候双膝与双肘交叉相触，长期坚持，腰腹肌会变得很坚实，宽厚。
3.每天做4组，每组15~20个，坚持一个月，可见效果。另外做的时候注意呼吸，起的时候吸气，卧的时候呼气（很重要）

Answer 3

我当初初中体育加试就是选的实习球 跟你的情况基本一样 我当初真是有时间就去操场练习扔 一遍一遍的扔就会找到最好的受力扔球点 这样就扔的远了 因为当时练得多 腰力就非常好 到现在我的腰力也很不错 受益于当时的联系 我当时也做过仰卧起坐或俯卧撑 不过毕竟不是专门的扔球练习 所以没有太明显的效果追问

我的腰一晚下腿就疼，有什么办法，我有点胖，我习惯用右脚当前，左脚在后支撑

追答

我忘记当初的规定了 如果没有哪个脚在前的限制 就按自己的喜好来站位 但是一般都是右脚在后支撑 因为你抛出球发力的时候需要从后腿上开始发力 然后通过腰力进行瞬间爆发 所以用右脚发力更大 具体情况需要结合自己自身条件 但是最终目的是让你的发力连贯且运力通畅

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Answer 4

可以做仰卧起坐或俯卧撑